उच्च प्रोटीन आहार: हमारे आहार में प्रोटीन का महत्व
क्या आप उच्च-प्रोटीन आहार पर स्विच करने का इरादा रखते हैं? लेकिन आपको इस बात की चिंता रहती है कि शरीर आपको सूट करता है या नहीं!
चिंता की कोई बात नहीं है। आइए सब कुछ स्पष्ट करें!
बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे उच्च-प्रोटीन आहार खाना पसंद करते हैं। प्रोटीन का सेवन करने से व्यक्ति संतुष्ट महसूस करता है, जिससे वह कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग कर सकता है। सामान्य तौर पर, उच्च-प्रोटीन आहार में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रतिदिन उच्च प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करना चाहिए। उच्च-प्रोटीन आहार में पोल्ट्री, मछली, अंडे, सोया और बहुत कुछ शामिल हैं। यह चयापचय को बढ़ाता है, भूख को कम करता है और वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बदलता है। प्रोटीन से भरपूर आहार में आमतौर पर बहुत कम वसा या कार्बोहाइड्रेट होता है। लोग अक्सर कम भूख का अनुभव करते हैं, जिससे वजन कम करना तुलनात्मक रूप से आसान हो जाता है। शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, लेकिन लक्ष्य अधिक सेवन करना है वजन घटाने में मदद करने के लिए प्रोटीन.
प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?
ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से हमें अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना चाहिए। यहाँ कुछ है:
- प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में मदद करता है। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है। इसलिए, मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। जबकि युवा व्यक्तियों को प्रति पाउंड 0.54 ग्राम की आवश्यकता होती है, वृद्ध वयस्कों को कम से कम 0.36 ग्राम प्रति पाउंड शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।
- प्रोटीन ऊतक वृद्धि और मरम्मत में मदद करता है। यह उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो व्यायाम करते समय खुद को घायल कर सकते थे या अपनी मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते थे। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से सर्जरी या शरीर में कटने के बाद घावों को ठीक करने में मदद मिल सकती है!
- प्रोटीन हार्मोन के संश्लेषण में योगदान देता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इन प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त प्रोटीन के बिना, यह जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है मधुमेह मेलिटस (उच्च रक्त शर्करा), जो समय के साथ अनुपचारित रहने पर काफी हानिकारक हो सकता है। हार्मोन शरीर द्वारा उत्पन्न अणु होते हैं जो कोशिकाओं के बीच संदेशवाहक के रूप में काम करते हैं, उन्हें निर्देश देते हैं कि क्या करना है।
- प्रोटीन तृप्ति का विस्तार करता है, पूर्ण होने की भावना को बढ़ाता है। खासतौर पर जब डाइटिंग या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो यह फायदेमंद होता है।
दूसरी राय से अपना स्वास्थ्य सुरक्षित करें। सोच-समझकर निर्णय लें और आज ही अपनी नियुक्ति बुक करें!
दूसरी राय प्राप्त करेंउच्च प्रोटीन आहार और वजन घटाने:
- मस्तिष्क में हाइपोथैलेमस खिला और ऊर्जा व्यय (वजन) को नियंत्रित करता है। उच्च प्रोटीन का सेवन भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन को कम करता है जबकि तृप्ति हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
- प्रोटीन को मेटाबोलाइज करना और पचाना मुश्किल होता है। इसलिए, वे पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे लोगों को दिन भर कम भूख लगती है। नतीजतन, लोग कम कैलोरी का सेवन करेंगे।
- उच्च तापीय प्रभाव और अन्य कारकों के कारण, प्रोटीन चयापचय बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है। प्रोटीन से भरपूर आहार में कम प्रोटीन वाले आहार पर मेटाबोलिक लाभ होता है क्योंकि वे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनते हैं।
- प्रोटीन भूख और भूख को दबा सकता है। हम पूरे दिन कैलोरी की निगरानी किए बिना या भाग के आकार को सक्रिय रूप से नियंत्रित किए बिना कम खाते हैं।
- पर्याप्त प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकता है और वसा कम होने पर चयापचय को बढ़ाया जा सकता है।
वजन कम करने के लिए डाइट में शामिल करें हाई प्रोटीन फूड्स:
Am
यह शाकाहारी और शाकाहारियों के बीच एक लोकप्रिय व्यंजन है। टोफू में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है और प्रति 100 ग्राम सेवारत कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। रोजाना 50 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है।
अंडे
प्लेट में अंडे शामिल करने से आहार बेहद स्वस्थ और प्रोटीन युक्त हो सकता है। एक उबले हुए अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, और अंडे कम महंगे प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं।
दालें और फलियां
मसूर दाल में विटामिन ए, बी, सी और ई के साथ आयरन, कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे खनिज होते हैं। वे 26% प्रोटीन हैं। ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको घंटों तक तृप्त रखेंगे।
दूध और दूध से बने पदार्थ
दूध, दही, दही, लस्सी जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। उनमें से कई विटामिन डी-फोर्टिफाइड हैं। दांतों और हड्डियों को मजबूत रखने और मोटापे से बचने में मदद करने के लिए स्किम दूध या कम वसा वाली डेयरी का चुनाव करें। फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच दही एक लोकप्रिय पसंद है। 100 ग्राम सर्विंग में इसमें कोई कार्ब्स और 3 ग्राम प्रोटीन नहीं होता है।
दलिया
दलिया अब तक का सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर और प्रति 13 ग्राम में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होता है।
मछली और मुर्गी
मछली लीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें कार्ब्स नहीं होते हैं और प्रति 12 ग्राम भोजन में लगभग 19 -100 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें काफी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। पोल्ट्री का सफेद मांस लीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करें। डार्क मीट में अधिक फैट कोलेस्ट्रॉल और हाई सैचुरेटेड फैट होता है, इसलिए सीमित मात्रा में ही इसका सेवन करना चाहिए।
तो, अब जब आप आहार में प्रोटीन के महत्व को समझ गए हैं, तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? भोजन में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को तुरंत शामिल करना शुरू करें! यदि आपके कोई प्रश्न या चिंताएँ हैं, तो आहार विशेषज्ञ से जाँच करना याद रखें।
क्या मुझे प्रोटीन की चिंता करनी चाहिए? क्या बहुत अधिक प्रोटीन लेने से कोई जोखिम होता है?
कुछ लोगों को डर हो सकता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन करना उनके लिए हानिकारक हो सकता है। अधिकांश स्वस्थ व्यक्ति प्रतिकूल दुष्प्रभावों का सामना करने की कम संभावना के साथ उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन आहार ने उनकी सुरक्षा के संबंध में कुछ प्रश्न उठाए हैं, विशेष रूप से इस संबंध में कि वे हड्डी, किडनी और हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।
दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने या उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने के लिए एक योग्य स्वास्थ्य आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। वे यह सुनिश्चित करने में सहायता कर सकते हैं कि आहार आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है और पौष्टिक रूप से पर्याप्त है।
निष्कर्ष
जो लोग उच्च-प्रोटीन आहार अपनाना चाहते हैं, वे मौजूदा आहार योजना का पालन कर सकते हैं या अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रोटीन की खपत को संशोधित कर सकते हैं। दूसरी ओर, जो लोग अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं, उन्हें प्रत्येक भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।
सर्वोत्तम लाभों के लिए, लोगों को पौधे-आधारित प्रोटीन और दुबले पशु प्रोटीन और के संतुलन का उपभोग करना चाहिए। किसी के साथ गुर्दे की बीमारी कम प्रोटीन वाले आहार का सेवन करना चाहिए।