क्विनोआ म्हणजे काय?
क्विनोआ ("कीन-वाह" म्हणून उच्चारले जाते) एक प्रकारचे खाद्य बियाणे आहे जे काळ्या, लाल, पिवळ्या आणि पांढर्या रंगांसह विविध रंगांमध्ये येते. हे एक संपूर्ण धान्य आहे जे त्याच्या अनेक आरोग्य फायद्यांमुळे लोकप्रियतेमध्ये वेगाने वाढत आहे.
क्विनोआ हे जगातील सर्वात लोकप्रिय आरोग्य खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त आहे, प्रथिने समृद्ध आहे आणि सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड पुरेशा प्रमाणात असलेल्या काही वनस्पती अन्नांपैकी एक आहे. हे कार्बोहायड्रेट्स, मॅग्नेशियम, बी जीवनसत्त्वे, तांबे, पोटॅशियम, कॅल्शियम, फॉस्फेट, व्हिटॅमिन ई आणि अनेक संरक्षणात्मक अँटिऑक्सिडंट्समध्ये देखील समृद्ध आहे. क्विनोआ हे अन्नधान्य म्हणून तयार आणि खाल्ले जात असले तरी, ते गहू, ओट्स आणि तांदूळ यांसारख्या गवतावर उगवत नसल्यामुळे त्याला छद्म-धान्य म्हणून ओळखले जाते. त्यांच्याकडे कुरकुरीतपणा आणि खमंग चव आहे. म्हणूनच, हे धान्य-मुक्त आहे आणि ग्लूटेन किंवा गव्हाची ऍलर्जी असलेले लोक देखील ते सेवन करू शकतात.
क्विनोआ बिया सपाट, अंडाकृती आणि सामान्यतः फिकट पिवळ्या असतात, परंतु रंग गुलाबी ते काळ्या रंगात बदलू शकतो. त्याची चव कडू ते गोड असू शकते. हे सहसा उकडलेले आणि सॅलडमध्ये जोडले जाते, सूप घट्ट करण्यासाठी वापरले जाते किंवा साइड डिश किंवा नाश्ता दलिया म्हणून खाल्ले जाते. बिया शिंपडल्या जाऊ शकतात, ग्राउंड केल्या जाऊ शकतात आणि पीठ म्हणून वापरल्या जाऊ शकतात किंवा पॉपकॉर्नसारखे पॉप केले जाऊ शकतात. क्विनोआ हे बाळांसाठी एक उत्कृष्ट अन्न आहे.
क्विनोआ आरोग्य फायदे
एकूण प्रथिने
क्विनोआ हे सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल संतुलित समतोल राखून एकूण प्रथिने पुरवण्यासाठी काही वनस्पती अन्नांपैकी एक म्हणून ओळखले जाते. आवश्यक अमीनो अॅसिड्स अशी असतात जी शरीर स्वतः तयार करू शकत नाहीत आणि एकूण प्रथिने जवळजवळ समान प्रमाणात असतात. नॅशनल इन्स्टिटय़ूट ऑफ हेल्थद्वारे ओळखले जाणारे नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आहेत: हिस्टिडाइन, आयसोल्युसीन, ल्युसीन, लाइसिन, मेथिओनाइन, फेनिलॅलानिन, थ्रोनिन, ट्रिप्टोफॅन आणि व्हॅलिन. ओहायो कृषी संशोधन आणि विकास केंद्राच्या म्हणण्यानुसार, इतर धान्यांच्या तुलनेत क्विनोआ हे लाइसिनचा विशेषतः चांगला स्रोत आहे.
हृदय आरोग्य
LDL कोलेस्टेरॉल कमी करणे तुमच्या हृदयासाठी निरोगी आहे, परंतु क्विनोआ तुमच्या टिकरला इतर मार्गांनी देखील मदत करू शकते. क्विनोआ बियांमध्ये सर्व पौष्टिक फ्लेव्होनॉइड्स असतात जे हृदयविकाराच्या मृत्यूशी विपरितपणे संबंधित असतात. क्विनोआमध्ये ओलीक ऍसिड सामग्रीमुळे हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट देखील असू शकते. ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस् आणि अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडस्.
ऑक्सिडाइझ केल्यावर बहुतेक पदार्थ त्यांचे निरोगी फॅटी ऍसिड गमावतात, परंतु क्विनोआ पोषक द्रव्ये उकळत, उकळत आणि वाफवत राहतात.
पचन
एक कप शिजवलेला क्विनोआ शिफारस केलेल्या 21 टक्के फायबर पुरवतो, जी तुमच्या आतड्यांसाठी चांगली बातमी आहे. क्विनोआ हे इतर अनेक धान्यांपेक्षा सहज पचण्याजोगे आहे.
उच्च फायबर सामग्री
क्विनोआमध्ये इतर धान्यांच्या तुलनेत फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे एका 5.18 ग्रॅम कपमध्ये 185 ग्रॅम देते. हे प्रमाण एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेच्या किमान 15.42 टक्के आहे, त्याचे वय आणि लिंग यावर आधारित. पुरेशा प्रमाणात फायबर असलेले पोषण आणि आहारशास्त्रामुळे बद्धकोष्ठता, वाढलेले कोलेस्टेरॉल, यांसारख्या आरोग्यविषयक समस्यांची शक्यता कमी करण्यात मदत होऊ शकते. उच्च रक्तदाबआणि डायव्हर्टिकुलोसिस. फॅब्रिक-समृद्ध आहार देखील निरोगी वजनास समर्थन देईल. याचे कारण असे की फायबर युक्त आहारामुळे लोक जास्त काळ पोटभर राहतात, संभाव्यतः त्यांचा सरासरी कॅलरीजचा वापर कमी करतात.
अँटिऑक्सिडंट्सचा स्रोत
क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त आहारातील इतर पारंपारिक धान्यांच्या तुलनेत अँटिऑक्सिडंट्सचा एक सभ्य स्त्रोत आहे. अनेक ग्लूटेन-मुक्त उत्पादनांमध्ये गहू, तांदूळ किंवा बटाट्याचे पीठ असते. त्यांच्यामध्ये सामान्यतः क्विनोआ उत्पादनांपेक्षा कमी पोषक असतात, जसे की क्विनोआ पीठ. क्विनोआ व्हिटॅमिन ई प्रदान करते. हे एक अँटिऑक्सिडंट एजंट आहे जे रोगाच्या घटना कमी करण्यास मदत करू शकते. कोरोनरी हृदय अपयश, काही ट्यूमर आणि डोळ्यांचे अनेक विकार.
लोहाचा चांगला स्रोत
क्विनोआचा एक कप 2.76 मिलीग्राम लोह पुरवतो, पुरुषांसाठी 34.5 टक्के आणि महिलांसाठी 15.3 टक्के लोह पुरवतो. सुदृढ आरोग्यासाठी लोहाचे पुरेसे प्रमाण राखणे महत्वाचे आहे. मानवी शरीरातील अनेक प्रक्रियांसाठी लोह आवश्यक आहे. हे हिमोग्लोबिनचा अविभाज्य घटक आहे, उदाहरणार्थ. हे कंपाऊंड रक्तातील ऑक्सिजनचे वहन करते आणि शरीरातील ऊर्जा आणि पेशींची क्रिया वाढवते. लोहाचा पुरेसा वापर निरोगी संयोजी ऊतक आणि स्नायूंच्या चयापचयला देखील प्रोत्साहन देतो.
फोलेटचा स्रोत
फोलेट हे डीएनएच्या विकासात महत्त्वाची भूमिका बजावणारे बी जीवनसत्व आहे. ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लिमेंट्स (ODS) नुसार, त्यांच्या मुलांमध्ये न्यूरल ट्यूब डिफेक्टचा धोका कमी करण्यासाठी महिलांनी गरोदरपणात पुरेसे फोलेट वापरणे विशेषतः महत्वाचे आहे. पुरेशा आहारातील फोलेटमुळे अनेक कर्करोग आणि नैराश्याचा धोका कमी होतो.
एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 77.7 मायक्रोग्राम (mcg) फोलेट किंवा दैनंदिन गरजेच्या 19.43% असते. गरोदर महिलांना फॉलिक अॅसिड सप्लिमेंट्स घेतल्यानेच पुरेसे फोलेट मिळेल. तथापि, आहारात अधिक फोलेट खाल्ल्यास कमतरता होण्याची शक्यता कमी केली जाऊ शकते. क्विनोआ एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन फोलेटच्या प्रमाणाचे वाजवी प्रमाण देते.
मॅग्नेशियम प्रदान करते
एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 118 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. विहित दैनंदिन प्रमाण वयानुसार वाढत असताना, क्विनोआ खनिजांचा चांगला स्रोत आहे. मॅग्नेशियम 300 पेक्षा जास्त एन्झाइमॅटिक प्रतिक्रियांच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे आणि शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये आढळते. ODS सूचित करते की मॅग्नेशियमची निम्न पातळी खालील आरोग्य परिस्थितीशी संबंधित असू शकते: उच्च रक्तदाब, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, प्रकार 2 मधुमेह, आणि मायग्रेन.
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
सेकंड ओपिनियन मिळवाquercetin आणि kaempferol समाविष्टीत आहे
क्विनोआमध्ये Quercetin आणि Kaempferol वनस्पती संयुगे असतात. हे अँटिऑक्सिडंट्स विविध क्रॉनिक परिस्थितींपासून संरक्षण करू शकतात. उदाहरणार्थ, काही अभ्यासांनुसार, कॅम्पफेरॉल संसर्ग, हृदयरोग, मधुमेह आणि त्वचा आणि यकृताच्या कर्करोगासह अनेक कर्करोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते. Quercetin संसर्ग आणि जळजळ विरुद्ध शरीराची संरक्षण सुधारण्यास मदत करू शकते.
रक्तातील साखरेची पातळी कमी करा
टाइप 2 मधुमेह असलेले लोक इंसुलिनचा योग्य प्रकारे वापर करू शकत नाहीत, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि इतर समस्या उद्भवतात. परिष्कृत कर्बोदकांमधे टाईप 2 मधुमेह आणि हृदयविकाराच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहेत, तर क्विनोआसारखे संपूर्ण धान्य कमी जोखमीशी संबंधित आहेत. उच्च-फ्रुक्टोज आहारात असे आढळून आले की क्विनोआ सेवन केल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते, जे दोन्ही प्रकार 2 मधुमेहाशी संबंधित आहेत. एका मानवी अभ्यासाने क्विनोआच्या परिणामांची तुलना मानक ग्लूटेन-मुक्त गहू उत्पादनांशी केली.
क्विनोआने रक्तातील सर्व ट्रायग्लिसराइड्स आणि फ्री फॅटी ऍसिडस् कमी केले आहेत. ग्लूटेन-फ्री स्पॅगेटी, ग्लूटेन-फ्री पीठ आणि नियमित ब्रेडच्या तुलनेत रक्तातील साखरेची पातळी कमी प्रमाणात प्रभावित झाली.
क्विनोआ ग्लूटेन-मुक्त आहे
ग्लूटेन-मुक्त स्यूडोसेरोस म्हणून, क्विनोआ हे असहिष्णु किंवा ग्लूटेनसाठी संवेदनशील असलेल्यांसाठी आदर्श आहे, जसे की सेलिआक रोग असलेल्यांसाठी. संशोधन असे सूचित करते की ग्लूटेन-मुक्त आहारामध्ये क्विनोआ वापरणे, इतर पारंपारिक ग्लूटेन-मुक्त पदार्थांऐवजी, आपल्या आहारातील पौष्टिक आणि अँटिऑक्सिडेंट फायदे लक्षणीयरीत्या सुधारतात. क्विनोआ-आधारित उत्पादने चांगल्या प्रकारे स्वीकारली जातात आणि गव्हासाठी त्याच्या मूळ स्वरूपात आणि ब्रेड किंवा पास्ता सारख्या उत्पादनांमध्ये देखील स्वीकार्य पर्याय असू शकतात.
क्विनोआ वजन कमी करण्यास कशी मदत करते
क्विनोआ हा प्रथिनांचा संपूर्ण स्त्रोत आहे, जो सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडने भरलेला आहे. ज्या शाकाहारी व्यक्तींना पर्यायांची कमतरता जाणवते त्यांनी त्यांच्या आहारात या वनस्पती-आधारित प्रथिन स्त्रोताचा सहज समावेश केला पाहिजे. क्विनोआ विशेषत: लायसिनमध्ये समृद्ध आहे, एक अमीनो आम्ल जे ऊतींच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहे. प्रथिने तृप्ति वाढवण्यास मदत करते आणि लालसा नियंत्रित करण्यासाठी भूक संप्रेरक घरेलिन नियंत्रित करते. याचा अर्थ असा की तुम्ही जास्त काळ भरलेले आहात आणि कमी दिवसासाठी. प्रथिने व्यतिरिक्त, क्विनोआ देखील फायबरचा एक महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहे. फायबर तुटायला आणि पचायला बराच वेळ लागतो; हे तुम्हाला दीर्घकाळ समाधानी ठेवते आणि जास्त खाण्यापासून थांबवते. क्विनोआ इतर धान्यांपेक्षा फायबरचे लक्षणीय प्रमाण प्रदान करते. फायबर स्टूलवर वजन वाढवून पचन सुलभ करते. निरोगी पचन हा वजन कमी करण्याचा एक आवश्यक भाग आहे. खराब पचन देखील तुमच्या चयापचयावर परिणाम करते, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना आणखी विलंब होऊ शकतो. क्विनोआ ग्रहण करणे सोपे आहे आणि त्यात ग्लूटेन नसल्यामुळे ते ग्लूटेन-मुक्त आहार असलेल्यांसाठी योग्य बनवते.
कारणे
संयोजी ऊतकांच्या कॅप्सूलमध्ये, हाडे, अस्थिबंधन आणि कंडर जे खांद्याचे सांधे बनवतात ते आच्छादित असतात. हे कॅप्सूल खांद्याच्या सांध्याभोवती घट्ट आणि घट्ट होत असताना, गोठलेले खांदा उद्भवते, ज्यामुळे त्याची गतिशीलता प्रतिबंधित होते.
डॉक्टरांना हे काही विशिष्ट लोकांमध्ये का होत आहे याची खात्री नाही, परंतु मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये किंवा इतर ज्यांना शस्त्रक्रियेनंतर किंवा हाताचे फ्रॅक्चर नंतर बराच काळ खांदे स्थिर करावे लागले आहेत अशा लोकांमध्ये हे होण्याची शक्यता जास्त असते.
ओट्स वि क्विनोआ
सुपरफूड्समधील स्पर्धा एका गोष्टीने दुसर्याला जबरदस्तीने बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करत आहे आणि असेच बरेच काही वाढत आहे. क्विनोआसारखे प्राचीन धान्य, सुपरफूड म्हणून पुनरुत्थान केल्यामुळे, ते त्यांच्या पैशासाठी ओट्ससह मानक न्याहारी तृणधान्ये देतात. हे आपल्याला एका व्यापक चर्चेच्या विषयाकडे घेऊन जाते - क्विनोआ ओट्सपेक्षा चांगले आहे का? आणि तुम्ही स्विच बनवायचा आहे का?
येथे 100 ग्रॅम शिजवलेल्या क्विनोआ विरुद्ध 100 ग्रॅम झटपट (अनरिच) ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्यात (साखर किंवा मीठ नसलेले) यांची तुलना आहे.
कॅलरीज | 120 केकॅल | 71 केकॅल |
कर्बोदकांमधे | 21.3 ग्रॅम | 13.6 ग्रॅम |
अन्नगत तंतू | 2.8 ग्रॅम | 1.7 ग्रॅम |
चरबी | 1.9 ग्रॅम | 1.5 ग्रॅम |
प्रथिने | 4.4 ग्रॅम | 2.5 ग्रॅम |
ओट्सपेक्षा क्विनोआ चांगला आहे का?
या प्रश्नाचे उत्तर शेवटी तुमच्या फिटनेसच्या उद्दिष्टापर्यंत येते. प्रत्येकाच्या वेगवेगळ्या आवडीनिवडी, अभिरुची, इच्छा, बजेट आणि अगदी ध्येये असतात. तथापि, आपण करू शकत असल्यास, आपल्या आहारात यापैकी कोणतेही संतुलित सुपरफूड घेणे शहाणपणाचे ठरेल. क्विनोआ आणि ओट्स अत्यंत अष्टपैलू, शिजवण्यास सोपे आणि आरोग्य फायद्यांनी भरलेले आहेत.
सल्ल्याचा एक शब्द - सेंद्रिय ओट्स आणि क्विनोआ खरेदी करा कारण सेंद्रिय वस्तू रासायनिक प्रदूषणास कमी संवेदनशील असतात. ते अधिक पौष्टिकदृष्ट्या समृद्ध आहेत आणि शाश्वत आणि जबाबदार शेतीचे उत्पादन आहेत.
आपल्या आरोग्य प्रवासावर नियंत्रण ठेवण्यास तयार आहात? तुमची अपॉइंटमेंट आत्ताच बुक करा आणि आजच तुमचा निरोगीपणाचा मार्ग सुरू करा!
अपॉइंटमेंट बुक करासतत विचारले जाणारे प्रश्न
क्विनोआ हे खाण्यायोग्य वनस्पतीचे बी आहे. क्विनोआ दररोज खाल्ल्याने कर्करोग, हृदयविकार, फुफ्फुसाचे विकार, मधुमेह आणि इतर जुनाट आजारांमुळे लवकर मृत्यू होण्याची शक्यता 17 टक्क्यांनी कमी होते.
क्विनोआ सारख्या धान्यांचे सेवन केल्याने तुमची चयापचय क्रिया सुधारण्यास आणि पोटाची चरबी जलद जाळण्यास मदत होते, जसे की सूर्यफूल बियाणे आहारातील फायबरचा समृद्ध स्रोत प्रदान करतात जे तुम्हाला जास्त काळ भरून काढू शकतात आणि तुमची गोड तृष्णा कमी करू शकतात, त्याच वेळी पचन सुलभ करतात.
क्विनोआ फायबर आणि प्रथिने समृद्ध आहे आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. हे सर्व गुणधर्म वजन कमी आणि सुधारित आरोग्याशी संबंधित आहेत.
क्विनोआ हे फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य तसेच संपूर्ण प्रथिने आहे, याचा अर्थ त्यात सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. मसूर हा फायबर आणि प्रथिनांचा आणखी एक उत्तम स्रोत आहे. या हृदयासाठी निरोगी शेंगामध्ये फोलेट आणि मॅग्नेशियम देखील असते.
झोपायच्या आधी निरोगी कार्बोहायड्रेट्स जसे की क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण धान्यांना चिकटून राहणे चांगले आहे, विशेषतः जर तुम्ही हे पदार्थ तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणात वारंवार घालण्याचा प्रयत्न करत असाल. क्विनोआ झोपेसाठी विशेषतः फायदेशीर आहे कारण ते उच्च मॅग्नेशियम आणि प्रथिने सामग्रीमुळे स्नायूंना आराम करण्यास मदत करेल.
क्विनोआ तयार करणे सोपे आहे आणि ते न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणात खाल्ले जाऊ शकते. क्विनोआ आता कुठेही आढळू शकते आणि भात शिजवण्यासाठी फक्त अर्धा वेळ लागतो. याचे दाणे चवीला किंचित नटलेले असतात आणि शिजल्यावर लहान शेपटीने फुगवे होतात. स्ट्री-फ्राईज, बर्गर, बार, कुकीज, सॅलड्स आणि बरेच काही मध्ये वापरा!
क्विनोआ, एक सुप्रसिद्ध निरोगी स्यूडोसेरिअल, ज्यामध्ये आहारातील फायबरचे प्रमाण जास्त असते, त्यात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात आणि प्रथिनांचा उच्च दर्जाचा स्रोत मानला जातो. शिवाय, त्यात मुबलक प्रमाणात दाहक-विरोधी असते आणि त्यामुळे जळजळ विरूद्ध संभाव्य संरक्षणात्मक प्रभाव असतो.
क्विनोआ हे एक बियाणे आहे जे प्रथिने, फायबर आणि पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. पण ते कमी कार्बयुक्त अन्न नाही. एक कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 39 ग्रॅमपेक्षा जास्त कर्बोदके असतात. ते तपकिरी तांदळाच्या समान प्रमाणात आणि पांढऱ्या तांदळात जितके कार्बोहायड्रेट असतात त्यापेक्षा 50% जास्त आहे.
क्विनोआ विशेषतः उच्च मॅग्नेशियम आणि प्रथिने सामग्रीसाठी चांगले आहे. शनीने याची शिफारस केली आहे कारण त्यात ट्रिप्टोफॅन आहे ज्याचा नैसर्गिक शामक प्रभाव आहे. हे सर्व धान्यांपैकी सर्वात जलद शिजवते आणि ज्यांना क्षण शिजवण्याचा त्रास होत नाही त्यांच्यासाठी ते आदर्श बनवते.
प्रौढांसाठी, शिजवलेल्या जेवणासाठी ½-1 कप शिफारस केली जाते. 2-13 वयोगटातील मुलांसाठी, वय, लिंग आणि क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून, दररोज 3-6 औंस धान्यांची शिफारस केली जाते. यापैकी किमान निम्मी रक्कम क्विनोआसारख्या संपूर्ण धान्यातून आली पाहिजे. 1/2 कप शिजवलेले क्विनोआ 1 औंसच्या बरोबरीचे आहे.
बर्याच लोकांना ते कुसकुस सारख्या इतर समतुल्य पदार्थांपेक्षा जास्त भरणारे वाटते, परंतु सर्व्हिंग फक्त 1⁄2 कप शिजवलेले धान्य असल्याने, ते जास्त खाणे सोपे आहे आणि कारण क्विनोआमध्ये तपकिरी तांदूळ सारख्या कर्बोदकांमधे समान प्रमाणात कॅलरीज जास्त असतात. किंवा संपूर्ण-गहू पास्ता, आपण स्वत: ला पाउंड वर ढीग शोधू शकता.