आपके घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
घुटना सबसे बड़ा जोड़ है जो पूरे शरीर को स्थिर आधार प्रदान करता है। साथ ही, घुटने पैरों में लचीलापन और स्थिरता प्रदान करते हैं ताकि व्यक्ति आसानी से खड़ा हो सके, चल सके, दौड़ सके, झुक सके, कूद सके और घूम सके। इसलिए, अपने घुटनों को मजबूत और स्वस्थ रखना आवश्यक है। आमतौर पर उम्रदराज लोगों को घुटने की समस्या हो जाती है, लेकिन घुटने की समस्या किसी भी उम्र के लोगों को हो सकती है। कमजोर घुटने गतिशीलता को प्रभावित करते हैं और दैनिक गतिविधियों को करना मुश्किल बनाते हैं, जैसे भारी वजन उठाना या नीचे की ओर चलना। घुटनों में चोट या तनाव, पोषक तत्वों की कमी, जीवन शैली की गतिविधियों, और भारी मात्रा में सोडियम, धूम्रपान या शराब पीने के परिणामस्वरूप घुटने कमजोर हो सकते हैं। इसके अलावा, घुटने की समस्या घुटने में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कारण हो सकती है, जो इसके हिस्सों में टूट-फूट के परिणामस्वरूप होती है।
लाभ
आर्थराइटिस फाउंडेशन का कहना है कि सर्जरी के बिना ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है, जबकि अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ने नोट किया है कि मजबूत और लचीली मांसपेशियां आपके घुटनों को स्वस्थ और चोट मुक्त रखने में आपकी मदद कर सकती हैं। घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम सीधे घुटने के जोड़ को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। मजबूत पैर की मांसपेशियां आपके घुटनों को सहारा देने में मदद कर सकती हैं। यह समर्थन इन जोड़ों पर दबाव और तनाव को दूर कर सकता है, जिससे दर्द कम हो सकता है और व्यक्ति को अधिक सक्रिय होने में मदद मिल सकती है। निम्नलिखित अभ्यास घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। यदि किसी व्यक्ति को इन अभ्यासों को करते समय असुविधा महसूस होती है, तो उसे रोकना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। गंभीर घुटने के दर्द वाले किसी भी व्यक्ति को व्यायाम करने की कोशिश करने से पहले डॉक्टर को देखना चाहिए। किसी भी घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायाम को शुरू करने से पहले हल्के व्यायाम से वार्मअप करना सबसे अच्छा है। कोमल व्यायाम के उदाहरणों में चलना, बाइक चलाना और अण्डाकार मशीन का उपयोग करना शामिल है, ये सभी आपके घुटनों पर कम से कम तनाव डालते हैं। यह गतिविधि आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगी और उन्हें अधिक लचीला बनाने की अनुमति देगी।
व्यायाम और घुटने का दर्द
यदि आपके घुटने का दर्द चोट, सर्जरी या गठिया के कारण है, तो हल्की स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। घायल या गठियाग्रस्त घुटने का व्यायाम करना उल्टा लग सकता है, लेकिन वास्तव में, घुटने को स्थिर रखने की तुलना में व्यायाम घुटने के लिए बेहतर है। आपके घुटने को न हिलाने से यह सख्त हो सकता है, और इससे दर्द बदतर हो सकता है और दैनिक गतिविधियाँ कठिन हो सकती हैं। हल्की स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले व्यायाम घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। मजबूत मांसपेशियाँ होने से घुटने पर प्रभाव और तनाव कम हो सकता है और घुटने के जोड़ को अधिक आसानी से चलने में मदद मिलती है। घुटने के दर्द के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें भौतिक चिकित्सक यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित हैं। वे आपके परिदृश्य के आधार पर कुछ बदलाव सुझा सकते हैं। कमजोर घुटनों को मजबूत बनाने के लिए जीवनशैली और आहार में कुछ बदलाव सहायक होते हैं
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दूसरी राय प्राप्त करेंघुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम
कुछ व्यायाम कमजोर घुटनों को लक्षित करते हैं। वे व्यायाम जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जोड़ों को ठीक से संरेखित और स्थिति में रखते हैं और साथ ही घुटनों में हड्डियों को मजबूत करते हैं। कुछ व्यायाम जो आपके घुटनों के लिए अच्छे हैं, वे हैं स्टेप-अप्स, लंग्स और सिंगल-लेग स्क्वैट्स, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच विद थाई कॉन्ट्रैक्शन, स्ट्रेट-लेग रेज़, नी बेंड्स, और स्विस बॉल के साथ स्क्वैट्स। सप्ताह में कम से कम 30 से 4 बार घुटने को मजबूत बनाने वाले 5 मिनट के व्यायाम का लक्ष्य रखें। यदि व्यायाम आपके घुटने के दर्द या अकड़न को बढ़ाते हैं, तो उन्हें करना बंद कर दें और तुरंत अपने चिकित्सक से परामर्श करें। उपयुक्त व्यायाम के लिए अपने चिकित्सक से उचित मार्गदर्शन लेना बेहतर है।
मालिश
मसाज थेरेपी एक और फायदेमंद बदलाव है जो आपके घुटनों को ताकत देता है और आपके घुटनों के दर्द को दूर करता है। नियमित मालिश से परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है ताकि अधिक पोषक तत्व कमजोर मांसपेशियों और जोड़ों तक पहुंच सकें और उन्हें मजबूत बनाया जा सके। अपने घुटनों पर थोड़ा गर्म जैतून, नारियल या सरसों का तेल मलें। हल्के हाथों से 10 से 15 मिनट तक घुटनों की दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में मालिश करें। इसे आवश्यकतानुसार प्रतिदिन दो बार करें। यदि आपको पुरानी बीमारी है घुटने के दर्द, किसी अनुभवी मसाज थेरेपिस्ट की मदद लें।
तैराकी
तैरना कमजोर घुटनों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। तैरने से जोड़ों पर कम दबाव के साथ घुटनों का व्यायाम होता है; घुटने के दर्द या गठिया से पीड़ित लोगों के लिए भी यह एक अच्छा विकल्प है। यह घुटने की जकड़न को कम कर सकता है, घुटने के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और हड्डियों को मजबूत कर सकता है। साथ ही, यह समग्र फिटनेस में सुधार करता है। सप्ताह में 5 दिन आधे घंटे की तैराकी का लक्ष्य रखें। घुटने के जोड़ों के लिए फ्रंट क्रॉल, बैकस्ट्रोक और बटरफ्लाई जैसे स्ट्रोक फायदेमंद होते हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक से बचना बेहतर है, क्योंकि यह घुटने के जोड़ों पर सबसे अधिक दबाव डालता है।
कैल्शियम
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और कैल्शियम की कमी से हड्डियां पतली और कमजोर हो सकती हैं हड्डियों की कमजोरी। मानव शरीर प्राकृतिक रूप से कैल्शियम का उत्पादन नहीं कर सकता; कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए आहार स्रोत और पूरक सर्वोत्तम विकल्प हैं।
- प्राकृतिक स्रोत गहरे पत्ते वाले साग, दूध, बादाम का दूध, पनीर, बादाम, एडामेम, कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज, संतरे का रस और ब्लैकस्ट्रैप गुड़ हैं।
- ऐसे सप्लीमेंट्स चुनें जिनमें आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी भी हो। सही खुराक के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
विटामिन डी
हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए, विटामिन डी को थ्रेसहोल्ड पोषक तत्व माना जाता है। विटामिन डी की कमी से हड्डियों का नुकसान हो सकता है और न्यूनतम आघात फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। मानव शरीर पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी के बिना पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है।
- सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर मानव शरीर विटामिन डी का निर्माण करता है, इसलिए अपने घुटनों को रोजाना 15 मिनट के लिए सुबह की धूप में रखें।
- आहार स्रोतों से विटामिन डी प्राप्त करें: मछली, कॉड लिवर ऑयल, अंडे की जर्दी, और गढ़वाले अनाज और डेयरी उत्पाद।
निष्कर्ष:
घुटने का दर्द एक आम बीमारी है जो हर साल 18 मिलियन से अधिक वयस्कों को प्रभावित करती है। स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम करना जो आपके घुटनों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, दर्द को कम करने, गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करने और भविष्य की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी प्रकार के जोड़ों के दर्द के साथ, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। वे आपको उन व्यायामों को चुनने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे सुरक्षित हैं। वे आपके घुटने के दर्द और अंतर्निहित कारण के आधार पर संशोधनों की भी सिफारिश कर सकते हैं।
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अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए 5 बेहतरीन व्यायाम:
घुटने के गठिया से पीड़ित लोगों के लिए ऊपर और नीचे चलना विशेष रूप से कठिन होता है। गठिया के कारण घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली उपास्थि का क्षरण होता है। सुरक्षात्मक पैडिंग के बिना, सीढ़ियाँ चढ़ने का कार्य असुविधाजनक हो जाता है।
बैठने से आपके पैरों और कूल्हों को मजबूत बनाने में भी मदद मिलती है, और मजबूत मांसपेशियों का मतलब अधिक स्थिर जोड़ों से है। लेकिन अगर आप ठीक से नहीं बैठते हैं, तो आपके घुटनों में दर्द हो सकता है।
स्टुचिन सलाह देते हैं कि यदि आपके घुटने में दर्द है तो ऐसे किसी भी प्रकार के व्यायाम से बचें जिसमें कूदना शामिल हो। टहलना। घुटने के दर्द वाले लोगों को मध्यम गति से चलने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह कम प्रभाव वाली गतिविधि है। यदि आपके जोड़ों में दर्द और अकड़न है, तो धीरे-धीरे शुरू करें और दिन में 20 मिनट तक पैदल चलें।
केले और केले में मैग्नीशियम और पोटेशियम उच्च मात्रा में होते हैं जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकते हैं। मैग्नीशियम गठिया के लक्षणों से भी राहत दिला सकता है। ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो आपके शरीर को सूजन और मुक्त कणों, अणुओं से बचाती हैं जो कोशिकाओं और अंगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चलने से कुछ प्रकार के घुटनों के दर्द में मदद मिल सकती है, लेकिन अन्य में, यह चोट को बदतर बना सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप गिर गए हैं और आपके घुटने में चोट लगी है, तो बेहतर होगा कि आप बिस्तर पर रहें और अपने जोड़ को पूरा आराम दें, ताकि सूजन अधिक न बढ़े।