सोयाबीन के स्वास्थ्य लाभों की खोज
सोयाबीन एक प्रकार की फलियां हैं जो पूर्वी एशिया की मूल निवासी हैं, वे एशियाई आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं और हजारों वर्षों से इसका सेवन किया जाता रहा है। आज, वे मुख्य रूप से एशिया और दक्षिण और उत्तरी अमेरिका में खेती की जाती हैं। एशिया में, सोया अक्सर पूरा खाया जाता है, लेकिन पश्चिमी देशों में अत्यधिक प्रसंस्कृत सोया उत्पाद अधिक आम हैं। सोया आटा, सोया प्रोटीन, टोफू, सोया दूध, सोया सॉस और सोया तेल सहित विभिन्न सोया उत्पाद उपलब्ध हैं। सोया में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं। हालांकि, संभावित प्रतिकूल प्रभावों के बारे में चिंता व्यक्त की गई है।
सोयाबीन के पोषण तथ्य:
सोया ज्यादातर प्रोटीन होता है लेकिन इसमें अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा भी होता है।
100 ग्राम उबले हुए सोयाबीन के पोषण तथ्य इस प्रकार हैं:
- कैलोरी: 173
- पानी: 63%
- प्रोटीन: 16.6 ग्राम
- कार्ब्स: 9.9 ग्राम
- चीनी: 3 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1.3 ग्राम
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 1.98 ग्राम
- बहुअसंतृप्त वसा: 5.06 ग्राम
- ओमेगा-3 वसा: 0.6 ग्राम
- ओमेगा-6 वसा: 4.47 ग्राम
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दूसरी राय प्राप्त करेंसोयाबीन में विटामिन और खनिज:
सोया विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
मोलिब्डेनम:
सोया मोलिब्डेनम से भरपूर होता है, जो मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियों में पाया जाने वाला एक आवश्यक ट्रेस तत्व है।
विटामिन K1:
फलियों में पाए जाने वाले विटामिन K के रूप को फाइलोक्विनोन कहा जाता है। यह रक्त के थक्के जमने में प्रमुख भूमिका निभाता है।
फोलेट:
इसके अलावा के रूप में जाना विटामिन B9, फोलेट के आपके शरीर में विभिन्न कार्य होते हैं और गर्भावस्था के दौरान इसे विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।
कॉपर:
पश्चिमी आबादी में आहार तांबे का सेवन अक्सर कम होता है। कमी से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
मैंगनीज:
अधिकांश खाद्य पदार्थों और पीने के पानी में पाया जाने वाला एक ट्रेस तत्व। फाइटिक एसिड की उच्च सामग्री के कारण मैंगनीज सोयाबीन द्वारा खराब अवशोषित होता है।
फास्फोरस:
सोया फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, पश्चिमी आहार में प्रचुर मात्रा में एक आवश्यक खनिज।
थायमिन:
विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाने वाला थायमिन कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
त्वचा के छिलने के अन्य कारण:
- कुछ मुँहासे उपचार, जैसे कि रेटिनॉल या बेंज़ोयल पेरोक्साइड युक्त
- उम्र बढ़ने को कम करने के लिए रासायनिक छिलके या रेटिनॉल युक्त फेशियल क्रीम का उपयोग
- कठोर साबुन और डिटर्जेंट त्वचा को रूखा बना सकते हैं
- छीलने वाली त्वचा सिंड्रोम (एक दुर्लभ अनुवांशिक विकार)
- कुछ दवाओं और विटामिन के साइड इफेक्ट
- त्वचा में जलन या क्षति
- कुछ प्रकार के कैंसर का इलाज
- धूप की कालिमा
- विटामिन की कमी या विषाक्तता
पीलिंग स्किन सिंड्रोम के प्रकार:
ऊर्जा | 446 Kcal |
कार्बोहाइड्रेट | 30.16 जी |
प्रोटीन | 36.49 जी |
कुल वसा | 19.94 जी |
कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
आहार फाइबर | 9.3 जी |
फोलेट्स | 375 μg |
नियासिन | 1.623 मिलीग्राम |
विटामीन बी कम्पलैक्स का एक सदस्य | 0.793 मिलीग्राम |
Pyridoxine | 0.377 मिलीग्राम |
Riboflavin | 0.870 मिलीग्राम |
थायमिन | 0.874 मिलीग्राम |
विटामिन ए | 22 आइयू |
विटामिन सी | 6 मिलीग्राम |
विटामिन ई | 47 μg |
सोडियम | 2 मिलीग्राम |
पोटैशियम | 1797 मिलीग्राम |
कैल्शियम | 277 मिलीग्राम |
तांबा | 1.658 μg |
गर्भावस्था में | 15.7 मिलीग्राम |
मैग्नीशियम | 280 मिलीग्राम |
मैंगनीज | 2.517 मिलीग्राम |
फॉस्फोरस | 704 मिलीग्राम |
जस्ता | 4.89 मिलीग्राम |
सोयाबीन के फायदे:
सोयाबीन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं। और प्रचुर मात्रा में प्रोटीन सामग्री के बारे में मत भूलना। यहाँ सोया के संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं।
नींद की गड़बड़ी को दूर करने में मदद करता है:
सोया के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि कम ही लोग जानते हैं कि सोया नींद की गड़बड़ी के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है। स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, सोया अनिद्रा और अन्य नींद विकारों की शुरुआत को कम करने में मदद कर सकता है। चूंकि सोया में उच्च मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो आपकी नींद की गुणवत्ता, आराम और अवधि को बढ़ाने से जुड़ा होता है, अगर आप इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं तो यह फायदेमंद होगा।
सोया मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है:
मधुमेह के प्रबंधन और रोकथाम के लिए सोया खाना एक प्रभावी तरीका है। कई अध्ययनों के अनुसार सोया शरीर में इंसुलिन रिसेप्टर्स को बढ़ा सकता है। नतीजतन, यह पहली बार में मधुमेह की शुरुआत को रोक सकता है या यदि आपके पास पहले से ही रोग को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। साथ ही, सोया की कार्बोहाइड्रेट सामग्री अविश्वसनीय रूप से कम है, जो इसे एक महान मधुमेह विरोधी भोजन बनाती है। सोयाबीन खाने से आपका रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रण में रहेगा और सोया आइसोफ्लेवोन्स के कारण उन्हें बढ़ने से रोका जा सकेगा। हालांकि यह कैसे काम करता है इसका तंत्र अभी भी अज्ञात है, वैज्ञानिकों का कहना है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करते हैं, जिससे कोशिकाएं अधिक ग्लूकोज को अवशोषित करने और इंसुलिन के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं।
रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है:
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल के अनुसार, आयरन और कॉपर दो आवश्यक खनिज हैं जो सोयाबीन में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) के उत्पादन के लिए दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं की सही मात्रा के साथ, शरीर के अंगों सहित आवश्यक अंग प्रणालियों को कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन और रक्त प्रवाह प्राप्त हो सकता है। लाल रक्त कोशिकाओं में वृद्धि के साथ, आपका शरीर अधिकतम चयापचय गतिविधि से गुजरता है।
गर्भावस्था के लिए आवश्यक:
सोया फोलिक एसिड और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स से भरपूर होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत जरूरी होता है। गर्भवती महिलाओं को जैविक सोया उत्पादों का सेवन करने के लिए कहा जाता है, क्योंकि सोया में फोलिक एसिड शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में मदद करता है, जिससे स्वस्थ प्रसव और स्वस्थ बच्चा सुनिश्चित होता है। जन्म दोष सामान्य है अगर गर्भवती माँ पोषण संबंधी जरूरतों का ध्यान नहीं रखती है। इसलिए, अपने संबंधित स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना और गर्भावस्था के दौरान खाने वाली चीजों की सूची लिखना महत्वपूर्ण है। पोषण सिर्फ बच्चे के लिए ही नहीं मां के लिए भी जरूरी है।
स्वस्थ हड्डियों के लिए सोया:
सोया में खनिज और विटामिन की उच्च सामग्री होती है। सोयाबीन में जिंक, सेलेनियम, कॉपर, मैग्नीशियम और कैल्शियम के प्रभावशाली स्तर हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। सोया में ये तत्व ओस्टियोट्रोपिक गतिविधि को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, नई हड्डियों को बढ़ने, मौजूदा हड्डियों को मजबूत करने और हड्डी के उपचार की प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं। डॉक्टरों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि सोयाबीन का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं के इलाज के लिए दीर्घकालिक समाधान हो सकता है, जो वृद्धावस्था को प्रभावित करने वाली एक सामान्य स्थिति है। इसके साथ ही, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी हड्डियां मजबूत हैं और रोग से मुक्त हो सकते हैं, आपको अपने दैनिक आहार में सोया को शामिल करने की आवश्यकता है।
स्वस्थ पाचन में मदद करता है:
सोयाबीन में डायटरी फाइबर्स काफी मात्रा में मौजूद होते हैं। आहार फाइबर पूरे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है और पाचन तंत्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर आपके मल को फूलने में मदद करता है, जिससे यह आंत के माध्यम से और शरीर से बाहर निकल जाता है। फाइबर शरीर में क्रमाकुंचन आंदोलन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है, जो पाचन तंत्र में मांसपेशियों का संकुचन है जो भोजन को सिस्टम के माध्यम से धकेलता है। यह अनुशंसा की जाती है कि कब्ज वाले लोग फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें, क्योंकि वे अच्छे मल त्याग को बढ़ावा देते हैं। कब्ज, अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो रक्तस्राव, आंत्र की सफाई करते समय दर्द और यहां तक कि कोलोरेक्टल कैंसर जैसी गंभीर स्थिति हो सकती है। सोया एक उच्च फाइबर आहार स्रोत है जिसमें ऑलिगोसेकेराइड भी होता है, एक कार्बोहाइड्रेट जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है, जो प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है।
रजोनिवृत्ति के लक्षणों से छुटकारा:
सोया में प्रचुर मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो महिला प्रजनन प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। जब महिलाएं रजोनिवृत्ति तक पहुंचती हैं, तो उन्हें एस्ट्रोजन के स्तर में अत्यधिक गिरावट का अनुभव होता है। इससे कई चीजें हो सकती हैं रजोनिवृत्ति के लक्षण जैसे गर्म चमक, पेट में ऐंठन, भूख दर्द, मूड में बदलाव आदि। अपने दैनिक आहार में सोया को शामिल करने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत मिल सकती है।
दिल की सेहत में सुधार:
सोया स्वस्थ असंतृप्त वसा (2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और 5.06 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) के साथ) का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो शरीर में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाले लोग कोरोनरी हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी स्थितियों से ग्रस्त होते हैं। इन स्थितियों में गलत रेपो होता है क्योंकि वे स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बन सकते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ हृदय प्रणाली के लिए कुछ फैटी एसिड आवश्यक हैं। उनमें से दो सोयाबीन में पाए जाते हैं जिन्हें लिनोलेनिक एसिड और लिनोलिक एसिड कहा जाता है, जिन्हें लोकप्रिय रूप से जाना जाता है ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड. ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजनरोधी प्रभाव को बढ़ाता है और मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सोया का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और आपके मस्तिष्क और दृष्टि की देखभाल करके आपके हृदय प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
एंटीकैंसर गुण हैं:
ज्यादातर लोग इसे नहीं जानते हैं, लेकिन सोयाबीन में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट कई कैंसर की शुरुआत को रोकने में मदद कर सकते हैं। पर्ड्यू विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, सोया में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कई कैंसर कोशिकाओं को मारने और शरीर से मुक्त कणों को हटाने में मदद कर सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, जो अगर असमर्थित छोड़ दिए जाते हैं, तो स्वस्थ कोशिकाओं को घातक ट्यूमर और कैंसर कोशिकाओं में बदल सकते हैं। मुक्त कण कोशिका चयापचय के खतरनाक उपोत्पाद हैं, जिन्हें बेअसर करना चाहिए। कार्सिनोजेनिक कोशिकाओं के विकास को रोकने के अलावा, सोया कैंसर के उपचार के दुष्प्रभावों को कम करने में भी मदद कर सकता है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ कैंसर रिसर्च द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाओं ने सोया डेरिवेटिव का सेवन करने के बाद कम थकान और रजोनिवृत्ति के कम लक्षणों का अनुभव किया।
स्वस्थ वजन प्रबंधन में मदद करता है:
सोया दुनिया भर में एक प्रसिद्ध भोजन है इसका एक प्रमुख कारण यह है कि यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। सोयाबीन की उच्च प्रोटीन सामग्री दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। और साथ ही, प्रोटीन आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, आपको विषम समय के दौरान अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से रोकता है। साथ ही, यह इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, इस प्रकार मोटापे को स्वस्थ रूप से नियंत्रित करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि सोया में मोटापा-विरोधी प्रभाव शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए सोयाबीन:
मटर परिवार का हिस्सा, सोयाबीन प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है। यह दुनिया में सबसे व्यापक रूप से खेती की जाने वाली फली है। हरा, पीला, भूरा या काला; सोयाबीन विभिन्न रंगों में आते हैं और उनके लाभों की लंबी सूची के लिए जाने जाते हैं।
लंबे जीवन के इस जापानी रहस्य में प्रभावशाली कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण भी हैं। अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थों के विपरीत, जो अम्लीय होते हैं, सोया क्षारीय होता है।
वजन घटाने के लिए सोयाबीन के फायदे:
जब मॉडरेशन में और अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है, तो अध्ययनों ने सोयाबीन को वजन घटाने के लिए फायदेमंद बताया है।
प्रोटीन से भरपूर:
सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है - आधा कप हरा सोयाबीन शरीर को लगभग 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह दैनिक मूल्य का 34% है। वजन घटाने के लिए सोया से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आप इसे सलाद और सूप में शामिल कर सकते हैं।
फाइबर भरा हुआ:
आधा कप सोयाबीन में 5.4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि आधा कप उबले हुए सोयाबीन में 2.6 ग्राम फाइबर होता है। अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद के लिए हर दिन आपके शरीर को कम से कम 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने वेट लॉस डाइट प्लान में सोयाबीन, खासतौर पर रोस्टेड टाइप को शामिल करें।
कम चीनी:
अन्य दूध की तुलना में सोया दूध में चीनी की मात्रा कम होती है। पूरे सोया दूध में केवल स्किम्ड दूध की तरह ही 80 कैलोरी होती है। सोया दूध में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वसा के आंतों के अवशोषण को रोक सकता है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है।
वजन कम करने के लिए, आप अन्य सभी उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं और हर दिन सिर्फ सोयाबीन खा सकते हैं। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए भी सोया फायदेमंद है। वे जो तथ्य प्रदान करते हैं वे आपके शरीर को मधुमेह और हृदय रोग से बचाते हैं।
क्या वजन घटाने के लिए सोयाबीन अच्छा है:
- अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च-प्रोटीन आहार से कैलोरी या पोषक तत्वों को सीमित किए बिना भी वजन कम हो सकता है।
- हालांकि, सोया प्रोटीन और वजन घटाने के बीच संबंध के बारे में सबूत मिले-जुले हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोया प्रोटीन वजन घटाने को प्रभावी ढंग से पशु प्रोटीन के रूप में उत्तेजित कर सकता है।
- एक अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त 20 पुरुषों ने उच्च प्रोटीन सोया आहार और उच्च प्रोटीन मांस आहार दोनों में भाग लिया। सोया आधारित भोजन प्रतिस्थापनों के बजाय वास्तविक भोजन का उपयोग किया गया था।
- भूख नियंत्रण और वजन घटाने दोनों समूहों में समान थे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च प्रोटीन सोया-आधारित आहार वजन घटाने के लिए उच्च-प्रोटीन पशु-आधारित आहार के रूप में प्रभावी थे।
- एक अन्य 12-सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन में सोया प्रोटीन पाउडर के समान परिणाम मिले। प्रतिभागियों को सोया के साथ या उसके बिना भोजन प्रतिस्थापन दिया गया। अध्ययन के अंत में दोनों का औसत वजन 7.8 किलोग्राम कम हुआ।
- इसके अतिरिक्त, मधुमेह और मोटापे से ग्रस्त लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि सोया प्रोटीन भोजन प्रतिस्थापन, जैसे हिलाता है, मानक वजन घटाने वाले आहार से बेहतर हो सकता है।
- सोया प्रोटीन मील रिप्लेसमेंट का सेवन करने वालों ने मानक आहार का पालन करने वालों की तुलना में औसतन 2 किलो अधिक वजन कम किया।
- हालांकि, जबकि कुछ अध्ययनों में वजन घटाने के लाभ दिखाई देते हैं, वजन, कमर की परिधि और शरीर की चर्बी पर सोया प्रोटीन के प्रभाव का परीक्षण करने वाले 40 अध्ययनों की समीक्षा में कोई महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया।
- कुल मिलाकर, वजन घटाने के लिए सोया प्रोटीन के सेवन का प्रमाण उतना मजबूत नहीं है जितना मट्ठा और कैसिइन जैसे अन्य प्रोटीनों के लिए है।
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सिर्फ एक पाउंड खोने के लिए, आपको लगभग 3,500 कैलोरी जलाने की जरूरत है, जिसके लिए कैलोरी में कटौती और नियमित मध्यम व्यायाम की आवश्यकता होती है। सोया जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
शोध से पता चलता है कि जब सोया का सेवन बढ़ता है तो वजन घटता है। एक नए अध्ययन से वैज्ञानिकों को यह समझने में मदद मिल सकती है कि वजन कम कैसे होता है। शोध से पता चलता है कि जब सोया का सेवन बढ़ता है तो वजन घटता है।
कुछ लोग सोचते हैं कि सोया उनके स्तनों को बड़ा करने में मदद करेगा। गाय के दूध की तरह यह भी झूठ है। कोई नैदानिक अध्ययन नहीं है और फाइटोएस्ट्रोजेन को स्तन के आकार में वृद्धि से जोड़ने का कोई सबूत नहीं है।
सोया पेट और आंतों पर हल्के दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, जैसे कब्ज, सूजन और मतली। यह कुछ लोगों में दाने, खुजली और एनाफिलेक्सिस से जुड़ी एलर्जी का कारण भी बन सकता है। कुछ लोगों को थकान का अनुभव हो सकता है। सोया थायराइड फंक्शन को भी प्रभावित कर सकता है।