ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् काय आहेत?
जेव्हा फॅट्सचा विचार केला जातो, तेव्हा एक प्रकार आहे जो तुम्हाला ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड कमी करू इच्छित नाही. बर्याच अमेरिकन लोकांनी गेल्या दहा वर्षांत ओमेगा -3 फिश ऑइल सप्लिमेंट्सकडे स्विच केले आहे, ज्याचे फायदे निरोगी व्यक्ती आणि हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी आहेत. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड हे पदार्थ आणि आहारातील पूरक पदार्थांमध्ये असतात. ALA प्रामुख्याने वनस्पती तेलांमध्ये असते, जसे की चिया बियाणे, अंबाडीच्या बिया आणि अक्रोड. DHA आणि EPA प्रामुख्याने थंड पाण्याच्या फॅटी माशांमध्ये असतात, जसे की मॅकेरल, सॅल्मन, हेरिंग आणि सार्डिन. एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराद्वारे थोड्या प्रमाणात ALA चे DHA आणि EPA मध्ये रूपांतर केले जाऊ शकते. ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लिमेंट्स (ODS) नुसार, युनायटेड स्टेट्समधील बहुतेक लोकांना त्यांच्या आहारात पुरेसे ALA मिळते. एखाद्या व्यक्तीला किती DHA आणि EPA आवश्यक आहे हे तज्ञांनी अद्याप स्थापित केलेले नाही.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड काय आहेत आणि ते काय करतात?
ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड हे मासे आणि अंबाडीसारख्या पदार्थांमध्ये आणि आहारातील पूरक पदार्थ जसे की फिश ऑइलमध्ये आढळतात. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), इकोसापेंटाएनोइक ऍसिड (ईपीए), आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए) ही तीन प्रमुख ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आहेत. ALA प्रामुख्याने जवस, सोया आणि कॅनोला यांसारख्या वनस्पती तेलांमध्ये आढळते. मासे आणि इतर शेलफिशमध्ये DHA आणि EPA यांचा समावेश होतो. ALA हे एक आवश्यक फॅटी ऍसिड आहे, ज्याचा अर्थ आपले शरीर ते बनवू शकत नाही, म्हणून आपण ते खात असलेल्या पदार्थ आणि पेयांमधून मिळणे आवश्यक आहे. तुमचे शरीर काही ALA ला EPA आणि नंतर DHA मध्ये रूपांतरित करू शकते, परंतु अगदी कमी प्रमाणात. परिणामी, या ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्ची शरीरातील पातळी वाढवण्याचा एकमेव वास्तविक मार्ग म्हणजे त्यापैकी अधिक खाणे (किंवा आपण ते घेतल्यास आहारातील पूरक आहार घेणे). ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे पडद्याचे आवश्यक घटक आहेत जे शरीराच्या सर्व पेशींना व्यापतात. डोळयातील पडदा (डोळा), मेंदू आणि शुक्राणू या सर्वांमध्ये उच्च DHA पातळी असते. ओमेगा -3 तुमच्या शरीराला इंधन देण्यासाठी कॅलरी देखील पुरवतात आणि तुमच्या हृदय, रक्तवाहिन्या, फुफ्फुस, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अंतःस्रावी प्रणालीमध्ये अनेक कार्ये करतात.
ओमेगा -3 फॅट्स कशासाठी खास बनवतात?
ते संपूर्ण शरीरातील सेल झिल्लीचा अविभाज्य भाग आहेत आणि या पडद्यावरील सेल रिसेप्टर्सच्या कार्यावर परिणाम करतात. ते संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी प्रारंभ बिंदू म्हणून काम करतात जे रक्त गोठणे, धमनीच्या भिंतीचे आकुंचन आणि विश्रांती आणि जळजळ नियंत्रित करतात. ते सेल रिसेप्टर्सशी बांधले जातात जे जनुक अभिव्यक्ती देखील नियंत्रित करतात. कदाचित या प्रभावांमुळे, ओमेगा -3 फॅट्स हृदयविकार टाळण्यास मदत करतात आणि स्ट्रोक नियंत्रित करण्यास मदत करतात. ल्युपस इसब, आणि संधिवात, आणि कर्करोग आणि इतर परिस्थितींमध्ये संरक्षणात्मक भूमिका बजावू शकतात.
मला किती ओमेगा -3 आवश्यक आहे?
यामध्ये विविध प्रकारच्या माशांचा समावेश असावा. थंड पाण्याच्या जंगली जाती जसे की मॅकेरल, ट्यूना, सॅल्मन, सार्डिन आणि हेरिंगमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असलेले मासे निवडण्यात मदत करण्यासाठी वरील यादी पहा. तुम्हाला हृदयविकार असल्यास, तुमचे हेल्थकेअर प्रोफेशनल तुम्हाला दररोज एक ग्रॅम EPA + DHA घेण्याची शिफारस करू शकतात. तुम्हाला ही रक्कम एकट्या अन्नातून मिळण्यास त्रास होत असल्यास, फिश ऑइल सप्लिमेंट घेण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. जरी तुम्ही तुमची ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यासाठी औषध घेत असाल, तरीही तुमच्याकडे ट्रायग्लिसराईडची पातळी जास्त असल्यास ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् समृध्द असलेले अधिक अन्न खावे लागेल. तुमचा हेल्थकेअर प्रदाता तुम्हाला फिश ऑइल सप्लिमेंट घेऊ इच्छितो. सर्वसाधारणपणे, उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी असलेल्या रुग्णांसाठी दररोज 2-4 ग्रॅम EPA + DHA ची शिफारस केली जाते. हे प्रमाण 25 ते 35 टक्क्यांनी ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण कमी करते असे दिसून आले आहे.
फायदे
नैराश्य आणि चिंता
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे पूरक औदासिन्य आणि चिंता कमी करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करू शकते. नैराश्याशी लढण्यासाठी EPA सर्वात प्रभावी असल्याचे दिसून येते.
रक्तातील चरबी
फिश ऑइल सप्लिमेंट्स भारदस्त ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करू शकतात. तुमच्या रक्तात या चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने तुम्हाला हृदयविकार आणि पक्षाघाताचा धोका असतो.
संधिवात
फिश ऑइल सप्लिमेंट्स (EPA + DHA) सांधे कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकतात. ओमेगा-३ सप्लिमेंट्स देखील दाहक-विरोधी औषधांची प्रभावीता वाढवतात.
डोळ्यांचे आरोग्य सुधारा
DHA नावाचे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड डोळ्याच्या रेटिनाचा एक महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक घटक आहे. हे मॅक्युलर डिजेनेरेशन टाळण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे दृष्टी समस्या आणि अंधत्व येऊ शकते.
दमा
ओमेगा-३ समृध्द आहार जळजळ कमी करतो, त्यातील एक महत्त्वाचा घटक दमा. परंतु फिश ऑइल सप्लिमेंट्स फुफ्फुसाचे कार्य सुधारतात किंवा एखाद्या व्यक्तीला स्थिती नियंत्रित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या औषधांचे प्रमाण कमी करतात हे दर्शविण्यासाठी अधिक अभ्यास करणे आवश्यक आहे.
अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश
काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की ओमेगा -3 विरूद्ध संरक्षण करण्यास मदत करू शकते अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंश, आणि हळूहळू, वृद्धत्वाशी संबंधित स्मरणशक्ती कमी होण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. पण ते अजूनही निश्चित नाही.
स्वयंप्रतिकार रोगांशी लढा देऊ शकतो
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड विविध स्वयंप्रतिकार रोगांशी लढण्यास मदत करू शकतात, जसे की टाइप 1 मधुमेह, संधिवात, अल्सरेटिव्ह कोलायटिस, क्रोहन रोग आणि सोरायसिस.
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
सेकंड ओपिनियन मिळवाओमेगा 3 समृद्ध अन्न
मॅकरेल (4,107 मिग्रॅ प्रति सर्व्हिंग)
मॅकेरल एक लहान, फॅटी मासा आहे. मॅकेरल आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक-दाट आहे - 3.5 औंस (100 ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये 200% संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) जीवनसत्व B12 आणि 100% सेलेनियम असते, हे मासे स्वादिष्ट आहेत आणि त्यांना थोडी तयारी आवश्यक आहे.
सॅल्मन (4,123 मिग्रॅ प्रति सर्व्हिंग)
सॅल्मन जगातील सर्वात पौष्टिक-दाट वनस्पतींपैकी एक आहे. हे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि व्हिटॅमिन डी, सेलेनियम आणि बी व्हिटॅमिनच्या महत्त्वपूर्ण पातळीसह पोषक तत्वांच्या विस्तृत श्रेणीने भरलेले आहे. अभ्यास दर्शविते की जे लोक नियमितपणे चरबीयुक्त मासे खातात, जसे की सॅल्मन, त्यांना हृदयरोग, स्मृतिभ्रंश आणि नैराश्य यासारख्या आजारांचा धोका कमी असतो.
कॉड लिव्हर ऑइल (2,682 मिग्रॅ प्रति सर्व्हिंग)
कॉड लिव्हर तेल हे अन्नापेक्षा अधिक पूरक आहे. त्याच्या नावाप्रमाणेच हे कॉड लिव्हरमधून काढलेले तेल आहे. या तेलात केवळ ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे असे नाही, तर ते जीवनसत्त्वे डी आणि ए ने देखील भरलेले आहे, एक चमचे अनुक्रमे 3% आणि 170% RDI प्रदान करतात.
फ्लॅक्स सीड्स (2,350 मिग्रॅ प्रति सर्व्हिंग)
फ्लेक्स बिया लहान तपकिरी किंवा पिवळ्या बिया असतात. ते बर्याचदा जमिनीवर, जमिनीवर किंवा तेल तयार करण्यासाठी वापरले जातात. हे बिया आतापर्यंत ओमेगा-३ फॅट्स अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) चे सर्वात श्रीमंत संपूर्ण अन्न स्रोत आहेत. म्हणून, फ्लेक्ससीड तेल बहुतेकदा ओमेगा -3 पूरक म्हणून वापरले जाते. अंबाडीच्या बिया फायबर, मॅग्नेशियम आणि इतर पोषक तत्वांचा देखील चांगला स्रोत आहेत. बहुतेक तेलकट वनस्पतींच्या बियांच्या तुलनेत त्यांच्यामध्ये ओमेगा -3 ते ओमेगा -6 गुणोत्तर उत्कृष्ट आहे.
चिया बियाणे (5,060 मिग्रॅ प्रति सर्व्हिंग)
चिया बिया आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहेत, मॅंगनीज, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि काही इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत. चिया सीड्सच्या प्रमाणित 1-औंस (28-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये सर्व आठ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडसह 5 ग्रॅम प्रथिने असतात.
अक्रोड (प्रति सर्व्हिंग 2,570 मिग्रॅ)
अक्रोड अतिशय पौष्टिक आणि फायबरने भरलेले असतात. त्यामध्ये तांबे, मॅंगनीज, व्हिटॅमिन ई, तसेच महत्त्वाची वनस्पती संयुगे मोठ्या प्रमाणात असतात. त्वचा काढून टाकू नका याची खात्री करा, कारण त्यात अक्रोडमध्ये बहुतेक फिनोलिक अँटीऑक्सिडंट असतात, जे महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे देतात.
सोयाबीन (प्रति सर्व्हिंग 1,241 मिग्रॅ)
सोया फायबर आणि वनस्पती प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे. ते रिबोफ्लेविन, फोलेट, व्हिटॅमिन के, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या इतर पोषक तत्वांचा देखील चांगला स्रोत आहेत. तथापि, सोयामध्ये ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड देखील भरपूर प्रमाणात असतात. संशोधकांनी असे गृहीत धरले आहे की ओमेगा -6 जास्त खाल्ल्याने जळजळ होऊ शकते.
धोके
ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सचे साइड इफेक्ट्स सहसा सौम्य असतात आणि त्यात हे समाविष्ट असू शकते:
- श्वासाची दुर्घंधी
- दुर्गंधीयुक्त घाम
- डोकेदुखी
- छातीत जळजळ
- मळमळ
- अतिसार
ODS नोंदवते की जर एखादी व्यक्ती रक्त पातळ करणारी औषधे घेत असेल, जी रक्त गोठण्यास प्रतिबंध करणारी औषधे आहेत, तर ओमेगा-3 सप्लिमेंट्सचा उच्च डोस घेतल्यास रक्तस्त्राव समस्या उद्भवू शकतात.
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
अपॉइंटमेंट बुक करासतत विचारले जाणारे प्रश्न
संशोधनात असे दिसून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकतात. यातील बहुतांश संशोधनामध्ये EPA + DHA यांचा समावेश आहे, परंतु ALA देखील तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते.
ओमेगा-३ हा आहाराचा अत्यावश्यक भाग आहे आणि फिश ऑइल सारख्या सप्लिमेंटचा अनेक आरोग्य फायद्यांशी संबंध आहे.
ओमेगा -3 सामान्यत: केवळ सौम्य साइड इफेक्ट्स निर्माण करतात, जर असतील तर. ओमेगा -3 प्रोस्टेट कर्करोगाच्या जोखमीवर प्रभाव टाकू शकतो की नाही याबद्दल परस्परविरोधी पुरावे आहेत.
ओमेगा फॅटी ऍसिडचे सेवन केल्याने तुमचे केस आतून सुधारू शकतात कारण ते पोषक आणि प्रथिनांनी परिपूर्ण असतात. अँटिऑक्सिडंट्ससह ओमेगा सप्लिमेंट घेतल्याने केसांची घनता आणि व्यास सुधारण्यास मदत होते. त्यामुळे केसगळतीही कमी होते.
वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडची अत्यंत शिफारस केली जाते, परंतु जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास उलट परिणाम दिसून येतो. तुम्हाला आधीच माहित आहे की, फिश ऑइलमध्ये चरबी जास्त असते आणि कॅलरी देखील जास्त असते, त्यामुळे जास्त प्रमाणात तुमचे चयापचय वजन वाढू शकते.
समृद्ध केलेल्या अंड्यातील ओमेगा -3 चे प्रमाण प्रति अंड्यातील सुमारे 100 ते 500 मिलीग्राम पर्यंत लक्षणीय बदलते. ओमेगा -3 अंड्यांचा सर्वात लोकप्रिय ब्रँड प्रति अंड्यामध्ये फक्त 125 मिलीग्राम ओमेगा -3 चा दावा करतो.