स्वस्थ हृदय रसोई के लिए आवश्यक वस्तुएं
यदि आप अपने परिवार के दैनिक आहार को "हृदय-स्वास्थ्य में बदलाव" देना चाहते हैं, तो अपनी रसोई से शुरुआत करें। इसका कारण यह है कि हम अपनी रसोई - पेंट्री, रेफ्रिजरेटर, या फ्रीजर में - कैसे भरते हैं - हम जो खाते हैं उसके लिए पैटर्न निर्धारित करते हैं। यदि आप अपनी रसोई में पौष्टिक लेकिन स्वादिष्ट संपूर्ण खाद्य पदार्थों का भंडार रखते हैं, तो आप और आपका परिवार हृदय-स्मार्ट आहार खाने की अधिक संभावना रखते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
मेडिकवर डॉक्टर स्वस्थ हृदय आहार के लिए इन युक्तियों की अनुशंसा करते हैं:
- सब्जियों और फलों से भरपूर आहार लें।
- साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
- सप्ताह में कम से कम दो बार मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे मैकेरल, ट्राउट, सैल्मन या हेरिंग का सेवन करें।
- ऐसे लीन मीट चुनें जो संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के सेवन को सीमित करने के लिए तैयार किए गए हों।
- वसा रहित, 1% वसा और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
- एक दिन में 300 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल खाने के लक्ष्य के साथ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
- शक्कर युक्त पेय और अतिरिक्त शक्कर वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
- कम या बिना सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को चुनें और तैयार करें। एक दिन में 1,500 मिलीग्राम से कम सोडियम खाने का लक्ष्य रखें।
- यदि आप शराब पीते हैं, तो यदि आप एक पुरुष हैं तो एक दिन में दो से अधिक पेय न पियें और यदि आप एक महिला हैं तो एक दिन से अधिक न पियें।
वे सुझाव बहुत विचारणीय लग सकते हैं। लेकिन यह एक दिशानिर्देश को जोड़ता है: अधिकतर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाएं। सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आप जानते हैं: फल, सब्जियाँ, मछली, साबुत अनाज, आदि। इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थ हम प्रसंस्कृत पैकेज में नहीं, बल्कि साबुत खरीदते हैं। और जबकि संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर पैकेज भोजन की तरह पोषण लेबल नहीं होता है, हम सभी जानते हैं कि संपूर्ण भोजन स्वाभाविक रूप से स्वस्थ होता है। जब आप डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदें, तो लेबल अवश्य पढ़ें। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और सोडियम कम हो, फिर भी फाइबर अधिक हो।
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दूसरी राय प्राप्त करें1. हार्ट-स्मार्ट कुकिंग ऑयल्स पर स्विच करें
यह खाना पकाने की वसा का चयन करने के लिए पोषण संबंधी समझ में आता है जिसमें कम से कम संतृप्त वसा और ट्रांस वसा होता है, और सबसे स्वस्थ वसा (ओमेगा -3 एस और मोनोअनसैचुरेटेड वसा) होता है। जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी रसोई में कुछ तेल खत्म हो जाते हैं:
- आपके अधिकांश खाना पकाने के लिए कनोला तेल। कई अन्य तेलों की तुलना में कनोला तेल में संतृप्त वसा कम होती है। यह मोनोअनसैचुरेटेड फैट में उच्च है और ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है।
- जैतून का तेल जब यह नुस्खा में काम करता है। जैतून के तेल में सबसे अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा, बहुत कम संतृप्त वसा और जैतून में पाए जाने वाले कुछ उपयोगी फाइटोकेमिकल्स होते हैं। जैतून के तेल का स्वाद बहुत अच्छा होता है, इसलिए जब आप स्वाद देना चाहते हैं तो इस तेल का इस्तेमाल करें।
- कुसुम, सूरजमुखी, सोयाबीन, या अलसी के तेल जैसे अन्य तेल अतिरिक्त हृदय-स्वस्थ वसा हैं जिनका उपयोग भी किया जा सकता है।
2. टेबल उपयोग और कुछ बेकिंग के लिए बेहतर मार्जरीन पर स्विच करें
यदि किसी रेसिपी में पिघले हुए मार्जरीन या मक्खन की आवश्यकता होती है, तो आप आमतौर पर इसे कैनोला ऑयल से बदल सकते हैं। लेकिन कई बार मार्जरीन की आवश्यकता होती है: टोस्ट पर फैलाने के लिए, कुकी आटा बनाने के लिए, या अतिरिक्त स्वाद के लिए। बेहतर मार्जरीन के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए जिसे आप रेफ्रिजरेटर में स्टोर करते हैं, मार्जरीन में मक्खन या स्टिक मार्जरीन की तुलना में थोड़ा कम वसा होना चाहिए (लगभग 8 ग्राम वसा प्रति चम्मच अच्छी तरह से काम करता है), संतृप्त वसा की सबसे छोटी मात्रा संभव है (2 ग्राम संतृप्त वसा या कम प्रति चम्मच) और कोई ट्रांस वसा नहीं। इस मार्जरीन में ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड फैट या पॉलीअनसेचुरेटेड फैट भी होना चाहिए, और अतिरिक्त बोनस के लिए, ओमेगा -3 वसा वाले लोगों की तलाश करें।
3. डी-जंक योर पैंट्री
दो विशेषताएं जंक फूड को परिभाषित करती हैं - पोषण मूल्य (फाइबर, विटामिन, खनिज, प्रोटीन, फाइटोकेमिकल्स, आदि) की अनुपस्थिति और वसा, सोडियम या चीनी की अधिकता। यह उन कई खाद्य पदार्थों का वर्णन करता है जिन्हें अमेरिकी जानते हैं और पसंद करते हैं: फास्ट फूड, सोडा, कैंडी बार, चिप्स, डोनट्स, आइसक्रीम, और बहुत कुछ। आपकी रसोई को बनाने की चाबियों में से एक है अपनी पेंट्री को डी-जंक करना।
अपनी पेंट्री को स्वस्थ खाद्य पदार्थों और उत्पादों से भरें जिन्हें आप खाने का आनंद लेते हैं:
- पॉप-टार्ट्स के बजाय, कुछ लो-फैट, लो-शुगर, हाई-फाइबर प्रोटीन या ग्रेनोला बार लें; साबुत अनाज, कम चीनी वाला नाश्ता अनाज; या लो-शुगर इंस्टेंट ओटमील पैकेट।
- चिप्स या पनीर पफ के बजाय, अपनी पेंट्री को कम नमक मिश्रित पागल, कम वसा वाले पूरे अनाज पटाखे (उम्मीद है कि सोडियम में कम), पूरे अनाज प्रेट्ज़ेल, या हल्के पॉपकॉर्न के साथ स्टॉक करें, जो भी एक अनाज है।
अपने पेंट्री को उन उत्पादों से अच्छी तरह से रखना हमेशा एक अच्छा विचार है, जिनका उपयोग आप अपने स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने में करते हैं। कुछ उदाहरण:
- कम सोडियम शोरबा और कम वसा वाले सूप
- साबुत अनाज नूडल्स
- ब्राउन चावल
- डिब्बाबंद टूना पानी में पैक
- सार्डिन
- बोतलबंद मारिनारा सॉस
- पूरे गेहूं का आटा
- डिब्बा बंद फलियां
- वसा रहित रिफाइंड बीन्स
4. अपने रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर को डी-जंक करें
अपने फ्रिज को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें जिन्हें आप खाने और पीने का आनंद लेते हैं।
- सोडा के बजाय, फ्लेवर्ड, शुगर-फ्री मिनरल वाटर, नो-कैलोरी आइस्ड टी, आइस्ड डिकैफ़ कॉफी, नॉनफैट या लो-फैट मिल्क, डाइट सोडा (मॉडरेशन में सेवन किया हुआ) या नींबू या चूने के ताज़े स्लाइस के साथ आइस्ड वॉटर फ्लेवर ट्राई करें।
- उच्च वसा वाले जमे हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, हल्के जमे हुए प्रवेशों पर विचार करें जिनमें दुबला मांस, सब्जियां और संभवतः एक अनाज हो।
- जमे हुए पाई या पेस्ट्री के बजाय, जमे हुए फल को हाथ में रखें (बिना चीनी के) ताकि आप एक पल के नोटिस के साथ एक स्मूदी या दही/फ्रूट पैराफेट बना सकें।
इसके अलावा, अपने रेफ्रिजरेटर को उन उत्पादों के साथ स्टॉक करें जो आपको घर पर हार्ट-स्मार्ट भोजन पकाने और बेक करने में मदद करते हैं:
- अंडे का विकल्प
- वसा रहित आधा-आधा
- कम वसा वाला पनीर
- वसा रहित खट्टा क्रीम
- नॉनफैट सादा दही
- हल्के क्रीम पनीर
- हल्की बोतलबंद विनैग्रेट्स
- मिश्रित सरसों और सिरका
- ऑलिव ऑयल से बना पेस्टो सॉस
5. बैड-बॉय प्रोडक्ट्स पर इसे डायल करें
यदि आप वसा, कैलोरी और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए पोषण को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे हैं तो कम से कम 10 अवयवों में लाल झंडा चेतावनी होनी चाहिए।
- मेयोनेज़ (नियमित)
- बेकन और बेकन ग्रीस
- भारी कशाताड़न क्रीम
- हल्की व्हिपिंग क्रीम
- आधा-आधा क्रीम
- पफ पेस्ट्री
- पनीर (पूर्ण वसा)
- सॉस
- मक्खन
- पाई क्रस्ट आटा
व्यंजनों में इन सामग्रियों का उपयोग करने से सावधान रहें। वे भोजन को वसा से भर देंगे। उदाहरण के लिए, एक चौथाई कप मेयोनेज़ में 396 कैलोरी और 44 ग्राम वसा होती है - और इसमें नुस्खा में अन्य सामग्रियों से प्राप्त वसा की गिनती भी नहीं की जाती है! और तरल भारी व्हिपिंग क्रीम के साथ सूप, सॉस और मिठाई व्यंजनों के लिए प्रति सेवारत एक चौथाई कप की मांग करना असामान्य नहीं है। यह प्रति सेवारत 205 कैलोरी और 22 ग्राम वसा है! आधी-आधी क्रीम इसे प्रति चौथाई कप 79 कैलोरी और 7 ग्राम वसा तक कम कर देती है। लेकिन यदि आप क्रीम सूप बना रहे हैं, तो प्रत्येक सर्विंग में एक कप आधा-आधा क्रीम हो सकता है, जिसमें लगभग 300+ कैलोरी और 28+ ग्राम वसा होती है।
6. अपने फ्रिज को मस्ट-हैव हार्ट-स्मार्ट फूड्स से भरें
अपनी पसंद की ताजी और जमी हुई सब्जियों और फलों से शुरुआत करें। फिर साबुत अनाज वाले उत्पादों को जोड़ें जिन्हें आप जल्दी से प्रवेश कर सकते हैं (जैसे कि पूरे गेहूं का पेठा, पूरे गेहूं का टॉर्टिला, और साबुत अनाज का पास्ता पकाया हुआ अल डेंटे और रेफ्रिजरेटर में ठंडा करना)। अगला, इसके लिए खरीदारी करें:
- ताजी और जमी हुई मछली जिसका आप आनंद लेते हैं
- दुबला मांस और शाकाहारी मांस विकल्प जैसे वेजी बर्गर या सोया आधारित मीटबॉल
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कम वसा वाले दही, पनीर और पनीर
- 1% या मलाई निकाला दूध
- अंडे का विकल्प
- चीनी मुक्त पेय पदार्थ जिन्हें आप पीना पसंद करते हैं, जैसे कि आइस्ड ग्रीन टी, बिना मिठास वाला और मिनरल वाटर
7. स्वस्थ सुविधाओं के लिए अपने फ्रीजर का प्रयोग करें
आपका फ्रीजर आपका दोस्त है! यदि आपके फ्रीजर में ढेर सारे फल और सब्जियां हैं, जिन्हें आप पसंद करते हैं, तो उन्हें अपने भोजन में शामिल न करने का कोई कारण नहीं होगा।
- जमे हुए ब्लूबेरी और रसभरी मफिन और पैनकेक बैटर में और ओटमील या वफ़ल की टॉपिंग के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।
- जमे हुए पालक किसी भी आमलेट, पास्ता डिश, पिज्जा या कैसरोल में रंग और पोषक तत्व जोड़ता है।
- जमे हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स, बेबी गाजर, या जमे हुए मिश्रित सब्जियां वहां होती हैं जब आपको उन्हें त्वरित साइड डिश के लिए या प्रवेश के साथ मिश्रण करने की आवश्यकता होती है।
जमे हुए रात्रिभोज की तलाश करें जो सोडियम और संतृप्त वसा में कम हो, लेकिन फाइबर में उच्च हो। उन्हें "हर आदमी अपने लिए" भोजन के लिए हाथ में रखें जो अनिवार्य रूप से कुछ सप्ताह की रातों में साथ आता है। अपने परिवार को पसंद आने वाले स्वास्थ्यप्रद जमे हुए उत्पादों को भी स्टॉक करें, जैसे वेजी बर्गर, स्वास्थ्यप्रद जमे हुए पिज्जा विकल्प, या मांस रहित मीटबॉल।
8. संकुल पर निर्देशों का पालन करने के तरीके पर ध्यान दें
वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी कम करने के लिए आप कुछ मिक्स और बॉक्सिंग उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।
- बॉक्स से मैकरोनी और चीज़ बनाते समय मक्खन या स्टिक मार्जरीन के बजाय, अंतर बनाने के लिए एक बड़ा चम्मच या दो हार्ट-स्मार्ट मार्जरीन और एक बड़ा चम्मच या दो वसा रहित खट्टा क्रीम डालें।
- कोलेस्ट्रॉल को कम रखने के लिए, एक मिठाई के मिश्रण में तीन अंडे जोड़ने के बजाय, 1/4-कप अंडे का विकल्प या दो अंडे की सफेदी में हर पूरे अंडे के लिए कहा जाता है।
एक अन्य युक्ति पोषण लेबल को देख रही है यह देखने के लिए कि क्या उत्पाद में सूखे मिश्रण में पहले से ही कुछ वसा है। यदि इसमें प्रति सेवारत मिश्रण में 3 से 4 ग्राम वसा है, तो आप शायद किसी भी वसा को जोड़ने से दूर हो सकते हैं जो वे आपको जोड़ने के लिए कहते हैं। हालांकि अंतर को पूरा करने के लिए आपको कुछ तरल या अधिकतर नम स्थानापन्न करने की आवश्यकता होगी। उत्पाद के आधार पर, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:
- वसा रहित खट्टा क्रीम (एक क्रीम पास्ता उत्पाद में उपयोग के लिए)
- कम सोडियम शोरबा (भराई मिश्रण में उपयोग के लिए)
- कम वसा वाला या हल्का स्वाद वाला दही (मफिन मिक्स में उपयोग के लिए)
- स्ट्रॉन्ग कॉफी (ब्राउनी या केक मिक्स में इस्तेमाल के लिए)
- चापलूसी