जोड़ों के अनुकूल सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?
दर्द कम करें, ऊर्जा बढ़ाएं:
दर्द कम करने और अधिक ऊर्जावान महसूस करने के लिए अधिक व्यायाम करें? रुमेटीइड गठिया के साथ शायद ही संभव लगता है। पर यही सच है! निष्क्रियता संयुक्त गति और लचीलेपन को कम करती है। निष्क्रियता भी कमजोर मांसपेशियों और विकृत जोड़ों को जन्म दे सकती है। नियमित व्यायाम जोड़ों की अकड़न को दूर करने में मदद करता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है और समग्र फिटनेस को बढ़ाता है। नियमित व्यायाम से आप कम थकान के साथ मजबूत महसूस कर सकते हैं। लेकिन पहले, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें।
लो-इम्पैक्ट एरोबिक्स चुनें:
ये व्यायाम धीरज और मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं और पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम में सीढ़ी चढ़ना, चलना, नृत्य करना और अण्डाकार ट्रेनर की तरह कम प्रभाव वाली कार्डियो मशीन शामिल हैं।
ऐसा करने के लिए: प्रत्येक दिन कुछ मिनट व्यायाम करके प्रारंभ करें, जितना अधिक समय आप जोड़ सकते हैं। मध्यम गति से व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, 30 से 60 मिनट, प्रत्येक सप्ताह अधिकांश दिन।
मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करें:
मांसपेशियों की ताकत और गतिशीलता में सुधार और जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार प्रतिरोध व्यायाम शामिल करें। मजबूत मांसपेशियां जोड़ों को बेहतर सहारा देकर जोड़ों के दर्द को कम करती हैं। मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी आपके चयापचय को बढ़ाते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।
ऐसा करने के लिए: प्रतिरोध के लिए इलास्टिक बैंड, मुक्त भार या मशीनों का उपयोग करें। प्रतिरोध मशीनों का उपयोग कैसे करें, यह दिखाने के लिए अपने स्थानीय फिटनेस सेंटर के ट्रेनर से पूछें।
तैराक, अपना निशान लें:
तैरना आपके सभी जोड़ों के लिए कंडीशनिंग बढ़ाने के साथ-साथ आपके जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना आपकी पीठ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
ऐसा करने के लिए: गर्म पूल में बस कुछ ही मिनटों के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करें। जब आप पहली बार पानी में चलने के अभ्यस्त होने लगें तो किकबोर्ड का उपयोग करें। धीरे-धीरे एक बार में 30 मिनट तैरने का लक्ष्य बनाएं। जब तक आप अपने लक्ष्य समय तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक व्यायाम अवधि के साथ शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
स्वस्थ शरीर, स्वस्थ हृदय:
एरोबिक व्यायाम एक स्वस्थ शरीर और एक मजबूत दिल बनाने में मदद करता है। रुमेटीइड गठिया वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने की संभावना अधिक होती है। हालाँकि, व्यायाम के साथ अपने दिल को पंप करने से उस जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। एरोबिक व्यायाम रक्तचाप को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है। क्योंकि हड्डी का नुकसान अक्सर रूमेटाइड गठिया के साथ होता है, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे चलना, नृत्य करना और सीढ़ियां चढ़ना ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
आइसोमेट्रिक्स आज़माएं:
जब नियमित शक्ति प्रशिक्षण जोड़ों पर दर्दनाक होता है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण का एक और तरीका है। आइसोमेट्रिक्स में बिना किसी दृश्य गति के मांसपेशियों को तानना शामिल है।
आइसोमेट्रिक चेस्ट प्रेस:
ऐसा करने के लिए: छाती के स्तर पर अपनी बाहों के साथ, अपने हाथों की हथेलियों को आपस में जितना हो सके उतना जोर से दबाएं। 5 सेकंड के लिए दबाए रखें; फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। एक और 5-सेकंड प्रेस करें और 5-सेकंड का आराम करें। 5 दोहराव करो। एक समय में 10 से 15 सेकंड के लिए प्रेस को होल्ड करने के लिए धीरे-धीरे बिल्ड अप करें। यदि यह व्यायाम आपके जोड़ों को चोट पहुँचाता है, तो किसी प्रशिक्षक से आपको एक और सममितीय छाती व्यायाम दिखाने के लिए कहें।
आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन:
ऐसा करने के लिए: यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक दीवार के खिलाफ आपकी पीठ के साथ और आपकी भुजाओं के साथ खड़े होकर किया जाता है। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को वापस दीवार की ओर धकेलें। 5 सेकंड रुकें और फिर आराम करें। इसे आप 10 बार दोहरा सकते हैं। यदि यह व्यायाम आपके जोड़ों को चोट पहुँचाता है, तो ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक कंधे का व्यायाम दिखाने के लिए कहें।
जांघ का व्यायाम:
यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो घुटनों के लिए एक प्रमुख सहारा हैं।
ऐसा करने के लिए: यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक दीवार के खिलाफ आपकी पीठ के साथ और आपकी भुजाओं के साथ खड़े होकर किया जाता है। अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को वापस दीवार की ओर धकेलें। 5 सेकंड रुकें और फिर आराम करें। इसे आप 10 बार दोहरा सकते हैं। यदि यह व्यायाम आपके जोड़ों को चोट पहुँचाता है, तो ट्रेनर से आपको एक और आइसोमेट्रिक कंधे का व्यायाम दिखाने के लिए कहें।
लचीलापन बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करें:
लचीलेपन को बढ़ाने और संयुक्त गति को बहाल करने के लिए नियमित स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। दर्द और जकड़न को कम करने के लिए, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पहले और बाद में नम गर्मी या गर्म स्नान का उपयोग करें। इसके अलावा, चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग से पहले 10 मिनट तक चलने जैसे हल्के एरोबिक व्यायाम से वार्म अप करें। बिना उछले या झटके के 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
ऐसा करने के लिए: यदि आप आराम से उन्हें जोड़ नहीं सकते तो अपने हाथों के बीच की दूरी को पाटने के लिए एक तौलिया का उपयोग करें।
अपनी उंगलियों को स्ट्रेच करें:
ऐसा करने के लिए: मुट्ठी बनाते हुए अपनी उंगलियों को बंद करें। फिर उंगलियों को खोलकर जितना हो सके सीधा फैलाएं। इस अभ्यास को दोहराएं, धीरे-धीरे 20 गुना तक बढ़ाएं, दिन में दो बार। ताकत को और बढ़ाने के लिए, टेनिस बॉल के आकार के बारे में फोम या स्पंज बॉल को निचोड़ें। उंगलियों को छोड़ें और फैलाएं।
कलाइयों को लचीला रखें:
ऐसा करने के लिए: यह एक्सरसाइज टेबल या डेस्क पर बैठकर की जाती है। टेबल पर अपनी बाईं बांह के साथ, अपने बाएं हाथ को टेबल के किनारे पर लटकने दें। अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपने बाएं हाथ की उंगलियों को पकड़ें और अपने बाएं हाथ को कलाई पर मोड़ें, इसे धीरे-धीरे बिना दर्द के ऊपर और फिर नीचे ले जाएं। विपरीत हाथ से दोहराएँ। प्रतिदिन दो बार 20 दोहराव तक बढ़ाएँ।
एल्बो स्ट्रेच करें:
ऐसा करने के लिए: अपने हाथ को फैलाकर, फर्श के समानांतर, अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखें। अपने विपरीत हाथ का उपयोग करते हुए, उंगलियों को पकड़ें और विस्तारित हाथ की हथेली को फर्श की ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए रुकें। अब यही व्यायाम करें, इस समय को छोड़कर अपनी हथेली को नीचे की ओर करें। उल्टे हाथ का उपयोग करते हुए, अपनी विस्तारित उंगलियों के शीर्ष को धक्का दें और हाथ नीचे फर्श की ओर करें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
हिप रोटेशन का प्रयास करें:
ऐसा करने के लिए: दीवार का सामना करते हुए हथेलियों को दीवार पर सपाट रखें, एक फुट आगे और एक फुट पीछे। अपनी एड़ी को फर्श पर छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने पिछले पैर के बछड़े में खिंचाव और टखने के पीछे एच्लीस टेंडन को महसूस करें। 30 सेकंड के लिए रुकें। तीन दोहराव करो। फिर अपने पैरों की स्थिति को उलट दें और दोहराएं।
ताई ची लचीलापन बढ़ाती है:
ताई ची का प्राचीन अनुशासन रूमेटोइड गठिया वाले लोगों को गति की सीमा बढ़ाने, लचीलेपन को बढ़ावा देने और बेहतर संतुलन प्रदान करने के लिए मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है। ताई ची का ध्यान सांस लेने और आंतरिक शांति बनाने पर है, जिससे प्रतिभागियों को आराम करने की अनुमति मिलती है।
उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचें:
उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे जॉगिंग, दौड़ना, या कठिन फुटपाथ पर टेनिस खेलना, आपके जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। रूमेटाइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए भारी वजन उठाना भी व्यायाम का सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। अधिक गहन कसरत की तलाश है? यह देखने के लिए पहले अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आप संयुक्त चोट के जोखिम के बिना भारी भारोत्तोलन, टेनिस, बास्केटबॉल या वॉलीबॉल जैसे अधिक कर लगाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।
एक्सरसाइज के साथ बैलेंस रेस्ट:
रुमेटीइड गठिया के साथ थकान आम है, जिससे ऊर्जावान महसूस करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए व्यायाम के साथ आराम को संतुलित करें। भड़कने के दौरान, सक्रिय जोड़ों की सूजन और दर्द को कम करने और थकान से लड़ने के लिए थोड़े समय के लिए आराम करना महत्वपूर्ण होता है। इसका मतलब बिस्तर पर आराम करना नहीं है जब तक कि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश न करे। बहुत अधिक निष्क्रियता मांसपेशियों को कमजोर करती है और जोड़ों के दर्द को बढ़ा सकती है।
एक निजी प्रशिक्षक पर विचार करें:
पर्सनल ट्रेनर के फायदों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। व्यक्तिगत ट्रेनर होने से आप फिटनेस बढ़ाने और चोट से बचने के दौरान अपने व्यायाम के नियम को वैयक्तिकृत कर सकते हैं। इस तथ्य को न जाने दें कि आपको रूमेटाइड अर्थराइटिस है, जिससे आप अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम करने से न रुकें।
