रुक - रुक कर उपवास
उपवास पूरे मानव विकास में एक अभ्यास रहा है। प्राचीन शिकारी-संग्रहकर्ताओं के पास साल भर कोई सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर या भोजन उपलब्ध नहीं था। कई बार उन्हें खाने के लिए कुछ नहीं मिलता था। नतीजतन, मनुष्य लंबे समय तक भोजन के बिना काम करने में सक्षम हो गए हैं। कभी-कभी उपवास करना दिन में 3-4 (या अधिक) भोजन करने से कहीं अधिक स्वाभाविक है।
आंतरायिक उपवास क्या है?
आंतरायिक उपवास (IF) वर्तमान में दुनिया में स्वास्थ्य और फिटनेस में सबसे आम घटनाओं में से एक है। लोग इसका उपयोग वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपनी जीवन शैली को सरल बनाने के लिए करते हैं। यह एक खाने का पैटर्न है जिसमें आप खाने और उपवास की अवधि के बीच बारी-बारी से करते हैं। यह इस बारे में कुछ नहीं कहता है कि क्या खाना चाहिए, लेकिन आपको उन्हें कब खाना चाहिए। उपवास के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिनमें से सभी दिन या सप्ताह को भोजन की अवधि और उपवास की अवधि में विभाजित करते हैं। आप जो कहेंगे उसके बावजूद, यह करना बहुत आसान है। बहुत से लोग कहते हैं कि जल्दी में वे बेहतर महसूस करते हैं और उनमें अधिक ऊर्जा होती है। भूख आमतौर पर इतनी बड़ी समस्या नहीं होती है, हालांकि शुरुआत में यह एक समस्या हो सकती है, क्योंकि आपके शरीर को लंबे समय तक खाना न खाने की आदत हो जाती है। उपवास के समय भोजन की अनुमति नहीं है, लेकिन आप पानी, कॉफी, चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय पी सकते हैं। उपवास के कुछ रूप उपवास की अवधि के दौरान कम मात्रा में कम कैलोरी वाले भोजन की अनुमति देते हैं। आमतौर पर उपवास के दौरान सप्लीमेंट की अनुमति तब तक दी जाती है जब तक कि वे कैलोरी-मुक्त हों।
आंतरायिक उपवास के तरीके
आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिनमें से सभी में दिन या सप्ताह को भोजन और उपवास की अवधि में विभाजित करना शामिल है। उपवास की अवधि के दौरान, आप बहुत कम या कुछ भी नहीं खाते हैं। ये सबसे लोकप्रिय तरीके हैं
16/8 विधि
16 घंटे का उपवास, दिन में 8 घंटे का सेवन। लोग मुख्य रूप से अपने भोजन के सेवन से नाश्ता या रात का खाना समाप्त करके ऐसा करते हैं; सुबह 10 बजे के आसपास खाना शुरू करें और शाम 6 बजे के आसपास खाना बंद कर दें। इस प्रकार का उपवास हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
खाओ-रोको-खाओ
सप्ताह में एक या दो बार, एक दिन के खाने से अगले दिन के खाने तक (24 घंटे का उपवास) कुछ भी न खाएं।
5:2 आहार
सप्ताह के अगले दो दिनों में अपनी कुल दैनिक कैलोरी जरूरतों का लगभग 1/4 (चौथाई) खाएं। सप्ताह के अगले पांच दिन हमेशा की तरह खाएं। शोध से पता चला है कि यह आहार वजन को नियंत्रित करने और भूख को ट्रिगर करने वाले अणुओं की संख्या को कम करने में मदद कर सकता है।
वैकल्पिक दिन उपवास
एक दिन जितना आवश्यक हो उतना ही खाएं और अगले दिन केवल कैलोरी-प्रतिबंधित तरल पदार्थ पीकर उपवास करें। शोध से पता चला है कि यह आपको स्वस्थ वजन हासिल करने, इंसुलिन और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
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दूसरी राय प्राप्त करेंलाभ
आंतरायिक उपवास पर जानवरों और मनुष्यों दोनों में कई अध्ययन हुए हैं। इन अध्ययनों से पता चला है कि वजन प्रबंधन और आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए इसके शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीने के लिए भी प्रेरित कर सकता है। यहाँ मुख्य स्वास्थ्य लाभ हैं:
- वजन घटना: जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह आपके कैलोरी को सक्रिय रूप से कम किए बिना वजन और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद करेगा।
- इंसुलिन प्रतिरोध: उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को 3% से 6% तक कम कर सकता है और उपवास इंसुलिन के स्तर को 20% से 31% तक कम कर सकता है, जिससे बचाव करना चाहिए टाइप 2 मधुमेह।
- सूजन: कुछ अध्ययनों में सूजन चिन्हकों में कमी दिखाई देती है, जो कई पुरानी बीमारियों में एक महत्वपूर्ण कारक है।
- दिल दिमाग: यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग के सभी जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
- कैंसर: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वैकल्पिक दिन का उपवास कैंसर के विकास को धीमा करके इसके खतरे को कम कर सकता है लिंफोमा, ट्यूमर के अस्तित्व को सीमित करना, और कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को धीमा करना।
- मस्तिष्क स्वास्थ्य: उपवास मस्तिष्क में बीडीएनएफ हार्मोन को बढ़ाता है और नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास में मदद कर सकता है। यह अल्जाइमर रोग से भी बचा सकता है
- बुढ़ापा विरोधी: उपवास करने से चूहों की उम्र बढ़ सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास करने वाले चूहे 36% से 83% अधिक समय तक जीवित रहते हैं।
वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास
आंतरायिक उपवास आसान, लचीला और पालन करने में सुविधाजनक है। जानवरों और मनुष्यों में अध्ययन से पता चलता है कि यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वजन कम होना सबसे आम कारण है कि लोग रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करते हैं। आपको कम खाना खाने से कैलोरी की मात्रा में स्वत: कमी आ सकती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कई बातों का ध्यान रखना चाहिए:
खाने की गुणवत्ता: आप जो खाना खाते हैं वह अभी भी महत्वपूर्ण है। ज्यादातर संपूर्ण, एकल-घटक भोजन खाने की कोशिश करें।
संगति: वजन कम करने के किसी भी अन्य तरीके की तरह, अगर आप चाहते हैं कि यह काम करे तो आपको इसे लंबे समय तक इस्तेमाल करते रहना होगा।
धीरज: प्रोटोकॉल को समायोजित करने में आपके शरीर को कुछ समय लग सकता है। अपने भोजन कार्यक्रम के अनुरूप होने का प्रयास करें और यह आसान हो जाएगा।
साथ ही, यह हार्मोन के स्तर को भी बदलता है वजन घटना आसान। इंसुलिन के स्तर को कम करने और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के अलावा, वसा जलाने वाले हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन (नोरेपेनेफ्रिन) का स्राव बढ़ जाता है। हार्मोन में इन परिवर्तनों के कारण, अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर को 3.6-14% तक बढ़ा सकता है। आपको कम खाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करके, आंतरायिक उपवास दोनों तरफ कैलोरी समीकरण को बदलकर वजन घटाने का कारण बनता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि आपकी सफलता का मुख्य कारण यह है कि यह आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में मदद करता है। यदि आप अपने दूध पिलाने की अवधि के दौरान बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं, तो आपका वजन बिल्कुल भी कम नहीं हो सकता है।
आंतरायिक उपवास और थायराइड
अपने भोजन की खिड़की को सीमित करने से अक्सर कम कैलोरी का सेवन होता है। जबकि यह वजन घटाने के लिए सहायक हो सकता है, कैलोरी को सीमित करने से आपके थायरॉयड पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
- उपवास के बाद लोगों की रिकवरी पर असर पड़ता है थायराइड हार्मोन.
- जिन लोगों ने शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाया, उनका T3 वापस सामान्य हो गया।
- जिन लोगों ने मिश्रित वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन किया, उनका T3 वापस सामान्य हो गया।
- जिन लोगों ने केवल प्रोटीन खाया उनमें अभी भी कम T3 था।
- जो केवल वसा खाते थे उनमें अभी भी कम T3 था।
इन परिणामों के बावजूद, कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के साथ एक छोटे से ब्रेक के बाद थायराइड हार्मोन पूर्व-तेज मूल्यों पर लौट आते हैं, यह सुझाव देते हैं कि विस्तारित उपवास मनुष्यों के लिए हानिकारक नहीं हो सकता है।
आंतरायिक उपवास और हृदय
शायद। शोधकर्ताओं को यकीन नहीं है कि क्यों, लेकिन ऐसा प्रतीत होता है कि उपवास एक निश्चित अवधि के लिए खाने और पीने को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है और संभावित रूप से खाने और पीने से जुड़े कुछ जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है। यह जानना कठिन है कि नियमित उपवास का आपके हृदय स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है क्योंकि नियमित रूप से उपवास करने वाले बहुत से लोग ऐसा धार्मिक या स्वास्थ्य कारणों से करते हैं। ये लोग आमतौर पर धूम्रपान नहीं करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा भी कम हो सकता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि जो लोग उपवास आहार का पालन करते हैं, उनका हृदय स्वास्थ्य उन लोगों की तुलना में बेहतर हो सकता है जो उपवास नहीं करते हैं।
दैनिक उपवास और बेहतर हृदय स्वास्थ्य को आपके शरीर द्वारा कोलेस्ट्रॉल और चीनी के चयापचय के तरीके से भी जोड़ा जा सकता है। नियमित उपवास कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। यह भी माना जाता है कि उपवास आपके शरीर द्वारा शर्करा के चयापचय के तरीके में सुधार कर सकता है। यह आपके वजन बढ़ने और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए दोनों जोखिम कारक हैं।
हृदय स्वास्थ्य पर उपवास के प्रभाव आशाजनक प्रतीत होते हैं, लेकिन यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या नियमित उपवास हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। ध्यान रखें कि हृदय-स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम भी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
आंतरायिक उपवास के फायदे और नुकसान
>पेशेवर | नुकसान |
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अनुसरण करने में आसान | उपवास के दिनों पर दुष्प्रभाव |
कोई कैलोरी गिनती नहीं | शारीरिक गतिविधि कम कर सकता है |
मैक्रोन्यूट्रिएंट की कोई सीमा नहीं | गंभीर भूख लग सकती है |
अप्रतिबंधित खाने की अनुमति है | दवाओं पर उन लोगों के लिए चिंता |
दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है | पौष्टिक खाने को प्रोत्साहित नहीं करता है |
वजन घटाने को बढ़ावा देता है | ओवरईटिंग को बढ़ावा दे सकता है |
ग्लूकोज नियंत्रण में मदद मिल सकती है | यह मई लंबी अवधि के लिए उचित नहीं है |
निष्कर्ष:
आंतरायिक उपवास: लाभ, यह कैसे काम करता है, और क्या यह आपके लिए सही है?
क्या रुक-रुक कर उपवास करना वजन कम करने का समाधान है?
आंतरायिक उपवास के लिए एक शुरुआती गाइड
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2014 की एक समीक्षा के अनुसार, इंटरमिटेंट फास्टिंग करने से 3 से 8 सप्ताह तक शरीर का वजन 3 से 24% तक कम हो गया।
आंतरायिक उपवास और वैकल्पिक-दिन के उपवास पर किए गए अध्ययनों की समीक्षा में, लोगों ने 4 से 7 सप्ताह में पेट की चर्बी में 6 से 24% की कमी का अनुभव किया।
आंतरायिक उपवास के एक सरल रूप पर विचार करें। दिन के उस समय को सीमित करें जब आप खाते हैं, और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, दिन में पहले (सुबह 7 बजे से 3 बजे के बीच, या यहां तक कि सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे के बीच, लेकिन रात को सोने से पहले नहीं) खाएं। एवेट हर समय रात में नाश्ता करते या खाते रहते हैं।
आंतरायिक उपवास आपकी थायरॉयड दवाओं के चयापचय को बढ़ा सकता है। यह आपके शरीर द्वारा अपनी ऊर्जा का उपयोग करने के तरीके को भी प्रभावित करता है।
उपवास से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है। यह हृदय को अस्थिर और अतालता के प्रति संवेदनशील बना सकता है।
आंतरायिक उपवास दिल की विफलता की कम दर और लंबी उम्र के साथ जुड़ा हुआ है।