कोविड-19 के दौरान आपको जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
स्वस्थ रहने की कुंजी में से एक है संतुलित आहार खाना। हालांकि कोरोनवायरस से बचाव के लिए सर्वोत्तम आहार की आदतों को निर्धारित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं किया गया है, हम जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ और प्रतिरोधी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।
नीचे दी गई आहार अनुशंसाएँ आपको COVID-19 से ठीक नहीं करेंगी, न ही वे आपको संक्रमित होने से रोकेंगी। हालांकि, जब वायरस को रोकने और लड़ने की बात आती है तो प्रतिरक्षा प्रणाली पर उनके लाभकारी प्रभाव महत्वपूर्ण होते हैं। वहीं, कुछ ऐसे फूड्स भी हैं जिनसे बचना चाहिए।
ताज़े उत्पादों को प्राथमिकता देकर सामग्री का अच्छा उपयोग करें
ताजी सामग्री और कम शेल्फ लाइफ वाली सामग्री का पहले उपयोग किया जाना चाहिए। यदि ताजे उत्पाद, विशेष रूप से फल, सब्जियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद उपलब्ध रहते हैं, तो खराब न होने वाले उत्पादों की तुलना में ताजा उत्पादों को प्राथमिकता दें। जमे हुए फलों और सब्जियों को भी लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है और इसमें पोषक तत्व प्रोफाइल होते हैं जो ताजा खाद्य पदार्थों के समान होते हैं। भोजन की बर्बादी से बचने के लिए, बचे हुए खाने को बाद में इस्तेमाल करने के लिए फ्रीज़ करने पर विचार करें।
अपने नमक का सेवन सीमित करें
ताजा भोजन की उपलब्धता कम हो सकती है, जिससे डिब्बाबंद, जमे हुए या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अधिक निर्भरता की आवश्यकता होती है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च हैं। WHO प्रतिदिन 5 ग्राम से कम नमक खाने की सलाह देता है। इसे प्राप्त करने के लिए कम या बिना अतिरिक्त नमक वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। आप कुछ अतिरिक्त सोडियम को हटाने के लिए डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां और बीन्स भी धो सकते हैं। दूसरी ओर, अचार वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर सोडियम का उच्च स्तर होता है। कई देशों में, जो खाद्य पदार्थ हम खाते हैं उनमें हमारे द्वारा खाए जाने वाले नमक का 50-75 प्रतिशत होता है, न कि हम जो नमक खाते हैं। यह देखते हुए कि आप पहले से ही पर्याप्त नमक का सेवन कर रहे हैं, खाना बनाते समय और मेज पर अतिरिक्त नमक डालने से बचें। इसके बजाय, स्वाद जोड़ने के लिए ताजा या सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करें।
अपने वसा का सेवन सीमित करें
डब्ल्यूएचओ कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम वसा के सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है, जिसमें संतृप्त वसा 10% से अधिक नहीं है। इसे पूरा करने के लिए, खाद्य पदार्थों को तलने के बजाय, खाना पकाने के उन तरीकों का उपयोग करें जिनमें कम या बिना वसा की आवश्यकता होती है, जैसे कि स्टीमिंग, ग्रिलिंग या सॉटिंग। खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए, आवश्यकतानुसार कम मात्रा में असंतृप्त तेल जैसे कि रेपसीड, जैतून, या सूरजमुखी के तेल का उपयोग करें। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जैसे मछली और नट्स। मांस और पोल्ट्री से अतिरिक्त वसा को ट्रिम करें और संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए त्वचा रहित विकल्प चुनें। लाल और वसायुक्त मीट, नारियल तेल, मक्खन और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचें।
जहां तक संभव हो ट्रांस फैट से बचना चाहिए। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल एक घटक के रूप में सूचीबद्ध नहीं हैं यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल की जाँच करें। यदि आपके पास खाद्य लेबल तक पहुंच नहीं है, तो संसाधित और तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे डोनट्स और बेक किए गए सामान से बचें - जिसमें बिस्कुट, पाई क्रस्ट, जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, क्रैकर्स और मार्जरीन शामिल हैं जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा होता है। जब संदेह हो, तो न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सामग्री चुनें।
पर्याप्त फाइबर का सेवन करें
फाइबर एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है और परिपूर्णता की लंबी भावना प्रदान करता है, जो अधिक खाने की रोकथाम में सहायता करता है। पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए अपने सभी भोजन में सब्जियां, फल, दालें और साबुत अनाज शामिल करें। सफेद पास्ता और चावल और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज खाद्य पदार्थों के विपरीत, जई, ब्राउन पास्ता और चावल, क्विनोआ, और पूरी गेहूं की रोटी और लपेटें पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं।
हाइड्रेटेड रहना
अच्छे स्वास्थ्य के लिए हाइड्रेशन जरूरी है। जब यह उपलब्ध हो और पीने के लिए सुरक्षित हो तो नल का पानी स्वास्थ्यप्रद और सस्ता पेय है। यह सबसे अधिक पर्यावरण के अनुकूल भी है, क्योंकि यह बोतलबंद पानी की तुलना में कोई अपशिष्ट उत्पन्न नहीं करता है। चीनी-मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीना आपके चीनी और कैलोरी सेवन को कम करने का एक आसान तरीका है। स्वाद बढ़ाने के लिए ताजे या जमे हुए फल जैसे जामुन या साइट्रस फलों के स्लाइस, साथ ही ककड़ी या टकसाल, लैवेंडर, या दौनी जैसे जड़ी बूटियों को जोड़ा जा सकता है।
बहुत अधिक मजबूत कॉफी, चाय और विशेष रूप से कैफीनयुक्त शीतल पेय और ऊर्जा पेय पीना एक अच्छा विचार नहीं है। ये निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और आपके सोने के तरीके पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
निष्कर्ष
विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम (पांच सर्विंग) फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह देता है। संतरे, क्लेमेंटाइन और अंगूर जैसे खट्टे फल उत्कृष्ट विकल्प हैं, जैसे कि केले और सेब, जिन्हें छोटे टुकड़ों में काटा जा सकता है और बाद में खपत के लिए जमाया जा सकता है या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है। गाजर, शलजम, और चुकंदर, साथ ही गोभी, ब्रोकोली, और फूलगोभी, न खराब होने वाली जड़ वाली सब्जियां हैं। लहसुन, अदरक और प्याज भी हाथ पर रखने के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के स्वाद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
साबुत चावल और पास्ता, जई, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, और अन्य अपरिष्कृत साबुत अनाज उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि उनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, वे तैयार करने में आसान होते हैं और फाइबर सेवन में योगदान करते हैं। ब्रेड को बाद में उपयोग के लिए जमाया जा सकता है, अधिमानतः आसान डीफ्रॉस्टिंग के लिए स्लाइस में, ताकि इसकी ताज़गी को बढ़ाया जा सके।
आलू, शकरकंद और कसावा जैसी स्टार्च वाली जड़ें भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और इनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है। ये सबसे अच्छे पके हुए, उबले हुए या स्टीम्ड हैं। अतिरिक्त फाइबर और स्वाद के लिए छिलकों को चालू रखें।
ये, विशेष रूप से अगर अनसाल्टेड और बिना मिठास के, स्वस्थ स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या दलिया, सलाद और अन्य भोजन में जोड़ा जा सकता है। अखरोट का मक्खन और स्प्रेड भी अच्छे विकल्प हैं, जब तक कि वे बिना चीनी, नमक या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत या ताड़ के तेल के साथ 100 प्रतिशत अखरोट का मक्खन हो।
अंडे एक उच्च प्रोटीन, पोषक तत्व-घने भोजन हैं जिनका विभिन्न तरीकों से उपयोग किया जा सकता है। तलने के बजाय, उबालने या पोच करने की कोशिश करें।
हालाँकि ताज़ी या जमी हुई सब्जियाँ आमतौर पर पसंद की जाती हैं, डिब्बाबंद सब्जियाँ जैसे मशरूम, पालक, मटर, टमाटर, और हरी बीन्स पर्याप्त सब्जी का सेवन सुनिश्चित करने के लिए लंबी शेल्फ लाइफ के साथ अच्छे विकल्प हैं। जब भी संभव हो बुद्धिमानी से विकल्पों का चयन करना याद रखें।
