हृदय रोगों से बचने के लिए 7 हृदय स्वस्थ आहार योजना
क्या आप अपनी हृदय-स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं? एक संतुलित आहार के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है हृद - धमनी रोग और आपको वजन बढ़ने और विकसित होने से रोकता है मधुमेह or उच्च रक्त चाप। घर पर, किराने की दुकान पर, और यहाँ तक कि पसंदीदा रेस्तरां में हृदय-स्वस्थ विकल्प चुनकर हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।
किसी को पहले से ही पता हो सकता है कि कुछ भोजन हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। दुर्भाग्य से, आहार संबंधी आदतों को बदलना आसान नहीं है। यहाँ कुछ ह्रदय-स्वस्थ आहार दिशानिर्देश दिए गए हैं, चाहे आप वर्षों की गलत खाने की आदतों के बाद आहार में बदलाव करना चाहते हैं या कुछ बदलाव करना चाहते हैं। एक बार जब आपको यह ज्ञान हो जाता है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कौन से नहीं, तो आप हृदय-स्वस्थ आहार की ओर सही रास्ते पर होंगे।
हृदय रोग से कैसे बचें?
निम्नलिखित प्रथाओं को अपनाने से हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है, इनमें शामिल हैं:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखें (कुल कोलेस्ट्रॉल आदर्श रूप से 150mg/dl से कम होना चाहिए।)
- स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखें
- धूम्रपान छोड़ दो
- नियमित व्यायाम
- आदर्श वजन रखें (भारतीयों के लिए, एक स्वस्थ बीएमआई 18.5 और 25 के बीच है।)
- क्रोध और तनाव पर नियंत्रण रखें
- मधुमेह प्रबंधित करें
- दिल के लिए स्वस्थ भोजन खाएं
हृदय स्वस्थ आहार योजना
यह पाया गया है कि शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने वाले आहार दिल की समस्याओं का कारण बनते हैं। वहीं, कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने से हृदय रोग का खतरा कम नहीं होता है। अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों, फाइबर और लाभकारी वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
हम सभी जानते हैं कि समय के साथ खाने की आदतों को बदलना चुनौतीपूर्ण होता है, फिर भी स्वस्थ जीवन जीने के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है। यहां कुछ आहार योजनाएं दी गई हैं जो हृदय को स्वस्थ बनाने में कारगर हो सकती हैं:
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दूसरी राय प्राप्त करें- साबुत अनाज शामिल करें प्रोसेस्ड या रिफाइंड कार्ब्स को कम करते हुए स्वस्थ साबुत अनाज का सेवन शामिल करें। अपरिष्कृत या साबुत अनाज वाले कार्बोहाइड्रेट में साबुत अनाज, ब्राउन राइस, जई, जौ, बुलगुर (एक प्रकार का पूरा गेहूं), क्विनोआ (अनाज जैसा भोजन) और बाजरा शामिल हैं।
- अधिक सब्जियां और फल खाएं फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे आहार फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम हैं। अन्य पौधों या पौधों पर आधारित आहारों की तरह, फलों और सब्जियों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाकर मांस, पनीर और स्नैक जंक फूड जैसे उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन कम किया जा सकता है।
- पौधे आधारित प्रोटीन स्वस्थ होते हैं प्रोटीन के लिए आहार में साबुत चना और दाल शामिल करें, वनस्पति प्रोटीन विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक स्रोत हैं।
- कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत चुनें
प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। तली हुई चिकन पैटीज़ के बजाय त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट और पूरे दूध के बजाय स्किम दूध जैसे कम वसा वाले विकल्प चुनें।
उच्च वसा वाले मीट के लिए मछली एक स्वस्थ विकल्प है। ओमेगा -3 फैटी एसिड में मछली के कुछ रूप उच्च होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स या रक्त वसा को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अलसी, सोयाबीन, अखरोट और कनोला तेल भी इसके अच्छे स्रोत हैं। - अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें और नमक को सीमित करें आप क्या खाते हैं उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितना खाते हैं। प्लेट को ओवरलोड करने और जब तक आप भर नहीं जाते तब तक खाने से आपको अधिक कैलोरी मिल सकती है। अपने नमक का सेवन सीमित करें क्योंकि अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है। अचार, पापड़, धूप में सुखाए गए उत्पाद, सॉस और केचप से बचें।
- अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करें संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करना और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा। ए उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर का कारण बन सकता है एथेरोस्क्लेरोसिस, धमनियों में सजीले टुकड़े का जमाव जो हृदय की समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।
- मिठाई, मिठाइयाँ और मीठा सोडा सीमित करें मिठाइयों का सेवन मर्यादा में ही करना चाहिए, शक्कर युक्त पेय पदार्थों से परहेज करना चाहिए। रोजमर्रा के आहार में इन्हें शामिल करने से बचें।
- अगर आप शराब पीते हैं, तो कम मात्रा में पिएं शराब पीने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं, तो इसे कम मात्रा में पिएं। महिलाओं के लिए, मध्यम शराब की खपत प्रति दिन एक पेय तक सीमित है, जबकि पुरुषों के लिए यह प्रति दिन दो पेय तक सीमित है। कुछ चिकित्सा समस्याओं या उपचारों के साथ, शराब से बचना चाहिए।
निष्कर्ष
स्वस्थ जीवन जीना शुरू करना चाहते हैं? हम में से हर एक ने अपने आहार को नियंत्रित करने की कोशिश की और असफल रहा। एक नया पत्ता बदलना मुश्किल लग सकता है, लेकिन समर्थन और मदद से यह संभव है।
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