क्विनोआ क्या है?
Quinoa ("कीन-वाह" के रूप में उच्चारित) एक प्रकार का खाद्य बीज है जो काले, लाल, पीले और सफेद सहित विभिन्न रंगों में आता है। यह एक साबुत अनाज है जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रियता में तेजी से बढ़ रहा है।
Quinoa दुनिया में सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक है। Quinoa लस मुक्त है, प्रोटीन से भरपूर है, और सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा में होने वाले कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है। यह कार्बोहाइड्रेट, मैग्नीशियम, बी विटामिन, तांबा, पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फेट, विटामिन ई, और कई सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध है। हालांकि क्विनोआ को अनाज के दाने के रूप में तैयार और खाया जाता है, इसे छद्म अनाज के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह गेहूं, जई और चावल जैसी घास पर नहीं उगता है। उनके पास एक कुरकुरे एहसास और अखरोट जैसा स्वाद है। इसलिए, यह अनाज मुक्त है और उन लोगों द्वारा भी इसका सेवन किया जा सकता है जिन्हें ग्लूटेन या गेहूं से एलर्जी है।
क्विनोआ के बीज चपटे, अंडाकार और आमतौर पर हल्के पीले रंग के होते हैं, लेकिन रंग गुलाबी से काले रंग में भिन्न हो सकते हैं। इसका स्वाद कड़वा से लेकर मीठा तक हो सकता है। यह आम तौर पर उबला हुआ होता है और सलाद में जोड़ा जाता है, सूप को गाढ़ा करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, या साइड डिश या नाश्ते के दलिया के रूप में खाया जाता है। बीजों को छिड़का, पीसा और आटे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या पॉपकॉर्न की तरह पॉप किया जा सकता है। क्विनोआ शिशुओं के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है।
क्विनोआ स्वास्थ्य लाभ
पूर्ण प्रोटीन
Quinoa कुल प्रोटीन प्रदान करने वाले कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक होने के लिए जाना जाता है, जो संतुलित संतुलन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। आवश्यक अमीनो एसिड वे होते हैं जो शरीर अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है, और कुल प्रोटीन लगभग समान अनुपात में उन सभी को शामिल करते हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा पहचाने गए नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं: हिस्टिडीन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन। ओहियो कृषि अनुसंधान और विकास केंद्र के अनुसार, अन्य अनाजों की तुलना में क्विनोआ विशेष रूप से लाइसिन का अच्छा स्रोत है।
दिल दिमाग
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करना आपके दिल के लिए स्वस्थ है, लेकिन क्विनोआ अन्य तरीकों से भी आपकी मदद कर सकता है। क्विनोआ बीजों में सभी पोषक तत्व फ्लेवोनोइड्स होते हैं जो हृदय रोग मृत्यु दर के साथ विपरीत रूप से जुड़े हुए पाए जाते हैं। क्विनोआ में ओलिक एसिड सामग्री के कारण हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी हो सकती है ओमेगा-एक्सएक्सएक्सएक्स फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड।
ऑक्सीकृत होने पर अधिकांश खाद्य पदार्थ अपने स्वस्थ फैटी एसिड खो देते हैं, लेकिन क्विनोआ पोषक तत्व उबलते, सिमरिंग और स्टीमिंग में रहते हैं।
पाचन
पका हुआ क्विनोआ का एक कप फाइबर की अनुशंसित दैनिक खपत का 21 प्रतिशत प्रदान करता है, जो आपकी आंतों के लिए उत्कृष्ट समाचार है। कई अन्य अनाजों की तुलना में क्विनोआ अधिक आसानी से पचने योग्य है।
उच्च फाइबर सामग्री
क्विनोआ में अन्य अनाजों की तुलना में उच्च फाइबर सामग्री होती है, जो एक 5.18 ग्राम कप में 185 ग्राम प्रदान करती है। यह किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग के आधार पर उसकी दैनिक आवश्यकता का कम से कम 15.42 प्रतिशत है। पर्याप्त फाइबर खाने से पोषण और आहारशास्त्र विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कब्ज, बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, तथा विपुटिता. कपड़े से भरपूर आहार भी स्वस्थ वजन का समर्थन करेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त आहार से लोगों का पेट लंबे समय तक भरा रहता है, जिससे संभावित रूप से उनकी कैलोरी की औसत खपत कम हो जाती है।
एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत
ग्लूटेन-मुक्त आहार में अन्य पारंपरिक अनाजों की तुलना में क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है। कई ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों में गेहूं, चावल या आलू का आटा शामिल होता है। उनमें आमतौर पर क्विनोआ उत्पादों, जैसे कि क्विनोआ आटा, की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं। क्विनोआ विटामिन ई प्रदान करता है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट एजेंट है जो इसकी घटनाओं को कम करने में मदद कर सकता है कोरोनरी हृदय विफलता, कुछ ट्यूमर, और कई नेत्र विकार।
आयरन का अच्छा स्रोत
क्विनोआ का एक कप 2.76 मिलीग्राम आयरन की आपूर्ति करता है, जो पुरुषों के लिए दैनिक खपत का 34.5 प्रतिशत और महिलाओं के लिए 15.3 प्रतिशत की आपूर्ति करता है। स्वस्थ स्वास्थ्य के लिए आयरन की पर्याप्त मात्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है। मानव शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए आयरन आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यह हीमोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है। यह यौगिक रक्त में ऑक्सीजन का वहन करता है और शरीर में ऊर्जा और कोशिका गतिविधि को बढ़ाता है। लोहे की पर्याप्त खपत स्वस्थ संयोजी ऊतक और मांसपेशियों के चयापचय को भी बढ़ावा देती है।
फोलेट का स्रोत
फोलेट एक महत्वपूर्ण बी विटामिन है जो डीएनए के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि महिलाएं अपने बच्चों में न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने के लिए गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन करें। पर्याप्त आहार फोलेट होने से कई तरह के कैंसर और अवसाद का खतरा भी कम हो सकता है।
पके हुए क्विनोआ के एक कप में 77.7 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट या दैनिक आवश्यकता का 19.43% होता है। फोलिक एसिड की खुराक लेने से ही गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त फोलेट मिलेगा। हालांकि, आहार में अधिक फोलेट खाने से कमी की संभावना को कम किया जा सकता है। क्विनोआ एक व्यक्ति के दैनिक फोलेट की मात्रा का उचित अनुपात प्रदान करता है।
मैग्नीशियम प्रदान करता है
एक कप पके हुए क्विनोआ में 118 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। जबकि निर्धारित दैनिक मात्रा उम्र के साथ बढ़ती है, क्विनोआ खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं के कामकाज के लिए आवश्यक है और शरीर की प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है। ओडीएस सुझाव देता है कि मैग्नीशियम का निम्न स्तर निम्नलिखित स्वास्थ्य स्थितियों से संबंधित हो सकता है: उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, 2 मधुमेह टाइप, और माइग्रेन।
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दूसरी राय प्राप्त करेंक्वेरसेटिन और केम्पफेरोल शामिल हैं
Quinoa में Quercetin और Kaempferol प्लांट कंपाउंड होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट विभिन्न प्रकार की पुरानी स्थितियों से रक्षा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ अध्ययनों के अनुसार, कैम्फेरोल संक्रमण, हृदय रोग, मधुमेह, और त्वचा और यकृत कैंसर सहित कई कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। क्वार्सेटिन संक्रमण और सूजन के खिलाफ शरीर की रक्षा में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
निम्न रक्त शर्करा का स्तर
टाइप 2 मधुमेह वाले लोग इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं कर पाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और अन्य समस्याएं होती हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़े हैं, जबकि क्विनोआ जैसे साबुत अनाज कम जोखिम से जुड़े हैं। एक उच्च फ्रुक्टोज आहार में पाया गया कि क्विनोआ का सेवन नाटकीय रूप से रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा को कम करता है, ये दोनों टाइप 2 मधुमेह से संबंधित हैं। एक मानव अध्ययन ने मानक लस मुक्त गेहूं उत्पादों के साथ क्विनोआ के प्रभावों की तुलना की।
Quinoa ने सभी रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और मुक्त फैटी एसिड को कम कर दिया है। यह लस मुक्त स्पेगेटी, लस मुक्त आटा और नियमित रोटी की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कम डिग्री तक प्रभावित करता है।
क्विनोआ ग्लूटेन फ्री होता है
लस मुक्त स्यूडोसिरोस के रूप में, क्विनोआ उन लोगों के लिए आदर्श है जो ग्लूटेन के प्रति असहिष्णु या संवेदनशील हैं, जैसे कि सीलिएक रोग वाले। शोध बताते हैं कि अन्य पारंपरिक ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों के बजाय ग्लूटेन-मुक्त आहार में क्विनोआ का उपयोग करने से आपके आहार के पौष्टिक और एंटीऑक्सीडेंट लाभों में काफी सुधार होता है। क्विनोआ-आधारित उत्पाद अच्छी तरह से स्वीकार किए जाते हैं और गेहूं के लिए एक स्वीकार्य विकल्प भी हो सकते हैं, दोनों अपने मूल रूप में और ब्रेड या पास्ता जैसे उत्पादों में।
क्विनोआ वजन घटाने में कैसे मदद करता है
क्विनोआ प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है। शाकाहारियों जो अक्सर खुद को विकल्पों की कमी में पाते हैं, उन्हें अपने आहार में इस उत्कृष्ट पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत को आसानी से शामिल करना चाहिए। क्विनोआ विशेष रूप से लाइसिन में समृद्ध है, एक एमिनो एसिड जो ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। प्रोटीन तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है और भूख को नियंत्रित करने के लिए भूख हार्मोन घ्रेलिन को नियंत्रित करता है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक भरे हुए हैं और कम द्वि घातुमान हैं। प्रोटीन के अलावा क्विनोआ फाइबर का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत है। फाइबर को टूटने और पचने में काफी समय लगता है; यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और आपको ज़्यादा खाने से रोकता है। क्विनोआ अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में काफी अधिक मात्रा में फाइबर प्रदान करता है। फाइबर मल में वजन जोड़कर पाचन की सुविधा प्रदान करता है। स्वस्थ पाचन वजन घटाने का एक अनिवार्य हिस्सा है। खराब पाचन आपके चयापचय पर भी असर डालता है, जिससे आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में और देरी हो सकती है। क्विनोआ को निगलना आसान है और इसमें ग्लूटेन नहीं होता है, जो इसे ग्लूटेन-मुक्त आहार पर रहने वालों के लिए उपयुक्त बनाता है।
कारणों
संयोजी ऊतक के एक कैप्सूल में, कंधे के जोड़ को बनाने वाली हड्डियाँ, स्नायुबंधन और टेंडन संलग्न होते हैं। जैसे-जैसे यह कैप्सूल कंधे के जोड़ के चारों ओर गाढ़ा और कसता है, फ्रोजन शोल्डर होता है, जिससे इसकी गतिशीलता रुक जाती है।
डॉक्टरों को यकीन नहीं है कि कुछ लोगों के साथ ऐसा क्यों हो रहा है, लेकिन मधुमेह वाले लोगों या अन्य लोगों में ऐसा होने की संभावना अधिक होती है, जिन्हें बाद में लंबे समय तक अपने कंधों को स्थिर करना पड़ता है, जैसे कि सर्जरी या हाथ के फ्रैक्चर के बाद।
ओट्स बनाम क्विनोआ
सुपरफूड्स के बीच प्रतिस्पर्धा गर्म हो रही है, एक चीज दूसरे को बाहर करने की कोशिश कर रही है, और इसी तरह। प्राचीन अनाज, जैसे क्विनोआ, सुपरफूड्स के रूप में पुनरुत्थान के रूप में, वे जई सहित मानक नाश्ता अनाज पेश करते हैं, उनके पैसे के लिए एक रन। यह हमें व्यापक रूप से चर्चित विषय पर ले जाता है - क्या क्विनोआ ओट्स से बेहतर है? और क्या आप स्विच करने वाले हैं?
यहां 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ बनाम 100 ग्राम इंस्टेंट (अनरिच्ड) ओटमील को पानी में (चीनी या नमक के बिना) तैयार किया गया है।
कैलोरी | 120 के.सी.एल. | 71 के.सी.एल. |
कार्बोहाइड्रेट | 21.3 जी | 13.6 जी |
फाइबर आहार | 2.8 जी | 1.7 जी |
वसा | 1.9 जी | 1.5 जी |
प्रोटीन | 4.4 जी | 2.5 जी |
क्या क्विनोआ ओट्स से बेहतर है?
इस प्रश्न का उत्तर अंत में आपकी फिटनेस के उद्देश्य पर आता है। हर किसी की अलग-अलग रुचियां, स्वाद, इच्छाएं, बजट और यहां तक कि लक्ष्य भी होते हैं। हालाँकि, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आहार में इनमें से किसी भी संतुलित सुपरफूड को शामिल करना बुद्धिमानी होगी। क्विनोआ और ओट्स बेहद बहुमुखी, पकाने में आसान और स्वास्थ्य लाभों से भरपूर हैं।
सलाह का एक शब्द - जैविक जई और क्विनोआ खरीदें क्योंकि जैविक सामान रासायनिक प्रदूषण के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। वे अधिक पौष्टिक रूप से समृद्ध हैं और टिकाऊ और जिम्मेदार खेती के उत्पाद हैं।
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Quinoa एक पौधे का बीज है जो खाने योग्य होता है। हर दिन क्विनोआ खाने से कैंसर, हृदय रोग, फेफड़ों के विकार, मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों से जल्दी मृत्यु होने की संभावना 17 प्रतिशत कम हो जाती है।
क्विनोआ जैसे अनाज का सेवन आपके चयापचय में सुधार करने और आपके पेट की चर्बी को तेजी से जलाने में मदद कर सकता है, जैसे सूरजमुखी के बीज आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं जो आपको लंबे समय तक भर सकते हैं और आपकी मीठी क्रेविंग को दूर कर सकते हैं, साथ ही पाचन को आसान बना सकते हैं।
क्विनोआ फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। ये गुण सभी वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं।
क्विनोआ एक फाइबर युक्त साबुत अनाज के साथ-साथ एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। दाल फाइबर और प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत है। इस हृदय-स्वस्थ फली में फोलेट और मैग्नीशियम भी होता है।
सोने से पहले क्विनोआ, ब्राउन राइस या साबुत अनाज जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहना बेहतर है, खासकर यदि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने शाम के भोजन में शामिल करने की कोशिश कर रहे हैं। क्विनोआ नींद के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह उच्च मैग्नीशियम और प्रोटीन सामग्री के कारण मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा।
Quinoa तैयार करना आसान है और इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में खाया जा सकता है। क्विनोआ अब कहीं भी पाया जा सकता है, और चावल पकाने में केवल आधा समय लगता है। इसके दाने स्वाद में थोड़े नटी होते हैं और पकने पर छोटी पूंछ के साथ फूले हुए हो जाते हैं। इसे स्टिर-फ्राइज़, बर्गर, बार, कुकीज, सलाद, और बहुत कुछ में इस्तेमाल करें!
क्विनोआ, एक प्रसिद्ध स्वस्थ स्यूडोसीरियल है, जिसमें आहार फाइबर की उच्च सामग्री होती है, इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, और इसे प्रोटीन का उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत माना जाता है। इसके अलावा, इसमें भरपूर मात्रा में एंटी-इंफ्लेमेटरी होता है और इसलिए सूजन के खिलाफ संभावित सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।
क्विनोआ एक बीज है जो प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। लेकिन यह कम कार्ब वाला भोजन नहीं है। पके हुए क्विनोआ के एक कप में 39 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह भूरे रंग के चावल की समान मात्रा से 50% अधिक है और सफेद चावल के लगभग उतने ही कार्ब्स हैं।
क्विनोआ अपने उच्च मैग्नीशियम और प्रोटीन सामग्री के लिए विशेष रूप से अच्छा है। शनि इसकी सलाह देते हैं क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन होता है जिसका प्राकृतिक शामक प्रभाव होता है। यह सभी अनाजों में से सबसे जल्दी पकता है, जो इसे उन लोगों के लिए आदर्श बनाता है जिन्हें पल-पल पकाने की जहमत नहीं उठानी पड़ती।
वयस्कों के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि प्रत्येक पकाए गए भोजन के लिए आधा से एक कप। 1-2 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए, उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रतिदिन 13-3 औंस अनाज की सिफारिश की जाती है। इस राशि का कम से कम आधा क्विनोआ जैसे साबुत अनाज से आना चाहिए। पका हुआ क्विनोआ का 6/1 कप 2 औंस के बराबर होता है।
बहुत से लोगों को यह कूसकूस जैसे अन्य समकक्षों की तुलना में अधिक भरने वाला लगता है, लेकिन क्योंकि सर्विंग सिर्फ 1/2 कप पका हुआ अनाज है, इसे ज़्यादा खाना आसान है, और चूंकि क्विनोआ वास्तव में ब्राउन राइस जैसे कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा की तुलना में कैलोरी में अधिक है। या साबुत-गेहूं पास्ता, आप पा सकते हैं कि आपका वजन बहुत बढ़ गया है।