युक्तियाँ गर्दन और पीठ दर्द से बचने के लिए
10 में से आठ लोग पीठ से पीड़ित होंगे या गर्दन में दर्द उनके जीवन में किसी बिंदु पर. तीव्र दर्द अचानक, तीव्र दर्द होता है जो कुछ दिनों या हफ्तों के बाद कम हो जाता है। हालाँकि, कुछ लोग दर्द से पीड़ित रहते हैं जो गैर-सर्जिकल या सर्जिकल उपचार विधियों के बावजूद भी जारी रहता है। लंबे समय तक रहने वाले इस दर्द को क्रॉनिक पेन कहा जाता है। निम्नलिखित सलाह से तीव्र पीठ या गर्दन दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों को लाभ होगा। यदि निम्नलिखित दिशानिर्देशों में से किसी के कारण गर्दन या पीठ में दर्द बढ़ जाता है, हाथ या पैर में दर्द फैल जाता है, या हाथ या पैर में कमजोरी बढ़ जाती है, तो गतिविधि जारी न रखें और डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक की सलाह लें।
मैं तीव्र पीठ या गर्दन के दर्द के बारे में क्या कर सकता हूँ?
तीव्र पीठ या गर्दन के दर्द से ठीक होने की कुंजी आपकी गतिविधि को सीमित कर रही है और ओवर-द-काउंटर दवाएं ले रही हैं क्योंकि अधिकांश पीठ दर्द मांसपेशियों में खिंचाव से संबंधित है। ज्यादातर मामलों में, तीव्र पीठ दर्द कुछ दिनों में अपने आप दूर हो जाएगा। यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं जो आपको ठीक होने में मदद करेंगे।
- इसे आराम से लें यदि आपको लगता है कि आपने अपनी पीठ को चोट पहुंचाई है, तो आप अपनी पीठ पर जो दबाव डाल रहे हैं उसे कम करें। बहुत से लोगों के पास वास्तव में इस मामले में बहुत कम विकल्प होते हैं - उनका पीठ दर्द उन्हें अपने घुटनों पर गिरने या झुकने की स्थिति में "फ्रीज" करने के लिए मजबूर करेगा। अन्य कुछ हद तक सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम होंगे, लेकिन असहज दर्द के साथ। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, तीव्र पीठ दर्द पर अध्ययन वास्तव में दिखाते हैं कि आपकी गतिविधि को सीमित करने और उचित ओवर-द-काउंटर दवा लेने के कुछ दिनों में, बहुत से लोगों को वास्तव में तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने और खोलने की अनुमति देने की आवश्यकता होती है। हालांकि, कोई भी दवा लेने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं या पुरानी चिकित्सा स्थिति है।
- बर्फ, फिर गर्मी इस नियम को याद रखें: "पहले 48 घंटे तक बर्फ, फिर गर्म करें।" बर्फ और गर्मी मांसपेशियों और स्नायुबंधन के तनाव से आने वाले स्थानीय दर्द को कम कर सकते हैं। बर्फ सूजन और सूजन को धीमा कर देता है और स्थानीय संवेदनाहारी के रूप में कार्य करता है, लेकिन 48 घंटों के बाद इसका प्रभाव समाप्त हो जाता है। बाद में गर्मी का उपयोग करने से गहरे ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और मांसपेशियों की ऐंठन में आराम मिलता है।
- ओवर-द-काउंटर दवाएं सूजन जलन या चोट के प्रति शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया है और इसकी विशेषता लालिमा, गर्मी, सूजन और दर्द है। उपचार में सहायता और दर्द से राहत के लिए, इबुप्रोफेन जैसी ओवर-द-काउंटर दवाओं का उपयोग, नेपरोक्सन अक्सर सोडियम, एस्पिरिन या केटोप्रोफेन की सिफारिश की जाती है। इन दवाओं को गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) कहा जाता है, और वे सूजन को प्रभावी ढंग से कम कर सकती हैं और दर्द से राहत दे सकती हैं। एनएसएआईडी के लंबे समय तक उपयोग से निम्न समस्याएं हो सकती हैं जठरांत्र समस्याएं हैं, इसलिए एनएसएआईडी या किसी भी दवा का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जांच करना बुद्धिमानी है।
- ओवर-द-काउंटर एनएसएआईडी अल्पकालिक उपयोग के लिए अभिप्रेत है, इसलिए कभी भी एक सप्ताह से अधिक समय तक इसका उपयोग न करें जब तक कि आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा इसकी सिफारिश न की जाए। कुछ मामलों में, एसिटामिनोफेन की सिफारिश की जा सकती है। जबकि एक विरोधी भड़काऊ दवा नहीं है, एसिटामिनोफेन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं के जोखिम के बिना दर्द से राहत देने में प्रभावी हो सकता है जो एनएसएआईडी के लंबे समय तक उपयोग से जुड़ा हुआ है। हालांकि, एसिटामिनोफेन भी दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, इसलिए कोई भी दवा लेने से पहले इन बुनियादी नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है: हमेशा लेबल पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें; सूचीबद्ध दुष्प्रभावों के लिए देखें, और अपना स्व-उपचार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
- मालिश यदि आपके पास एक इच्छुक साथी है, तो कोमल मालिश तंग मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींचकर कुछ राहत प्रदान कर सकती है।
- हिलना बंद न करें अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों और जोड़ों की सीमित गति आराम और दवाओं जैसे निष्क्रिय तरीकों की तुलना में साधारण पीठ दर्द के इलाज के लिए अधिक प्रभावी है। अपनी गतिविधि को प्रतिबंधित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन जैसे ही दर्द कम हो जाता है, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को प्रारंभिक प्रतिबंध के बिंदु से आगे बढ़ना चाहिए। सरल व्यायाम इस प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं, लेकिन आपके लिए सही व्यायाम कार्यक्रम के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पीठ विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- अपनी दिनचर्या को समायोजित करें जब आप दर्द में होते हैं, तो आपको दैनिक गतिविधियों को करने के तरीके में समायोजन करने की आवश्यकता होती है। तीव्र पीठ और गर्दन के दर्द से उबरने की कुंजी रीढ़ की सामान्य वक्रता को बनाए रखना है। अपनी पीठ के खोखले हिस्से को सहारा देना और अच्छी मुद्रा का अभ्यास करने से आपके ठीक होने के समय को कम करने में मदद मिलेगी।
दूसरी राय से अपना स्वास्थ्य सुरक्षित करें। सोच-समझकर निर्णय लें और आज ही अपनी नियुक्ति बुक करें!
दूसरी राय प्राप्त करेंस्थायी
- एक ही स्थिति में लंबे समय तक खड़े रहने से बचें।
- यदि संभव हो, तो कार्य तालिका की ऊंचाई को आरामदायक स्तर पर समायोजित करें।
- खड़े होने पर एक पैर को किसी स्टूल या डिब्बे पर टिका कर ऊपर उठाने की कोशिश करें। कई मिनटों के बाद, अपने पैर की स्थिति बदलें।
- किचन में काम करते समय, कैबिनेट को सिंक के नीचे खोलें और एक पैर कैबिनेट के अंदर रखें। हर 5 से 15 मिनट में पैर बदलें।
बैठक
- जितना हो सके कम बैठें, और केवल थोड़े समय के लिए (10 से 15 मिनट)
- अपनी पीठ के मोड़ पर बैक सपोर्ट (जैसे कि एक लुढ़का हुआ तौलिया) के साथ बैठें। जब आप बैक सपोर्ट या लम्बर रोल का उपयोग नहीं कर रहे हों, तो बैठने की अच्छी स्थिति खोजने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
- अपनी कुर्सी के अंत में बैठें और पूरी तरह से झुकें।
- जितना संभव हो सके अपने आप को ऊपर खींचें और अपनी पीठ की वक्र को बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- स्थिति को थोड़ा सा छोड़ें (लगभग 10 डिग्री)। यह एक अच्छा बैठने का आसन है।
- आर्मरेस्ट के साथ एक उच्च-पीठ, दृढ़ कुर्सी पर बैठें। एक नरम सोफे या कुर्सी पर बैठने से आपकी पीठ गोल हो जाएगी और आपकी पीठ के वक्र का समर्थन नहीं होगा। काम पर, अपनी कुर्सी की ऊंचाई और वर्कस्टेशन को एडजस्ट करें ताकि आप अपने काम के करीब बैठ सकें और उसे अपनी तरफ झुका सकें। अपने काम के प्रति झुके या झुकें नहीं। अपने कंधों को रिलैक्स रखते हुए अपनी कोहनी और बाजुओं को अपनी कुर्सी या डेस्क पर टिकाएं।
- बैठने की स्थिति से खड़े होने पर, अपनी कुर्सी की सीट के सामने की ओर जाएँ। पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं। अपनी कमर के बल आगे झुकने से बचें। 10 खड़े बैकबेंड्स करके तुरंत अपनी पीठ को स्ट्रेच करें।
ड्राइविंग
अपनी पीठ के कर्व पर बैक सपोर्ट (लम्बर रोल) का उपयोग करें। आपके घुटने आपके कूल्हों के समान स्तर या उससे अधिक होने चाहिए। अपनी पीठ के वक्र का समर्थन करने के लिए सीट को स्टीयरिंग व्हील के करीब ले जाएं। सीट इतनी पास होनी चाहिए कि आपके घुटने मुड़ सकें और आपके पैर पैडल तक पहुंच सकें।
झुकना, बैठना और घुटने टेकना
तय करें कि किस स्थिति का उपयोग करना है। जब आपको स्क्वाट करने के लिए नीचे जाना हो तो घुटने टेकें लेकिन कुछ देर तक ऐसे ही रहने की जरूरत है। इनमें से प्रत्येक स्थिति के लिए, वस्तु का सामना करें, अपने पैरों को अलग रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों का उपयोग करके खुद को नीचे करें।
वस्तुओं को उठाना
- यदि संभव हो तो वस्तुओं को उठाने से बचने का प्रयास करें।
- यदि आपको वस्तुओं को उठाना है, तो ऐसी वस्तुओं को उठाने की कोशिश न करें जो अजीब हों या 30 पाउंड से अधिक भारी हों।
- इससे पहले कि आप किसी भारी वस्तु को उठाएं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूत हैं।
- अपनी कमर के स्तर से नीचे की वस्तु को उठाने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों और कूल्हों पर झुकें। घुटनों को सीधा रखते हुए कमर के बल आगे की ओर न झुकें।
- आप जिस वस्तु को उठाने की कोशिश कर रहे हैं, उसके करीब एक विस्तृत रुख के साथ खड़े रहें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके वस्तु को उठाएं। अपने घुटनों को एक स्थिर गति में सीधा करें। वस्तु को झटके से अपने शरीर पर न लगाएं।
- बिना मुड़े बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं। किसी वस्तु को उठाते समय हमेशा अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं।
- यदि आप किसी वस्तु को टेबल से उठा रहे हैं, तो उसे टेबल के किनारे पर स्लाइड करें ताकि आप उसे अपने शरीर के करीब रख सकें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आप वस्तु के करीब हों। वस्तु को उठाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
- भारी वस्तुओं को कमर के स्तर से ऊपर उठाने से बचें।
- अपने हाथों को मोड़कर पैकेज को अपने शरीर के पास रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें। छोटे कदम उठाएं और धीरे-धीरे चलें। वस्तु को नीचे करने के लिए, अपने पैरों को वैसे ही रखें जैसे आपने उठाया था, पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ लें।
ओवरहेड पहुँचना
- आप जिस स्तर तक पहुँच रहे हैं, उस स्तर तक स्वयं को ऊपर लाने के लिए एक फुटस्टूल या कुर्सी का उपयोग करें।
- जितना हो सके अपने शरीर को उस वस्तु के करीब लाएं जिसकी आपको जरूरत है।
- सुनिश्चित करें कि आपको इस बात का अच्छा अंदाजा है कि आप जिस वस्तु को उठाने जा रहे हैं, वह कितनी भारी है।
- उठाने के लिए दो हाथों का प्रयोग करें।
सोना और लेटना
- एक दृढ़ गद्दा और बॉक्स स्प्रिंग सेट चुनें जो शिथिल न हो। यदि आवश्यक हो, तो अपने गद्दे के नीचे एक बोर्ड लगाएं। यदि आवश्यक हो तो आप गद्दे को अस्थायी रूप से फर्श पर भी रख सकते हैं।
- यदि आप हमेशा नरम सतह पर सोते हैं, तो कठोर सतह पर बदलना अधिक दर्दनाक हो सकता है। वह करने की कोशिश करें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो।
- आपको अधिक आरामदायक बनाने के लिए रात में बैक सपोर्ट (लम्बर सपोर्ट) का उपयोग करें। आपकी कमर के चारों ओर बंधी एक लुढ़की हुई चादर या तौलिया मददगार हो सकता है।
- एक मजबूत तकिए का प्रयोग करें जो आपकी गर्दन के वक्र का समर्थन करता है।
- अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर अपनी तरफ से न सोएं।
- लेटने की स्थिति से खड़े होने पर, अपनी तरफ मुड़ें, दोनों घुटनों को खीचें और अपने पैरों को बिस्तर के किनारे पर झुलाएं। अपने हाथों से खुद को ऊपर धकेल कर बैठ जाएं। अपनी कमर के बल आगे झुकने से बचें।
अन्य उपयोगी टिप्स
उन गतिविधियों से बचें जिनमें कमर के बल आगे झुकने या झुकने की आवश्यकता होती है। खांसते या छींकते समय, खड़े होने की कोशिश करें, अपनी रीढ़ की वक्रता को बढ़ाने के लिए थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
दर्द और चोट को रोकना
आसन सही मुद्रा का उपयोग करना और अपनी रीढ़ को संरेखण में रखना सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं जो आप अपनी गर्दन और पीठ के लिए कर सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से (लंबर कर्व) में आपका अधिकांश भार होता है, इसलिए इस खंड का उचित संरेखण आपके कशेरुक, डिस्क और रीढ़ के अन्य भागों में चोट को रोक सकता है। यदि आपको पीठ या गर्दन में दर्द है, तो आपको अपने दैनिक खड़े होने, बैठने और सोने की आदतों में समायोजन करने और उठाने और झुकने के उचित तरीके सीखने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी रीढ़ को झुकने से बचाने के लिए आपके कार्यक्षेत्र को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता हो सकती है। क्योंकि अतिरिक्त पाउंड पीठ दर्द को बदतर बना सकते हैं, आपको एक वजन बनाए रखना चाहिए जो आपकी ऊंचाई और शरीर के फ्रेम के लिए उपयुक्त हो।
व्यायाम पीठ दर्द और चोट को रोकने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। मजबूती, खिंचाव और एरोबिक व्यायाम का एक कार्यक्रम आपके समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करेगा। शोध से पता चला है कि जो लोग शारीरिक रूप से फिट होते हैं, वे कम शारीरिक रूप से फिट रहने वालों की तुलना में पीठ की चोटों और दर्द के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं और चोट लगने पर जल्दी ठीक हो जाते हैं।
दूसरी राय से अपना स्वास्थ्य सुरक्षित करें। सोच-समझकर निर्णय लें और आज ही अपनी नियुक्ति बुक करें!
एक अपॉइंटमेंट बुक करेंआम सवाल-जवाब
गर्दन की सूजन से राहत पाने के लिए दिन में कई बार 20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं। आप बर्फ लगाने और गर्म करने के बीच वैकल्पिक भी कर सकते हैं। गर्म पानी से स्नान या शावर लेने या हीटिंग पैड का उपयोग करने से भी मदद मिल सकती है।
आपकी कठोर मांसपेशियों वाली जगह पर गर्मी लगाने से उन्हें ढीला करने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आपकी मांसपेशियां स्वतंत्र रूप से चलने लगती हैं, तो आपकी रीढ़ की नसें आराम कर सकती हैं और आपकी गति की सीमा वापस आनी चाहिए। 8 से 10 मिनट के लिए क्षेत्र पर हीटिंग पैड लगाना आपकी गर्दन की ऐंठन से राहत पाने के लिए गर्मी का उपयोग करने का एक तरीका है।
- व्यायाम
- गर्मी और ठंड का प्रयोग करें
- Stretch
- दर्द निवारक क्रीम
- जूते बदलो
- कार्यस्थल परिवर्तन
- नींद
लंबे समय तक बैठने से पीठ दर्द का एक प्रमुख कारण हो सकता है, पीठ, गर्दन, हाथ और पैरों पर तनाव बढ़ सकता है, और पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर जबरदस्त दबाव डाल सकता है।
मालिश आपकी मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है जो आपकी गर्दन को कठोर बना रही है। ऐसी मालिशें हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं। हालाँकि, हम सलाह देते हैं कि किसी साथी से आपकी गर्दन की मालिश करने के लिए कहें या मदद के लिए किसी पेशेवर के पास जाएँ। किसी और से आपकी गर्दन की मालिश कराने से आपको आराम मिलता है।
मेनिनजाइटिस- जो अपने सबसे खतरनाक रूप में एक जीवाणु संक्रमण है जो मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी की सुरक्षात्मक झिल्लियों में सूजन का कारण बनता है- गर्दन में अकड़न से जुड़ी सबसे आम गंभीर स्थिति है।