असंतत उपवास
मानवी उत्क्रांतीमध्ये उपवास ही एक प्रथा आहे. प्राचीन शिकारी-संकलकांना वर्षभर सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर किंवा अन्न उपलब्ध नव्हते. कधी कधी त्यांना खायला काही मिळत नसे. परिणामी, मानव दीर्घकाळ अन्नाशिवाय कार्य करण्यास सक्षम होण्यासाठी विकसित झाला आहे. दिवसातून 3-4 (किंवा अधिक) जेवण खाण्यापेक्षा आता आणि नंतर उपवास करणे अधिक नैसर्गिक आहे.
अधूनमधून उपवास म्हणजे काय?
इंटरमिटंट फास्टिंग (IF) ही सध्या जगातील आरोग्य आणि फिटनेसमधील सर्वात सामान्य घटनांपैकी एक आहे. लोक वजन कमी करण्यासाठी, त्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि त्यांची जीवनशैली सोपी करण्यासाठी याचा वापर करतात. ही एक खाण्याची पद्धत आहे ज्यामध्ये तुम्ही खाणे आणि उपवासाच्या कालावधी दरम्यान पर्यायी आहात. हे कोणते पदार्थ खावे याबद्दल काहीही सांगत नाही, परंतु आपण ते कधी खावे. उपवासाच्या अनेक पद्धती आहेत, त्या सर्व दिवस किंवा आठवडा आहाराच्या कालावधीत आणि उपवासाच्या कालावधीत विभागतात. आपण काय म्हणता ते असूनही, हे करणे खूप सोपे आहे. बरेच लोक म्हणतात की त्यांना बरं वाटतं आणि गर्दीत जास्त ऊर्जा मिळते. भूक ही सहसा इतकी मोठी समस्या नसते, जरी सुरुवातीला ही समस्या असू शकते, कारण तुमच्या शरीराला दीर्घकाळ न खाण्याची सवय होते. उपवासाच्या वेळी अन्नाला परवानगी नाही, परंतु तुम्ही पाणी, कॉफी, चहा आणि इतर नॉन-कॅलरी पेये पिऊ शकता. उपवासाचे काही प्रकार उपवासाच्या कालावधीत कमी-कॅलरीयुक्त अन्न खाण्यास परवानगी देतात. सप्लिमेंट्स सामान्यत: उपवास दरम्यान अनुमत असतात जोपर्यंत ते कॅलरी-मुक्त असतात.
मधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धती
अधूनमधून उपवास करण्याचे अनेक वेगवेगळे मार्ग आहेत, त्या सर्वांमध्ये दिवस किंवा आठवडा आहार आणि उपवासाच्या कालावधीत विभागणे समाविष्ट आहे. उपवासाच्या काळात, तुम्ही फारच कमी किंवा काहीही खात नाही. या सर्वात लोकप्रिय पद्धती आहेत
16/8 पद्धत
16 तास उपवास करणे, दिवसाचे 8 तास वापरणे. लोक हे प्रामुख्याने त्यांच्या अन्न सेवनातून नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण काढून टाकतात; सकाळी 10 च्या सुमारास खाणे सुरू करा आणि 6 च्या सुमारास खाणे थांबवा. या प्रकारचे उपवास हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात.
खाणे-थांबणे-खाणे
आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा, एका दिवसाच्या जेवणापासून दुसऱ्या दिवशी रात्रीच्या जेवणापर्यंत काहीही खाऊ नका (२४ तासांचा उपवास).
5:2 आहार
आठवड्याच्या पुढील दोन दिवसांत तुमच्या एकूण दैनंदिन उष्मांकाच्या गरजेपैकी 1⁄4 (चतुर्थांश) खा. आठवड्याचे पुढचे पाच दिवस नेहमीप्रमाणे खा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की हा आहार वजन नियंत्रित करण्यास आणि भूक वाढविणाऱ्या रेणूंची संख्या कमी करण्यास मदत करू शकतो.
पर्यायी दिवस उपवास
एका दिवसात आवश्यक तेवढे खा आणि दुसऱ्या दिवशी फक्त कॅलरी-प्रतिबंधित द्रवपदार्थ प्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की हे तुम्हाला निरोगी वजन मिळविण्यात, इन्सुलिन आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास आणि शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते.
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
सेकंड ओपिनियन मिळवाफायदे
अधूनमधून उपवास करण्यावर प्राणी आणि मानव दोघांमध्येही अनेक अभ्यास झाले आहेत. या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की वजन व्यवस्थापन आणि तुमच्या शरीराच्या आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी याचे शक्तिशाली फायदे होऊ शकतात. हे तुम्हाला अधिक काळ जगण्यासाठी देखील प्रवृत्त करू शकते. येथे मुख्य आरोग्य फायदे आहेत:
- वजन कमी होणे: वर वर्णन केल्याप्रमाणे, ते तुमच्या कॅलरीज सक्रियपणे कमी न करता वजन आणि पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करेल.
- इन्सुलिन प्रतिकार: उपवासामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार कमी होतो, रक्तातील साखर ३% ते ६% कमी होते आणि उपवासाने इन्सुलिनची पातळी २०% ते ३१% कमी होते, ज्यापासून संरक्षण केले पाहिजे. टाइप २ मधुमेह.
- जळजळ: काही अभ्यास जळजळ मार्करमध्ये घट दर्शवितात, जे अनेक जुनाट आजारांमध्ये मुख्य घटक आहेत.
- हृदयविकाराचा झटका: हे "खराब" LDL कोलेस्टेरॉल, रक्तातील ट्रायग्लिसरायड्स, दाहक मार्कर, रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक, हृदयविकारासाठी सर्व जोखीम घटक कमी करू शकते.
- कर्करोग: काही अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की पर्यायी-दिवस उपवास केल्याने कर्करोगाचा विकास कमी होऊन कर्करोगाचा धोका कमी होतो लिम्फोमा, ट्यूमरचे अस्तित्व मर्यादित करणे आणि कर्करोगाच्या पेशींचा प्रसार कमी करणे.
- मेंदूचे आरोग्य: उपवासामुळे मेंदूतील BDNF संप्रेरक वाढते आणि नवीन चेतापेशींच्या वाढीस मदत होते. हे अल्झायमर रोगापासून देखील संरक्षण करू शकते
- वय लपवणारे: उपवासामुळे उंदरांचे आयुष्य वाढू शकते. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उपवास केलेले उंदीर 36% ते 83% जास्त जगतात.
वजन कमी करण्यासाठी मधूनमधून उपवास
मधूनमधून उपवास करणे सोपे, लवचिक आणि अनुसरण करणे सोयीस्कर आहे. प्राणी आणि मानवांमधील अभ्यास असे सूचित करतात की यामुळे वजन कमी होऊ शकते आणि आरोग्य सुधारू शकते. वजन कमी होणे हे सर्वात सामान्य कारण आहे जे लोक मधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयत्न करतात. आपण कमी अन्न खाल्ल्याने, यामुळे कॅलरीजचे सेवन आपोआप कमी होऊ शकते. तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास अनेक गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात:
अन्न गुणवत्ता: तुम्ही खात असलेले अन्न अजूनही महत्त्वाचे आहे. मुख्यतः संपूर्ण, एकल-घटक अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा.
सातत्य: वजन कमी करण्याच्या इतर कोणत्याही पद्धतीप्रमाणेच, जर तुम्हाला ती चालवायची असेल तर तुम्हाला ती दीर्घ कालावधीसाठी वापरणे आवश्यक आहे.
संयम: प्रोटोकॉलशी जुळवून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला काही वेळ लागू शकतो. आपल्या जेवणाच्या वेळापत्रकाशी सुसंगत राहण्याचा प्रयत्न करा आणि ते सोपे होईल.
तसेच, ते तयार करण्यासाठी संप्रेरक पातळी बदलते वजन कमी होणे सोपे. इन्सुलिनची पातळी कमी करणे आणि वाढ संप्रेरक पातळी वाढवण्याव्यतिरिक्त, चरबी-बर्निंग हार्मोन नॉरपेनेफ्रिनचे प्रकाशन वाढते (नॉरपेनेफ्रिन). हार्मोन्समधील या बदलांमुळे, अल्प-मुदतीचा उपवास तुमचा चयापचय दर 3.6-14% वाढवू शकतो. तुम्हाला कमी खाण्यात आणि जास्त कॅलरी जाळण्यात मदत करून, अधूनमधून उपवास केल्याने दोन्ही बाजूंनी कॅलरी समीकरण बदलून वजन कमी होते. तथापि, लक्षात ठेवा की तुमच्या यशाचे मुख्य कारण हे आहे की ते तुम्हाला एकूणच कमी कॅलरीज खाण्यास मदत करते. जर तुम्ही तुमच्या आहाराच्या काळात जास्त प्रमाणात खात असाल तर तुमचे वजन अजिबात कमी होणार नाही.
अधूनमधून उपवास आणि थायरॉईड
तुमची खाण्याची खिडकी मर्यादित केल्याने बर्याचदा कॅलरीजचे सेवन कमी होते. वजन कमी करण्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते, परंतु कॅलरी मर्यादित केल्याने तुमच्या थायरॉईडवर लक्षणीय परिणाम होतो.
- उपवास केल्यानंतर, लोकांच्या पुनर्प्राप्तीवर परिणाम होतो थायरॉईड संप्रेरक.
- ज्यांनी शुद्ध कार्बोहायड्रेट खाल्ले त्यांचे T3 सामान्य स्थितीत परत आले.
- ज्यांनी मिश्रित चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनेयुक्त जेवण खाल्ले त्यांचे T3 सामान्य स्थितीत परत आले.
- ज्यांनी फक्त प्रथिने खाल्ले त्यांच्यात T3 कमी होते.
- ज्यांनी फक्त चरबी खाल्ले त्यांच्यात T3 कमी होते.
हे परिणाम असूनही, अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की थायरॉईड संप्रेरके जेवणानंतर अल्पशा विश्रांतीनंतर प्री-फास्ट व्हॅल्यूजवर परत येतात, असे सूचित करतात की दीर्घकाळ उपवास करणे मानवांसाठी हानिकारक असू शकत नाही.
मधूनमधून उपवास आणि हृदय
कदाचित. संशोधकांना याची खात्री नाही, परंतु असे दिसून येते की उपवासामुळे खाणे आणि पिणे हे विशिष्ट कालावधीसाठी गंभीरपणे प्रतिबंधित करते आणि खाण्या-पिण्यामुळे हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित काही जोखीम घटकांमध्ये सुधारणा होऊ शकते. नियमित उपवासाचा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यावर काय परिणाम होतो हे जाणून घेणे कठीण आहे कारण बरेच लोक धार्मिक किंवा आरोग्याच्या कारणास्तव नियमितपणे उपवास करतात. हे लोक सामान्यतः धूम्रपान करत नाहीत, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका देखील कमी होतो. तथापि, काही अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की जे लोक उपवासाचे आहाराचे पालन करतात त्यांच्या हृदयाचे आरोग्य उपवास न करणाऱ्या लोकांपेक्षा चांगले असू शकते.
तुमचे शरीर कोलेस्टेरॉल आणि साखरेचे चयापचय करण्याच्या पद्धतीशी दररोज उपवास आणि हृदयाचे चांगले आरोग्य देखील जोडले जाऊ शकते. नियमित उपवास केल्याने कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन किंवा "खराब" कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते. असेही मानले जाते की उपवास केल्याने तुमचे शरीर साखरेचे चयापचय करण्याच्या पद्धतीत सुधारणा करू शकते. यामुळे तुमचे वजन वाढणे आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो, जे दोन्ही हृदयविकाराच्या जोखमीचे घटक आहेत.
हृदयाच्या आरोग्यावर उपवासाचे परिणाम आशादायक दिसतात, परंतु नियमित उपवास केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत. लक्षात ठेवा की हृदयासाठी निरोगी आहार आणि नियमित व्यायाम देखील आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतात.
मधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे आणि तोटे
> साधक | बाधक |
---|---|
अनुसरण करणे सोपे आहे | उपवासाच्या दिवसांचे दुष्परिणाम |
कॅलरी मोजत नाही | शारीरिक हालचाली कमी करू शकतात |
मॅक्रोन्यूट्रिएंट मर्यादा नाहीत | तीव्र उपासमार होऊ शकते |
अनिर्बंध खाण्याची परवानगी आहे | औषधोपचार करणाऱ्यांसाठी चिंता |
दीर्घायुष्य वाढवू शकते | पौष्टिक खाण्यास प्रोत्साहन देत नाही |
वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते | अति खाण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते |
ग्लुकोज नियंत्रणात मदत होऊ शकते | मे महिना दीर्घकाळासाठी योग्य नाही |
निष्कर्ष:
अधूनमधून उपवास: फायदे, ते कसे कार्य करते आणि ते तुमच्यासाठी योग्य आहे का?
अधूनमधून उपवास हे वजन कमी करण्याचे उत्तर आहे का?
मध्यंतरी उपवासासाठी नवशिक्यांचे मार्गदर्शक
आपल्या आरोग्य प्रवासावर नियंत्रण ठेवण्यास तयार आहात? तुमची अपॉइंटमेंट आत्ताच बुक करा आणि आजच तुमचा निरोगीपणाचा मार्ग सुरू करा!
अपॉइंटमेंट बुक करासतत विचारले जाणारे प्रश्न
2014 च्या पुनरावलोकनानुसार, अधूनमधून उपवास केल्याने 3 ते 8 आठवड्यांपर्यंत शरीराचे वजन 3 ते 24% कमी होते.
अधूनमधून उपवास आणि पर्यायी-दिवसाच्या उपवासाच्या अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात, लोकांना 4 ते 7 आठवड्यांत पोटातील चरबीमध्ये 6 ते 24% घट झाली आहे.
अधूनमधून उपवास करण्याचा एक साधा प्रकार विचारात घ्या. तुम्ही जेवता त्या दिवसाचे तास मर्यादित करा आणि सर्वोत्तम परिणामासाठी, दिवसाच्या आधी (सकाळी 7 ते दुपारी 3, किंवा अगदी सकाळी 10 ते 6 पीएमपी दरम्यान, परंतु रात्री झोपण्यापूर्वी नाही) खा. एव्हेट स्नॅकिंग किंवा रात्री खाणे, सर्व वेळ.
अधूनमधून उपवास केल्याने तुमच्या थायरॉईड औषधांचा चयापचय वाढू शकतो. तुमचे शरीर ज्या पद्धतीने ऊर्जा वापरते त्यावरही त्याचा परिणाम होतो.
उपवासामुळे इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होऊ शकते. यामुळे हृदय अस्थिर होऊ शकते आणि अतालता होण्याची शक्यता असते.
अधूनमधून उपवास हा हृदयाच्या विफलतेच्या कमी दर आणि दीर्घ आयुष्याशी संबंधित आहे.