मान आणि पाठदुखी टाळण्यासाठी टिप्स
10 पैकी आठ लोकांना पाठीचा त्रास होईल किंवा मान वेदना त्यांच्या आयुष्यात कधीतरी. तीव्र वेदना ही अचानक, तीव्र वेदना असते जी काही दिवस किंवा आठवड्यांनंतर कमी होते. तथापि, काही लोकांना सतत वेदना होत असतात जी शस्त्रक्रिया किंवा शस्त्रक्रिया उपचार पद्धती असूनही चालूच राहते. या दीर्घकालीन वेदनांना तीव्र वेदना म्हणतात. खालील सल्ल्याचा फायदा पाठीच्या किंवा मानेच्या तीव्र वेदना असलेल्या बहुसंख्य लोकांना होईल. खालीलपैकी कोणत्याही मार्गदर्शक तत्त्वांमुळे मान किंवा पाठदुखी वाढणे, हात किंवा पायांमध्ये वेदना पसरणे किंवा हात किंवा पायांमध्ये अशक्तपणा वाढणे, क्रियाकलाप सुरू ठेवू नका आणि डॉक्टर किंवा फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
तीव्र पाठीच्या किंवा मानेच्या वेदनाबद्दल मी काय करू शकतो?
तीव्र पाठीच्या किंवा मानेच्या दुखण्यापासून बरे होण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे तुमची क्रियाकलाप मर्यादित करणे आणि ओव्हर-द-काउंटर औषधे घेणे कारण बहुतेक पाठदुखी स्नायूंच्या ताणाशी संबंधित असते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, तीव्र पाठदुखी काही दिवसांच्या कालावधीत स्वतःहून निघून जाईल. येथे काही टिपा आहेत ज्या तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतील.
- धीर धरा तुम्हाला तुमच्या पाठीला दुखापत झाली आहे असे वाटत असल्यास, तुम्ही तुमच्या पाठीवर असलेला दबाव कमी करा. बर्याच लोकांकडे या बाबतीत फारसा पर्याय नसतो—त्यांच्या पाठदुखीमुळे त्यांना गुडघ्यापर्यंत खाली येण्यास किंवा वाकलेल्या स्थितीत "गोठवण्यास" भाग पडते. इतर काहीसे सामान्यपणे कार्य करण्यास सक्षम असतील, परंतु अस्वस्थ वेदनासह. लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, तीव्र पाठदुखीवरील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काही दिवस तुमची क्रिया मर्यादित करणे आणि योग्य ओव्हर-द-काउंटर औषधे घेणे, अनेक लोकांना खरोखरच ताणलेल्या स्नायूंना आराम आणि बंधनमुक्त करण्याची परवानगी देणे आवश्यक आहे. तथापि, कोणतीही औषधे घेण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे महत्वाचे आहे, विशेषत: जर तुम्ही इतर औषधे घेत असाल किंवा दीर्घकालीन वैद्यकीय स्थिती असेल.
- बर्फ, नंतर उष्णता हा नियम लक्षात ठेवा: “आधी 48 तास बर्फ, नंतर उष्णता.” बर्फ आणि उष्णता स्नायू आणि अस्थिबंधनाच्या ताणामुळे उद्भवणारे स्थानिक वेदना कमी करू शकतात. बर्फ सूज आणि जळजळ कमी करते आणि स्थानिक भूल म्हणून कार्य करते, परंतु 48 तासांनंतर, त्याचा प्रभाव गमावतो. नंतर उष्णतेचा वापर केल्याने खोल ऊतींमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो आणि स्नायूंच्या उबळांना आराम मिळतो.
- ओव्हर-द-काउंटर औषधे जळजळ ही चिडचिड किंवा दुखापतीसाठी शरीराची संरक्षणात्मक प्रतिक्रिया आहे आणि ती लालसरपणा, उबदारपणा, सूज आणि वेदना द्वारे दर्शविली जाते. बरे होण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्यासाठी, आयबुप्रोफेन सारख्या ओव्हर-द-काउंटर औषधांचा वापर, नेपोरोसेन सोडियम, ऍस्पिरिन किंवा केटोप्रोफेनची अनेकदा शिफारस केली जाते. या औषधांना नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) म्हणतात आणि ते प्रभावीपणे दाह कमी करू शकतात आणि वेदना कमी करू शकतात. NSAIDs च्या दीर्घकाळापर्यंत वापरामुळे होऊ शकते जठरांतर्गत समस्या आहेत, म्हणून NSAIDs किंवा कोणतीही औषधे वापरण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे तपासणे शहाणपणाचे आहे.
- ओव्हर-द-काउंटर NSAIDs अल्प-मुदतीच्या वापरासाठी आहेत, म्हणून तुमच्या आरोग्य सेवा व्यावसायिकांनी शिफारस केल्याशिवाय एक आठवड्यापेक्षा जास्त काळ कधीही वापरू नका. काही प्रकरणांमध्ये, अॅसिटामिनोफेनची शिफारस केली जाऊ शकते. दाहक-विरोधी औषध नसले तरी, NSAIDs च्या दीर्घकाळापर्यंत वापराशी संबंधित गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्यांच्या जोखमीशिवाय वेदना कमी करण्यासाठी अॅसिटामिनोफेन प्रभावी ठरू शकते. तथापि, अॅसिटामिनोफेनचे दुष्परिणाम देखील होऊ शकतात, म्हणून कोणतीही औषधे घेण्यापूर्वी या मूलभूत नियमांचे पालन करणे चांगले आहे: नेहमी लेबलवरील दिशानिर्देश वाचा; सूचीबद्ध साइड इफेक्ट्सकडे लक्ष द्या आणि तुम्ही स्वत: उपचार सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.
- मसाज करा जर तुमचा साथीदार असेल तर हलक्या मसाजमुळे घट्ट स्नायू आणि अस्थिबंधन ताणून थोडा आराम मिळू शकतो.
- हालचाल थांबवू नका अभ्यास असे सांगतात की स्नायू आणि सांध्याची मर्यादित हालचाल आराम आणि औषधे यासारख्या निष्क्रिय पद्धतींपेक्षा पाठदुखीच्या उपचारांसाठी अधिक प्रभावी आहे. तुमच्या हालचालींवर मर्यादा घालणे महत्त्वाचे आहे, परंतु जसजसे वेदना कमी होत जाईल, तसतसे तुम्ही तुमचे स्नायू आणि सांधे सुरुवातीच्या निर्बंधाच्या बिंदूपासून पुढे जावेत. साधे व्यायाम या प्रक्रियेस मदत करू शकतात, परंतु आपल्यासाठी योग्य असलेल्या व्यायाम कार्यक्रमासाठी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा किंवा पाठीच्या तज्ञाचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे.
- तुमची दैनंदिन दिनचर्या समायोजित करा जेव्हा तुम्हाला वेदना होत असतील, तेव्हा तुम्ही दैनंदिन क्रियाकलापांकडे जाण्याच्या मार्गात समायोजन करणे आवश्यक आहे. पाठीच्या आणि मानेच्या तीव्र वेदनांपासून बरे होण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे मणक्याची सामान्य वक्रता राखणे. तुमच्या पाठीच्या पोकळीला आधार देणे आणि चांगल्या आसनाचा सराव केल्याने तुमचा पुनर्प्राप्ती वेळ कमी होण्यास मदत होईल.
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
सेकंड ओपिनियन मिळवास्थायी
- एकाच स्थितीत जास्त वेळ उभे राहणे टाळा.
- शक्य असल्यास, कामाच्या टेबलची उंची आरामदायक पातळीवर समायोजित करा.
- उभे असताना, एक पाय स्टूल किंवा बॉक्सवर आराम करून उंच करण्याचा प्रयत्न करा. काही मिनिटांनंतर, आपल्या पायाची स्थिती बदला.
- स्वयंपाकघरात काम करताना, सिंकच्या खाली असलेले कॅबिनेट उघडा आणि कॅबिनेटच्या आतील बाजूस एक पाय ठेवा. दर 5 ते 15 मिनिटांनी पाय बदला.
बसलेला
- शक्य तितक्या कमी बसा, आणि फक्त थोड्या काळासाठी (10 ते 15 मिनिटे)
- तुमच्या पाठीच्या वळणावर पाठीचा आधार घेऊन बसा (जसे की गुंडाळलेला टॉवेल). जेव्हा तुम्ही बॅक सपोर्ट किंवा लंबर रोल वापरत नसाल, तेव्हा चांगली बसण्याची स्थिती शोधण्यासाठी या टिपांचे अनुसरण करा.
- आपल्या खुर्चीच्या शेवटी बसा आणि पूर्णपणे स्लॉच करा.
- स्वतःला वर काढा आणि शक्य तितक्या आपल्या पाठीच्या वक्र वर जोर द्या. काही सेकंद धरा.
- स्थिती थोडीशी सोडा (सुमारे 10 अंश). ही एक चांगली बसण्याची मुद्रा आहे.
- पाठीमागे उंच, मजबूत खुर्चीवर आर्मरेस्टसह बसा. मऊ पलंगावर किंवा खुर्चीवर बसणे तुम्हाला तुमच्या पाठीभोवती गोलाकार बनवते आणि तुमच्या पाठीच्या वळणाला आधार देणार नाही. कामाच्या ठिकाणी, तुमच्या खुर्चीची उंची आणि वर्कस्टेशन समायोजित करा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या कामाच्या जवळ बसू शकता आणि ती तुमच्याकडे झुकवू शकता. आपल्या कामावर कुबड किंवा झुकू नका. आपले कोपर आणि हात आपल्या खुर्चीवर किंवा डेस्कवर आराम करा, आपले खांदे शिथिल ठेवा.
- बसलेल्या स्थितीतून उभे असताना, आपल्या खुर्चीच्या आसनाच्या समोर जा. आपले पाय सरळ करून उभे रहा. आपल्या कंबरेला पुढे वाकणे टाळा. 10 स्टँडिंग बॅकबेंड करून तुमची पाठ ताबडतोब ताणा.
वाहन
तुमच्या पाठीच्या वळणावर बॅक सपोर्ट (लंबर रोल) वापरा. तुमचे गुडघे समान पातळीवर किंवा तुमच्या नितंबांपेक्षा वरचे असावेत. तुमच्या पाठीच्या वक्रला आधार देण्यासाठी सीट स्टिअरिंग व्हीलच्या जवळ हलवा. तुमचे गुडघे वाकणे आणि तुमचे पाय पेडलपर्यंत पोहोचण्यासाठी आसन पुरेसे जवळ असावे.
वाकणे, स्क्वॅटिंग आणि गुडघे टेकणे
कोणती स्थिती वापरायची ते ठरवा. जेव्हा तुम्हाला स्क्वॅटपर्यंत खाली जायचे असेल तेव्हा गुडघे टेकून जा, परंतु थोडा वेळ तसाच थांबणे आवश्यक आहे. या प्रत्येक स्थितीसाठी, वस्तूला तोंड द्या, तुमचे पाय वेगळे ठेवा, तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमचे पाय वापरून स्वतःला खाली करा.
वस्तू उचलणे
- शक्य असल्यास वस्तू उचलणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
- तुम्हाला वस्तू उचलायची असल्यास, अस्ताव्यस्त किंवा 30 पौंडांपेक्षा जास्त वजन असलेल्या वस्तू उचलण्याचा प्रयत्न करू नका.
- तुम्ही एखादी जड वस्तू उचलण्यापूर्वी, तुमचा पाया पक्का आहे याची खात्री करा.
- तुमच्या कंबरेच्या पातळीपेक्षा कमी असलेली एखादी वस्तू उचलण्यासाठी, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या गुडघे आणि नितंबांकडे वाकवा. कंबरेला गुडघे सरळ ठेवून पुढे वाकू नका.
- तुम्ही जी वस्तू उचलण्याचा प्रयत्न करत आहात त्याच्या जवळ विस्तीर्ण भूमिका घेऊन उभे रहा आणि तुमचे पाय जमिनीवर स्थिर ठेवा. तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमच्या पायाचे स्नायू वापरून वस्तू उचला. आपले गुडघे स्थिर गतीने सरळ करा. वस्तूला शरीरापर्यंत धक्का देऊ नका.
- न फिरवता पूर्णपणे सरळ उभे रहा. एखादी वस्तू उचलताना नेहमी तुमचे पाय पुढे करा.
- जर तुम्ही टेबलवरून एखादी वस्तू उचलत असाल तर ती टेबलच्या काठावर सरकवा जेणेकरून तुम्ही ती तुमच्या शरीराजवळ धरू शकता. आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून आपण ऑब्जेक्टच्या जवळ असाल. वस्तू उचलण्यासाठी आपले पाय वापरा आणि उभ्या स्थितीत या.
- कंबरेच्या पातळीपेक्षा जड वस्तू उचलणे टाळा.
- आपले हात वाकवून आपल्या शरीराजवळ पॅकेजेस धरा. पोटाचे स्नायू घट्ट ठेवा. लहान पावले उचला आणि हळूहळू जा. वस्तू खाली करण्यासाठी, तुमचे पाय जसे तुम्ही उचलता तसे ठेवा, पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमचे नितंब आणि गुडघे वाकवा.
ओव्हरहेडपर्यंत पोहोचत आहे
- आपण ज्या स्तरावर पोहोचत आहात त्या पातळीपर्यंत स्वत: ला आणण्यासाठी फूटस्टूल किंवा खुर्ची वापरा.
- आपले शरीर आपल्याला आवश्यक असलेल्या वस्तूच्या शक्य तितक्या जवळ आणा.
- तुम्ही जी वस्तू उचलणार आहात ती किती जड आहे याची तुम्हाला चांगली कल्पना आहे याची खात्री करा.
- उचलण्यासाठी दोन हात वापरा.
झोपणे आणि झोपणे
- एक पक्की गादी आणि बॉक्स स्प्रिंग सेट निवडा जो डगमगणार नाही. आवश्यक असल्यास, आपल्या गद्दाखाली एक बोर्ड ठेवा. आवश्यक असल्यास, आपण जमिनीवर तात्पुरते गद्दा देखील ठेवू शकता.
- जर तुम्ही नेहमी मऊ पृष्ठभागावर झोपत असाल, तर ते कठोर पृष्ठभागावर बदलणे अधिक वेदनादायक असू शकते. आपल्यासाठी सर्वात सोयीस्कर आहे ते करण्याचा प्रयत्न करा.
- तुम्हाला अधिक आरामदायी बनवण्यासाठी रात्री बॅक सपोर्ट (लंबर सपोर्ट) वापरा. तुमच्या कमरेभोवती गुंडाळलेली चादर किंवा टॉवेल बांधणे उपयुक्त ठरू शकते.
- तुमच्या मानेच्या वळणाला आधार देणारी मजबूत उशी वापरा.
- छातीपर्यंत गुडघे टेकून बाजूला झोपू नका.
- झोपलेल्या स्थितीतून उभे असताना, आपल्या बाजूला वळवा, दोन्ही गुडघे वर काढा आणि बेडच्या बाजूला आपले पाय फिरवा. स्वतःला हाताने वर ढकलून उठून बसा. आपल्या कंबरेला पुढे वाकणे टाळा.
इतर उपयुक्त टिपा
कंबरेने पुढे वाकणे किंवा वाकणे आवश्यक असलेल्या क्रियाकलाप टाळा. खोकताना किंवा शिंकताना, उभे राहण्याचा प्रयत्न करा, पाठीच्या मणक्यातील वक्र वाढवण्यासाठी किंचित मागे वाकून पहा.
वेदना आणि दुखापत प्रतिबंधित करणे
पवित्रा योग्य पवित्रा वापरणे आणि पाठीचा कणा संरेखित ठेवणे या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही तुमच्या मान आणि पाठीसाठी करू शकता. पाठीच्या खालच्या भागावर (लंबर वक्र) तुमचे बहुतांश वजन असते, त्यामुळे या विभागाचे योग्य संरेखन तुमच्या मणक्याला, डिस्क्स आणि मणक्याच्या इतर भागांना होणारी इजा टाळू शकते. जर तुम्हाला पाठ किंवा मान दुखत असेल, तर तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन उभे राहण्याच्या, बसण्याच्या आणि झोपण्याच्या सवयींमध्ये बदल करावे लागतील आणि उचलण्याचे आणि वाकण्याचे योग्य मार्ग जाणून घ्या. तुमचा मणका ढासळू नये म्हणून तुमच्या कार्यक्षेत्राची पुनर्रचना करावी लागेल. कारण अतिरिक्त पाउंड पाठदुखी वाढवू शकतात, तुम्ही तुमच्या उंची आणि शरीराच्या चौकटीसाठी योग्य असलेले वजन राखले पाहिजे.
व्यायाम पाठदुखी आणि दुखापत टाळण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. मजबुतीकरण, स्ट्रेचिंग आणि एरोबिक व्यायामाचा कार्यक्रम तुमची एकूण फिटनेस पातळी सुधारेल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त आहेत ते पाठीच्या दुखापती आणि वेदनांना अधिक प्रतिरोधक असतात आणि शारीरिकदृष्ट्या कमी तंदुरुस्त असलेल्या लोकांपेक्षा जेव्हा त्यांना दुखापत होते तेव्हा ते लवकर बरे होतात.
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
अपॉइंटमेंट बुक करासतत विचारले जाणारे प्रश्न
दिवसातून काही वेळा 20 मिनिटे बर्फ लावा ज्यामुळे मानेचा दाह कमी होईल. आपण बर्फ आणि उष्णता लागू करण्यासाठी पर्यायी देखील करू शकता. उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घेणे किंवा हीटिंग पॅड वापरणे देखील मदत करू शकते.
आपल्या ताठ स्नायूंच्या जागेवर उष्णता लागू केल्याने ते सैल होण्यास मदत होऊ शकते. एकदा तुमचे स्नायू मोकळेपणाने फिरू लागले की, तुमच्या मणक्यातील नसा आराम करू शकतात आणि तुमची गती परत आली पाहिजे. 8 ते 10 मिनिटांसाठी या भागात हीटिंग पॅड लावणे हा तुमच्या मानेतील खडखडाट दूर करण्यासाठी उष्णता वापरण्याचा एक मार्ग आहे.
- व्यायाम
- उष्णता आणि थंड वापरा
- पसरवा
- वेदना आराम मलई
- शूज स्विच करा
- वर्कस्टेशन बदलते
- झोप
दीर्घकाळ बसणे हे पाठदुखीचे प्रमुख कारण असू शकते, पाठ, मान, हात आणि पाय यांचा ताण वाढू शकतो आणि पाठीच्या स्नायूंवर आणि पाठीच्या चकतींवर प्रचंड दबाव येऊ शकतो.
मालिश केल्याने तुमच्या स्नायूंमधील ताण कमी होण्यास मदत होते ज्यामुळे तुमची मान ताठ होऊ शकते. असे मसाज आहेत जे तुम्ही स्वतः करू शकता. तथापि, आम्ही शिफारस करतो की भागीदाराला तुमच्या मानेला मसाज करण्यास सांगा किंवा मदतीसाठी एखाद्या व्यावसायिकाला भेट द्या. तुमच्या मानेला दुसर्याने मसाज केल्याने तुम्हाला आराम मिळतो.
मेनिंजायटीस-ज्याचा सर्वात धोकादायक स्वरुपात एक जीवाणूजन्य संसर्ग आहे ज्यामुळे मेंदू आणि पाठीचा कणा यांच्या संरक्षणात्मक पडद्याला सूज येते- ही सर्वात सामान्य गंभीर स्थिती आहे जी ताठ मानेशी संबंधित आहे.