हेल्दी हार्ट किचनसाठी आवश्यक वस्तू
तुम्हाला तुमच्या कुटुंबाच्या दैनंदिन आहारात "हृदय-आरोग्य बदल" द्यायचे असल्यास, तुमच्या स्वयंपाकघरापासून सुरुवात करा. हे कारण आहे की आपण आपले स्वयंपाकघर कसे भरतो — पॅन्ट्री, रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजरमध्ये — आपण जे खातो त्याचा नमुना सेट करतो. जर तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकघरात पौष्टिक पण चविष्ट संपूर्ण पदार्थांचा साठा केला, तर तुम्ही आणि तुमच्या कुटुंबाला हृदय-स्मार्ट आहार खाण्याची आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होण्याची शक्यता जास्त असते.
हेल्दी हार्ट डाएटसाठी मेडीकवर डॉक्टर्स या टिप्सची शिफारस करतात:
- भाज्या आणि फळे भरपूर आहार घ्या.
- संपूर्ण धान्य आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थ निवडा.
- आठवड्यातून किमान दोनदा मासे, विशेषतः चरबीयुक्त मासे जसे की मॅकरेल, ट्राउट, सॅल्मन किंवा हेरिंग खा.
- संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅटचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी तयार केलेले पातळ मांस निवडा.
- चरबी मुक्त, 1% चरबी आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा.
- दिवसाला 300 मिलीग्राम पेक्षा कमी कोलेस्टेरॉल खाण्याच्या ध्येयाने उच्च कोलेस्टेरॉल असलेले पदार्थ मर्यादित करा.
- साखरयुक्त पेये आणि अतिरिक्त साखर असलेले पदार्थ मर्यादित करा.
- कमी किंवा कमी सोडियम असलेले पदार्थ निवडा आणि तयार करा. दररोज 1,500 मिलीग्राम सोडियम कमी खाण्याचे लक्ष्य ठेवा.
- तुम्ही दारू प्यायल्यास, तुम्ही पुरुष असाल तर दिवसातून दोनपेक्षा जास्त पेये पिऊ नका आणि जर तुम्ही स्त्री असाल तर दिवसातून एक प्या.
त्या सूचना खूप विचार करण्यासारख्या वाटतील. परंतु ते एक मार्गदर्शक तत्त्वे जोडते: मुख्यतः संपूर्ण पदार्थांनी समृद्ध आहार घ्या. तुम्हाला माहीत असलेल्या सर्वात पौष्टिक पदार्थांचा विचार करा: फळे, भाज्या, मासे, संपूर्ण धान्य इ. यापैकी बहुतेक पदार्थ आम्ही संपूर्ण खरेदी करतो, प्रक्रिया केलेल्या पॅकेजमध्ये नाही. आणि पॅकेज फूडप्रमाणे संपूर्ण खाद्यपदार्थांवर पोषण लेबल नसतानाही, आपल्या सर्वांना माहित आहे की संपूर्ण अन्न नैसर्गिकरित्या निरोगी आहे. जेव्हा तुम्ही पॅकेज केलेले खाद्यपदार्थ खरेदी करता तेव्हा लेबल वाचण्याची खात्री करा. सॅच्युरेटेड फॅट, ट्रान्स फॅट आणि सोडियम कमी असले तरी फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ शोधा.
निरोगी हृदयासाठी तुमचे स्वयंपाकघर बदलण्यासाठी येथे माझ्या शीर्ष 8 टिपा आहेत!
दुसऱ्या मताने तुमचे आरोग्य सुरक्षित करा. माहितीपूर्ण निर्णय घ्या आणि आजच तुमची भेट बुक करा!
सेकंड ओपिनियन मिळवा1. हार्ट-स्मार्ट कुकिंग तेलांवर स्विच करा
कमीत कमी सॅच्युरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅट आणि सर्वात आरोग्यदायी फॅट्स (ओमेगा-३ आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स) असलेले स्वयंपाक फॅट्स निवडण्यात पौष्टिक अर्थ आहे. जेव्हा तुम्ही हे करता, तेव्हा तुमच्या स्वयंपाकघरात काही तेले असतात:
- तुमच्या बहुतेक स्वयंपाकासाठी कॅनोला तेल. इतर अनेक तेलांच्या तुलनेत कॅनोला तेलामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट कमी असते. त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त आहे आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा चांगला स्रोत आहे.
- ऑलिव्ह ऑइल जेव्हा रेसिपीमध्ये काम करते. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सर्वात जास्त मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट, फारच कमी सॅच्युरेटेड फॅट आणि काही उपयुक्त फायटोकेमिकल्स असतात जे ऑलिव्हमध्ये आढळतात. ऑलिव्ह ऑइलची चव छान लागते, म्हणून जेव्हा तुम्हाला चव द्यायची असेल तेव्हा हे तेल वापरा.
- इतर तेले जसे की करडई, सूर्यफूल, सोयाबीन किंवा फ्लेक्ससीड तेल हे अतिरिक्त हृदय-निरोगी चरबी आहेत जे देखील वापरले जाऊ शकतात.
2. टेबल वापरण्यासाठी आणि काही बेकिंगसाठी उत्तम मार्गरीनवर स्विच करा
जर एखाद्या रेसिपीमध्ये वितळलेल्या मार्जरीन किंवा बटरची आवश्यकता असेल, तर तुम्ही ते सहसा कॅनोला तेलाने बदलू शकता. परंतु असे काही वेळा असतात जेव्हा मार्जरीन आवश्यक असते: टोस्टवर पसरवण्यासाठी, कुकीचे पीठ बनवण्यासाठी किंवा जोडलेल्या चवसाठी. तुम्ही रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवलेल्या मार्जरीनपेक्षा चांगले मार्जरीन म्हणून पात्र होण्यासाठी, लोणी किंवा स्टिक मार्जरीनपेक्षा लोणी किंवा स्टिक मार्जरीनपेक्षा थोडे कमी फॅट (फॅट प्रति चमचे सुमारे 8 ग्रॅम चांगले काम करते), शक्य तितके कमी प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट (2 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट किंवा प्रति चमचे कमी) आणि ट्रान्स फॅट नाही. या मार्जरीनमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट देखील असले पाहिजे आणि बोनससाठी आणि जोडलेले, ओमेगा -3 फॅट्स असलेले शोधा.
3. डी-जंक युअर पॅन्ट्री
जंक फूडची दोन वैशिष्ट्ये परिभाषित करतात - पौष्टिक मूल्याचा अभाव (फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, फायटोकेमिकल्स इ.) आणि चरबी, सोडियम किंवा साखरेचे प्रमाण. हे अमेरिकन लोकांना माहित असलेल्या आणि आवडत असलेल्या अनेक पदार्थांचे वर्णन करते: फास्ट फूड, सोडा, कँडी बार, चिप्स, डोनट्स, आइस्क्रीम आणि बरेच काही. तुमचे स्वयंपाकघर बनवण्याच्या चाव्यांपैकी एक म्हणजे तुमची पेंट्री रद्द करणे.
तुमची पॅन्ट्री निरोगी पदार्थांनी आणि उत्पादनांनी भरून टाका जे तुम्हाला खाण्यास आवडतात:
- पॉप-टार्ट्सऐवजी, काही कमी चरबीयुक्त, कमी-साखर, उच्च-फायबर प्रथिने किंवा ग्रॅनोला बार घ्या; संपूर्ण-धान्य, कमी साखरेचे नाश्ता तृणधान्ये; किंवा कमी साखरेचे झटपट ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅकेट.
- चिप्स किंवा चीज पफ्स ऐवजी, कमी-मीठ मिश्रित नट्स, कमी चरबीयुक्त संपूर्ण-धान्य फटाके (आशेने सोडियम कमी), संपूर्ण-ग्रेन प्रेटझेल किंवा हलके पॉपकॉर्न, जे संपूर्ण धान्य देखील आहे, आपल्या पॅन्ट्रीमध्ये ठेवा.
तुम्ही तुमच्या आरोग्यदायी स्वयंपाकात वापरत असलेल्या उत्पादनांनी तुमची पॅन्ट्री उत्तम प्रकारे साठवून ठेवणे ही नेहमीच चांगली कल्पना असते. काही उदाहरणे:
- कमी-सोडियम मटनाचा रस्सा आणि कमी-चरबी सूप
- संपूर्ण धान्य नूडल्स
- तपकिरी तांदूळ
- कॅन केलेला ट्युना पाण्यात पॅक
- सरडीन्स
- बाटलीबंद मरीनारा सॉस
- संपूर्ण गहू पीठ
- कॅन सोयाबीनचे
- चरबी मुक्त refried सोयाबीनचे
4. तुमचे रेफ्रिजरेटर आणि फ्रीझर डी-जंक करा
तुमचा रेफ्रिजरेटर तुम्ही खाण्यापिण्याचा आनंद घेत असलेल्या आरोग्यदायी पदार्थांनी भरा.
- सोड्याऐवजी, फ्लेवर्ड, शुगर-फ्री मिनरल वॉटर, नो-कॅलरी आइस्ड टी, आइस्ड डेकॅफ कॉफी, नॉनफॅट किंवा लो फॅट दूध, डाएट सोडा (माफक प्रमाणात वापरला जातो) किंवा लिंबू किंवा लिंबाच्या ताज्या तुकड्यांसह चव असलेले बर्फाचे पाणी वापरून पहा.
- जास्त चरबीयुक्त गोठवलेल्या पदार्थांऐवजी, हलके गोठवलेल्या पदार्थांचा विचार करा ज्यामध्ये पातळ मांस, भाज्या आणि शक्यतो धान्य आहे.
- गोठवलेल्या पाई किंवा पेस्ट्रीऐवजी, गोठवलेले फळ हातावर ठेवा (गोठवलेले नाही) जेणेकरून तुम्ही क्षणभर लक्षात घेऊन स्मूदी किंवा दही/फ्रूट पार्फेट तयार करू शकता.
तसेच, तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये अशा उत्पादनांसह स्टॉक करा जे तुम्हाला घरी हार्ट-स्मार्ट जेवण शिजवण्यास आणि बेक करण्यात मदत करतात:
- अंड्याचा पर्याय
- मेदमुक्त साडेसाती
- कमी चरबीयुक्त चीज
- चरबी मुक्त आंबट मलई
- नॉनफॅट साधे दही
- हलकी क्रीम चीज
- हलकी बाटलीबंद vinaigrettes
- मिश्रित मोहरी आणि व्हिनेगर
- ऑलिव्ह ऑइलने बनवलेला पेस्टो सॉस
5. बॅड-बॉय उत्पादनांवर ते डायल करा
जर तुम्ही चरबी, कॅलरी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करताना पोषण वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर किमान 10 घटकांवर लाल ध्वजाची चेतावणी असावी.
- अंडयातील बलक (नियमित)
- बेकन आणि बेकन ग्रीस
- हेवी व्हिपिंग क्रीम
- हलकी व्हीपिंग क्रीम
- अर्धा आणि अर्धा मलई
- श्वासाने घेतल्या गेलेल्या औषधाच्या भाजून मळलेले पीठ
- चीज (पूर्ण चरबी)
- सॉसेज
- लोणी
- पाई क्रस्ट dough
पाककृतींमध्ये हे घटक वापरण्यापासून सावध रहा. ते चरबीसह जेवण लोड करतील. उदाहरणार्थ, एक चतुर्थांश कप अंडयातील बलक मध्ये 396 कॅलरीज आणि 44 ग्रॅम चरबी असते — आणि हे रेसिपीमधील इतर घटकांमधील चरबी देखील मोजत नाही! आणि लिक्विड हेवी व्हिपिंग क्रीम असलेल्या सूप, सॉस आणि मिष्टान्न पाककृतींसाठी प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी एक चतुर्थांश कप मागवणे असामान्य नाही. ते 205 कॅलरीज आणि प्रति सर्व्हिंग 22 ग्रॅम चरबी आहे! अर्धा आणि अर्धा क्रीम ते 79 कॅलरीज आणि 7 ग्रॅम फॅट प्रति चतुर्थांश कप पर्यंत खाली आणते. परंतु जर तुम्ही क्रीम सूप बनवत असाल, तर प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये अर्धा-अर्धा क्रीम असू शकते, जे सुमारे 300+ कॅलरीज आणि 28+ ग्रॅम चरबी असते.
6. तुमचा फ्रीज हार्ट-स्मार्ट फूड्सने भरा
तुम्हाला आवडणाऱ्या ताज्या आणि गोठवलेल्या भाज्या आणि फळांपासून सुरुवात करा. नंतर पूर्ण-धान्य उत्पादने जोडा जी तुम्ही झटपट आत बनवू शकता (जसे की संपूर्ण-गव्हाचा पिटा, संपूर्ण-गहू टॉर्टिला आणि संपूर्ण-ग्रेन पास्ता अल डेंटे शिजवलेले आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये थंड करणे). पुढे, खरेदी करा:
- ताजे आणि गोठलेले मासे तुम्हाला आवडतात
- दुबळे मांस आणि शाकाहारी मांस पर्याय जसे की व्हेजी बर्गर किंवा सोया-आधारित मीटबॉल
- कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ जसे की कमी चरबीयुक्त दही, चीज आणि कॉटेज चीज
- 1% किंवा स्किम दूध
- अंड्याचा पर्याय
- शुगर-फ्री शीतपेये जे तुम्हाला प्यायला आवडतात, जसे की आइस्ड ग्रीन टी, गोड न केलेला आणि मिनरल वॉटर
7. आरोग्यदायी सोयीसाठी तुमचे फ्रीझर वापरा
तुमचा फ्रीजर तुमचा मित्र आहे! जर तुमच्या फ्रीझरमध्ये तुम्हाला भरपूर फळे आणि भाज्या असतील तर त्या तुमच्या जेवणात न घालण्याचे कारण नाही.
- फ्रोझन ब्लूबेरी आणि रास्पबेरी मफिन आणि पॅनकेक पिठात मिसळल्यास आणि ओटमील किंवा वॅफल्स टॉपिंगसाठी चांगले काम करतात.
- फ्रोझन पालक कोणत्याही ऑम्लेट, पास्ता डिश, पिझ्झा किंवा कॅसरोलमध्ये रंग आणि पोषक घटक जोडते.
- फ्रोझन ब्रोकोली फ्लोरेट्स, बेबी गाजर किंवा फ्रोझन मिक्स्ड भाज्या जेव्हा तुम्हाला झटपट साइड डिशसाठी किंवा एंट्रीमध्ये मिसळण्यासाठी आवश्यक असतात तेव्हा तेथे असतात.
गोठवलेल्या डिनरमध्ये सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असले तरी फायबर जास्त असते. त्यांना "प्रत्येक मनुष्य स्वतःसाठी" जेवणासाठी ठेवा जे अपरिहार्यपणे विशिष्ट आठवड्याच्या रात्री येतात. तसेच व्हेजी बर्गर, हेल्दी फ्रोझन पिझ्झा ऑप्शन्स किंवा मीटलेस मीटबॉल्स यांसारख्या आरोग्यदायी गोठवलेल्या उत्पादनांचा स्टॉक करा.
8. तुम्ही पॅकेजेसवरील दिशानिर्देशांचे पालन कसे करता ते पहा
फॅट, सॅच्युरेटेड फॅट, कोलेस्ट्रॉल आणि कॅलरी कमी करण्यासाठी तुम्ही काही मिक्स आणि बॉक्स्ड उत्पादनांसह खेळू शकता.
- बॉक्समधून मॅकरोनी आणि चीज बनवताना आवश्यक असलेल्या लोणी किंवा स्टिक मार्जरीनऐवजी, फरक करण्यासाठी एक किंवा दोन चमचे हार्ट-स्मार्ट मार्जरीन आणि एक किंवा दोन चमचे फॅट-फ्री आंबट मलई घाला.
- कोलेस्टेरॉल कमी ठेवण्यासाठी, डेझर्ट मिक्समध्ये तीन अंडी घालण्याऐवजी, 1/4-कप अंड्याचा पर्याय किंवा मागवलेल्या प्रत्येक संपूर्ण अंड्यासाठी दोन अंड्यांचा पांढरा भाग घ्या.
आणखी एक युक्ती म्हणजे उत्पादनाच्या कोरड्या मिश्रणात आधीपासूनच काही चरबी आहे की नाही हे पाहण्यासाठी पोषण लेबल पाहणे. जर प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 3 ते 4 ग्रॅम फॅट असेल तर, ते तुम्हाला जोडण्यासाठी सांगतात त्या चरबीपैकी कोणतीही चरबी न घालता तुम्ही कदाचित सुटू शकता. तरीही फरक करण्यासाठी तुम्हाला द्रव किंवा बहुतेक ओलसर काहीतरी बदलण्याची आवश्यकता असेल. उत्पादनावर अवलंबून, आपण हे वापरू शकता:
- फॅट-फ्री आंबट मलई (क्रिम पास्ता उत्पादनात वापरण्यासाठी)
- कमी-सोडियम मटनाचा रस्सा (स्टफिंग मिक्समध्ये वापरण्यासाठी)
- कमी चरबीयुक्त किंवा हलके चव असलेले दही (मफिन मिक्समध्ये वापरण्यासाठी)
- मजबूत कॉफी (ब्राउनी किंवा केक मिक्समध्ये वापरण्यासाठी)
- सफरचंद