Covid-19 दरम्यान तुम्ही जे पदार्थ टाळले पाहिजेत
निरोगी राहण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे संतुलित आहार घेणे. कोरोनाव्हायरसपासून संरक्षण करण्यासाठी सर्वोत्तम आहाराच्या सवयी निश्चित करण्यासाठी कोणतेही अभ्यास केले गेले नसले तरी, आम्हाला माहित आहे की काही पदार्थ निरोगी आणि प्रतिरोधक रोगप्रतिकारक शक्तीला प्रोत्साहन देतात.
खालील आहाराच्या शिफारशी तुम्हाला COVID-19 पासून बरे करणार नाहीत किंवा त्या तुम्हाला संसर्ग होण्यापासून रोखणार नाहीत. तथापि, विषाणूंना प्रतिबंध करणे आणि त्यांच्याशी लढा देणे यासाठी त्यांचे रोगप्रतिकारक शक्तीवर होणारे फायदेशीर परिणाम गंभीर असतात. त्याच वेळी, असे काही पदार्थ आहेत जे टाळले पाहिजेत.
ताज्या उत्पादनांना प्राधान्य देऊन घटकांचा चांगला वापर करा
ताजे घटक आणि ज्यांचे शेल्फ लाइफ कमी आहे ते प्रथम वापरले पाहिजेत. ताजी उत्पादने, विशेषतः फळे, भाजीपाला आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ उपलब्ध राहिल्यास नाश न होण्यापेक्षा ताज्या उत्पादनांना प्राधान्य द्या. गोठवलेली फळे आणि भाज्या देखील जास्त काळ साठवल्या जाऊ शकतात आणि त्यात ताज्या पदार्थांसारखे पोषक प्रोफाइल असतात. अन्नाचा अपव्यय टाळण्यासाठी, नंतरच्या वापरासाठी कोणतेही उरलेले गोठविण्याचा विचार करा.
तुमचे मीठ सेवन मर्यादित करा
ताज्या अन्नाची उपलब्धता कमी होऊ शकते, ज्यामुळे कॅन केलेला, गोठवलेल्या किंवा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर अधिक अवलंबून राहावे लागते. यातील अनेक पदार्थांमध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. डब्ल्यूएचओ दररोज 5 ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ वापरण्याची शिफारस करतो. हे साध्य करण्यासाठी कमी किंवा जास्त मीठ नसलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्या. काही अतिरिक्त सोडियम काढून टाकण्यासाठी तुम्ही भाज्या आणि सोयाबीनसारखे कॅन केलेला पदार्थ देखील स्वच्छ धुवू शकता. दुसरीकडे, लोणचेयुक्त पदार्थांमध्ये वारंवार सोडियमचे प्रमाण जास्त असते. बर्‍याच देशांमध्ये, आपण खातो त्या पदार्थात आपण स्वतः जे घालतो त्यापेक्षा आपण खातो त्यात 50-75 टक्के मीठ असते. तुम्ही आधीच पुरेसे मीठ वापरत आहात हे लक्षात घेता, स्वयंपाक करताना आणि टेबलवर जास्त मीठ घालणे टाळा. त्याऐवजी, चव जोडण्यासाठी ताजे किंवा वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा प्रयोग करा.
आपल्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा
डब्ल्यूएचओ शिफारस करतो की एकूण चरबीचे सेवन एकूण ऊर्जा सेवनाच्या 30% पेक्षा कमी मर्यादित ठेवावे, ज्यामध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण 10% पेक्षा जास्त नाही. हे पूर्ण करण्यासाठी, तळण्याचे पदार्थ करण्याऐवजी, कमी किंवा कमी चरबी नसलेल्या स्वयंपाक पद्धती वापरा, जसे की वाफवणे, ग्रिलिंग करणे किंवा तळणे. अन्न शिजवण्यासाठी, आवश्यकतेनुसार रेपसीड, ऑलिव्ह किंवा सूर्यफूल तेल यासारख्या असंतृप्त तेलांचा वापर करा. अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले पदार्थ निवडा, जसे की मासे आणि काजू. मांस आणि पोल्ट्रीमधून जादा चरबी ट्रिम करा आणि संतृप्त चरबी मर्यादित करण्यासाठी त्वचाविरहित पर्याय निवडा. लाल आणि चरबीयुक्त मांस, खोबरेल तेल, लोणी आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ टाळा.
ट्रान्स फॅट्स शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात टाळले पाहिजेत. अंशतः हायड्रोजनेटेड तेले घटक म्हणून सूचीबद्ध नाहीत याची खात्री करण्यासाठी पोषण लेबले तपासा. जर तुम्हाला फूड लेबल्समध्ये प्रवेश नसेल, तर प्रक्रिया केलेले आणि तळलेले पदार्थ जसे की डोनट्स आणि बेक केलेले पदार्थ टाळा - यामध्ये बिस्किटे, पाई क्रस्ट, फ्रोझन पिझ्झा, कुकीज, क्रॅकर्स आणि मार्जरीन ज्यामध्ये अंशतः हायड्रोजनेटेड फॅट आहे. शंका असल्यास, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि घटक निवडा.
पुरेसे फायबर वापरा
फायबर निरोगी पचनसंस्थेला प्रोत्साहन देते आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते, जे जास्त खाण्यापासून बचाव करण्यास मदत करते. पुरेशा प्रमाणात फायबर मिळविण्यासाठी, आपल्या सर्व जेवणांमध्ये भाज्या, फळे, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्याचा समावेश करा. ओट्स, ब्राऊन पास्ता आणि तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण-गव्हाची ब्रेड आणि रॅप्स ही संपूर्ण धान्याच्या खाद्यपदार्थांची उदाहरणे आहेत, पांढरा पास्ता आणि तांदूळ आणि पांढरी ब्रेड यांसारख्या शुद्ध धान्यांच्या विरूद्ध.
हायड्रेटेड
चांगल्या आरोग्यासाठी हायड्रेशन आवश्यक आहे. उपलब्ध आणि पिण्यासाठी सुरक्षित असताना नळाचे पाणी हे सर्वात आरोग्यदायी आणि स्वस्त पेय आहे. हे सर्वात पर्यावरणास अनुकूल देखील आहे, कारण बाटलीबंद पाण्याच्या तुलनेत ते कचरा निर्माण करत नाही. साखर-गोड पेयांऐवजी पाणी पिणे हा तुमची साखर आणि कॅलरी कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. ताजी किंवा गोठलेली फळे जसे की बेरी किंवा लिंबूवर्गीय फळांचे तुकडे, तसेच काकडी किंवा औषधी वनस्पती जसे मिंट, लॅव्हेंडर किंवा रोझमेरी, चव वाढवण्यासाठी जोडल्या जाऊ शकतात.
भरपूर मजबूत कॉफी, चहा आणि विशेषतः कॅफिनयुक्त शीतपेये आणि ऊर्जा पेये पिणे ही चांगली कल्पना नाही. यामुळे डिहायड्रेशन होऊ शकते आणि तुमच्या झोपण्याच्या पद्धतीवर नकारात्मक परिणाम होतो.
निष्कर्ष
जागतिक आरोग्य संघटनेने दररोज किमान 400 ग्रॅम (पाच सर्विंग) फळे आणि भाज्या खाण्याची शिफारस केली आहे. केळी आणि सफरचंद यांसारखी लिंबूवर्गीय फळे जसे की संत्री, क्लेमेंटाईन्स आणि ग्रेपफ्रूट हे उत्तम पर्याय आहेत, जे लहान तुकडे करून नंतर वापरण्यासाठी किंवा स्मूदीमध्ये जोडण्यासाठी गोठवले जाऊ शकतात. गाजर, सलगम आणि बीट्स, तसेच कोबी, ब्रोकोली आणि फुलकोबी या नाश न होणाऱ्या मूळ भाज्या आहेत. लसूण, आले आणि कांदे हे देखील हाताशी असणे चांगले आहे कारण ते विविध पदार्थांना चव देण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.
संपूर्ण धान्य तांदूळ आणि पास्ता, ओट्स, बकव्हीट, क्विनोआ आणि इतर अपरिष्कृत संपूर्ण धान्य हे उत्कृष्ट पदार्थ आहेत कारण त्यांचे शेल्फ लाइफ दीर्घ आहे, ते तयार करणे सोपे आहे आणि फायबरच्या सेवनात योगदान देतात. ब्रेड नंतरच्या वापरासाठी गोठविली जाऊ शकते, शक्यतो स्लाइसमध्ये सोपे डिफ्रॉस्टिंगसाठी, ताजेपणा लांबणीवर टाकण्यासाठी.
बटाटे, रताळे आणि कसावा यांसारख्या पिष्टमय मुळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांचे आयुष्य जास्त असते. हे सर्वोत्तम बेक केलेले, उकडलेले किंवा वाफवलेले आहेत. फायबर आणि चव वाढवण्यासाठी स्किन्स चालू ठेवा.
हे, विशेषत: मीठ न केलेले आणि गोड न केलेले असल्यास, ते निरोगी स्नॅक्स म्हणून वापरले जाऊ शकतात किंवा दलिया, सॅलड्स आणि इतर जेवणांमध्ये जोडले जाऊ शकतात. नट बटर आणि स्प्रेड हे देखील चांगले पर्याय आहेत, जोपर्यंत ते साखर, मीठ, किंवा अंशतः हायड्रोजनेटेड किंवा पाम तेल नसलेले 100 टक्के नट बटर आहेत.
अंडी हे उच्च-प्रथिने, पौष्टिक-दाट अन्न आहे जे विविध प्रकारे वापरले जाऊ शकते. तळण्याऐवजी, उकळण्याचा किंवा शिकार करण्याचा प्रयत्न करा.
ताज्या किंवा गोठवलेल्या भाज्यांना विशेषत: प्राधान्य दिले जात असले तरी, मशरूम, पालक, मटार, टोमॅटो आणि हिरव्या सोयाबीन यासारख्या कॅन केलेला भाज्या पुरेशा भाजीपाल्यांचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी दीर्घ शेल्फ लाइफसह चांगले पर्याय आहेत. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा बुद्धिमत्तेसह पर्याय निवडण्याचे लक्षात ठेवा.
