आरामदायी रात्रीसाठी 10 निरोगी झोपेच्या सवयी

तुमचे शरीर नित्यक्रमानुसार भरभराट होते. आठवड्याच्या शेवटी, दररोज एकाच वेळी झोपून आणि झोपेतून उठून एक सुसंगत झोपेची दिनचर्या तयार करा. ही सुसंगतता तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत करते, तुमचे झोपेचे-जागेचे चक्र नैसर्गिक लयांसह संरेखित करते.

झोपेसाठी एक शांत संक्रमण तयार करणे आश्चर्यकारक कार्य करू शकते. एक सुखदायक प्री-झोप दिनचर्या विकसित करा जे तुमच्या शरीराला सूचित करते की आराम करण्याची वेळ आली आहे. यामध्ये एखादे पुस्तक वाचणे, उबदार आंघोळ करणे, सौम्य ताणांचा सराव करणे किंवा माइंडफुलनेस ध्यानात गुंतणे यांचा समावेश असू शकतो.

तुमचे झोपेचे वातावरण शांततेसाठी स्टेज सेट करते. तुमची शयनकक्ष झोपेसाठी अनुकूल आहे याची खात्री करून झोपेचे अभयारण्य तयार करा. तुमच्या पसंतीच्या झोपेच्या स्थितीला आधार देणारी आरामदायी गादी आणि उशा निवडा - एक आदर्श झोपेचे आश्रयस्थान तयार करण्यासाठी प्रकाश आणि आवाज नियंत्रित करा.

आधुनिक पडदे निळा प्रकाश उत्सर्जित करतात जे मेलाटोनिन उत्पादनात व्यत्यय आणतात, तुमच्या नैसर्गिक झोपेचे चक्र व्यत्यय आणतात. झोपण्याच्या किमान एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा. त्याऐवजी, शारीरिक पुस्तक वाचणे किंवा विश्रांती व्यायामाचा सराव करणे यासारख्या आरामदायी क्रियाकलापांचा विचार करा.

तुमच्या खाण्याच्या सवयी तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात. निजायची वेळ जवळ मसालेदार किंवा फॅटी जेवण टाळा, ज्यामुळे अस्वस्थता आणि अपचन होते. याव्यतिरिक्त, तुमचे कॅफिन आणि अल्कोहोलचे सेवन पहा, विशेषत: संध्याकाळी.

नियमित शारीरिक हालचाल निरोगी झोपेचे समर्थन करते, परंतु वेळ निर्णायक आहे. चांगली झोप वाढवण्यासाठी दिवसा मध्यम व्यायाम करा. निजायची वेळ जवळ जोरदार कसरत टाळा; ते तुमच्या शरीरावर चेतावणी देणारे परिणाम करू शकतात.

एक रेसिंग मन तुमच्या झोपेचा प्रवास खराब करू शकतो. झोपण्यापूर्वी तुमचे मन शांत करण्यासाठी खोल श्वास, हळूहळू स्नायू शिथिल करण्याचा किंवा मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशनचा प्रयत्न करा. हे झोपेच्या संक्रमणास मदत करू शकते आणि रेसिंग विचार कमी करू शकते.

डुलकी घेतल्याने जलद ऊर्जा वाढू शकते, परंतु दिवसा खूप उशीरा झोपल्याने रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. तुम्हाला विश्रांतीची आवश्यकता असल्यास, दिवसाच्या आदल्या दिवशी (सुमारे 20-30 मिनिटे) लहान झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.

तुमच्या मेंदूला तुमची झोप आणि विश्रांती यांच्याशी जोडण्यासाठी प्रशिक्षित करा. कामासाठी, टीव्ही पाहणे किंवा इतर उत्तेजक क्रियाकलापांसाठी तुमचा पलंग वापरणे टाळा. हा संबंध राखून, तुम्ही विश्रांतीसाठी एक मानसिक जागा तयार करता.

सूर्यप्रकाश हा तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचा एक शक्तिशाली नियामक आहे. दिवसा नैसर्गिक प्रकाशाच्या संपर्कात येणे तुमचे झोपेचे-जागण्याचे चक्र समक्रमित करण्यात मदत करते. घराबाहेर वेळ घालवा, तुमचे पडदे उघडा आणि नैसर्गिक प्रकाशाने तुमचे दिवस उत्साही होऊ द्या.