ओमेगा फैटी एसिड 3

जब वसा की बात आती है, तो एक प्रकार है जिसे आप ओमेगा-3 फैटी एसिड में कटौती नहीं करना चाहते हैं। कई अमेरिकियों ने पिछले दस वर्षों में ओमेगा -3 मछली के तेल की खुराक पर स्विच किया है, जो स्वस्थ व्यक्तियों और हृदय रोग वाले लोगों दोनों के लिए फायदेमंद हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में मौजूद होते हैं। ALA मुख्य रूप से वनस्पति तेलों में मौजूद होता है, जैसे कि चिया के बीज, अलसी के बीज और अखरोट। डीएचए और ईपीए मुख्य रूप से ठंडे पानी की वसायुक्त मछली, जैसे मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग और सार्डिन में मौजूद होते हैं। ALA की छोटी मात्रा को किसी व्यक्ति के शरीर द्वारा DHA और EPA में परिवर्तित किया जा सकता है। ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ODS) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त ALA मिलता है। विशेषज्ञों ने अभी तक यह स्थापित नहीं किया है कि एक व्यक्ति को कितने DHA और EPA की आवश्यकता है।


ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं और वे क्या करते हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि मछली और सन, और आहार पूरक, जैसे कि मछली का तेल। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए), और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) तीन प्रमुख ओमेगा-3 फैटी एसिड हैं। ALA मुख्य रूप से अलसी, सोया और कनोला जैसे वनस्पति तेलों में पाया जाता है। मछली और अन्य शेलफिश में डीएचए और ईपीए शामिल हैं। ALA एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे नहीं बना सकता है, इसलिए आपको इसे खाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त करना चाहिए। आपका शरीर कुछ ALA को EPA और फिर DHA में बदल सकता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में। नतीजतन, इन ओमेगा -3 फैटी एसिड के शरीर के स्तर को बढ़ाने का एकमात्र यथार्थवादी तरीका उनमें से अधिक खाना है (या यदि आप उन्हें लेते हैं तो पूरक आहार लें)। ओमेगा -3 फैटी एसिड झिल्लियों के आवश्यक घटक हैं जो शरीर की सभी कोशिकाओं को कवर करते हैं। रेटिना (आंख), मस्तिष्क और शुक्राणु सभी में डीएचए का उच्च स्तर होता है। ओमेगा -3 आपके शरीर को ईंधन देने के लिए कैलोरी भी प्रदान करता है और आपके हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़े, प्रतिरक्षा प्रणाली और अंतःस्रावी तंत्र में कई कार्य करता है।

ओमेगा-3 वसा को क्या खास बनाता है?

वे पूरे शरीर में कोशिका झिल्लियों का एक अभिन्न अंग हैं और इन झिल्लियों पर कोशिका रिसेप्टर्स के कार्य को प्रभावित करते हैं। वे हार्मोन के उत्पादन के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में काम करते हैं जो रक्त के थक्के, धमनी की दीवार के संकुचन और विश्राम और सूजन को नियंत्रित करते हैं। वे सेल रिसेप्टर्स से जुड़ते हैं जो जीन अभिव्यक्ति को भी नियंत्रित करते हैं। संभवतः इन प्रभावों के कारण, ओमेगा-3 वसा को हृदय रोग को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और स्ट्रोक ल्यूपस, एक्जिमा, और संधिशोथ को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, और कैंसर और अन्य स्थितियों में सुरक्षात्मक भूमिका निभा सकता है।

मुझे कितने ओमेगा-3 की आवश्यकता है?

इसमें विभिन्न प्रकार की मछली शामिल होनी चाहिए। मैकेरल, टूना, सामन, सार्डिन और हेरिंग जैसी ठंडे पानी की जंगली किस्मों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली चुनने में मदद के लिए ऊपर दी गई सूची देखें। यदि आपको हृदय रोग है, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपको प्रतिदिन एक ग्राम EPA + DHA लेने की सलाह दे सकता है। अगर आपको अकेले भोजन से यह राशि प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो मछली के तेल के पूरक लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यहां तक ​​कि अगर आप अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दवा लेते हैं, तो आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा, यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर है। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह भी चाहता है कि आप मछली के तेल का पूरक लें। सामान्य तौर पर, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले रोगियों के लिए हर दिन 2-4 ग्राम ईपीए + डीएचए की सिफारिश की जाती है। यह राशि ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 25 से 35 प्रतिशत तक कम करने के लिए दिखाई गई है।

लाभ

अवसाद और चिंता

ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करने से अवसाद और चिंता को कम करने और राहत देने में मदद मिल सकती है। अवसाद से लड़ने में ईपीए सबसे प्रभावी प्रतीत होता है।

रक्त वसा

मछली के तेल की खुराक बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकती है। आपके रक्त में इस वसा का उच्च स्तर होने से आपको हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा होता है।

संधिशोथ

मछली के तेल की खुराक (EPA + DHA) जोड़ों की अकड़न और दर्द को कम कर सकती है। ओमेगा -3 की खुराक भी विरोधी भड़काऊ दवाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाती है।

नेत्र स्वास्थ्य में सुधार

डीएचए नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड आंख के रेटिना का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है। यह धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे दृष्टि संबंधी समस्याएं और अंधापन हो सकता है।

दमा

ओमेगा -3 से भरपूर आहार सूजन को कम करता है, जो अस्थमा में एक प्रमुख घटक है। लेकिन यह दिखाने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि मछली के तेल की खुराक फेफड़ों के कार्य में सुधार करती है या किसी व्यक्ति को स्थिति को नियंत्रित करने के लिए दवा की मात्रा को कम करती है।

अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश

कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा-3 अल्जाइमर रोग और डिमेंशिया से बचाने में मदद कर सकता है, और धीरे-धीरे उम्र बढ़ने से संबंधित स्मृति हानि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। लेकिन यह अभी भी निश्चित नहीं है।

ऑटोइम्यून बीमारियों से लड़ सकता है

ओमेगा -3 फैटी एसिड विभिन्न ऑटोइम्यून बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है, जैसे कि टाइप 1 मधुमेह, संधिशोथ, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग और सोरायसिस।

ओमेगा 3 रिच फूड्स

मैकेरल (प्रति सेवारत 4,107 मिलीग्राम)

मैकेरल एक छोटी, वसायुक्त मछली है। मैकेरल अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर है - एक 3.5 औंस (100 ग्राम) सेवारत में विटामिन बी 200 और 12% सेलेनियम के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 100% होता है, ये मछली स्वादिष्ट होती हैं और थोड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है।

सैल्मन (प्रति सेवारत 4,123 मिलीग्राम)

सैल्मन दुनिया के सबसे पोषक तत्वों से भरपूर पौधों में से एक है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ पैक किया गया है, जिसमें विटामिन डी, सेलेनियम और बी विटामिन के महत्वपूर्ण स्तर शामिल हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, जैसे सैल्मन, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद जैसी बीमारियों का जोखिम कम होता है।

कॉड लिवर ऑयल (2,682 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

कॉड लिवर ऑयल भोजन की तुलना में अधिक पूरक है। जैसा कि इसके नाम से ही स्पष्ट है, यह कॉड लिवर से निकाला गया तेल है। यह तेल न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, बल्कि यह विटामिन डी और ए से भी भरा हुआ है, जिसमें एक बड़ा चमचा क्रमशः 170% और 453% आरडीआई प्रदान करता है।

अलसी के बीज (2,350 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

अलसी के बीज छोटे भूरे या पीले रंग के बीज होते हैं। वे अक्सर जमीन, जमीन, या तेल बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। ये बीज ओमेगा-3 वसा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के अब तक के सबसे समृद्ध संपूर्ण खाद्य स्रोत हैं। इसलिए, अलसी के तेल का उपयोग अक्सर ओमेगा-3 पूरक के रूप में किया जाता है। अलसी के बीज फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश तैलीय पौधों के बीजों की तुलना में उनके पास एक उत्कृष्ट ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात है।

चिया बीज (5,060 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

चिया के बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं, मैंगनीज, सेलेनियम, मैग्नीशियम और कुछ अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। चिया बीजों की एक मानक 1-औंस (28-ग्राम) सेवा में 5 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

अखरोट (2,570 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

अखरोट बहुत पौष्टिक होते हैं और फाइबर से भरे होते हैं। उनमें उच्च मात्रा में तांबा, मैंगनीज, विटामिन ई, साथ ही महत्वपूर्ण पौधों के यौगिक भी होते हैं। सुनिश्चित करें कि त्वचा को न हटाएं, क्योंकि अखरोट में अधिकांश फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

सोयाबीन (1,241 मिलीग्राम प्रति सेवारत)

सोया फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। वे राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। हालाँकि, सोया भी ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होता है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि बहुत अधिक ओमेगा-6 खाने से सूजन हो सकती है।

जोखिम

ओमेगा-3 सप्लीमेंट के साइड इफेक्ट आमतौर पर हल्के होते हैं और इसमें शामिल हो सकते हैं:

  • बुरा सांस
  • बदबूदार पसीना
  • सिरदर्द
  • नाराज़गी
  • मतली
  • दस्त

ओडीएस नोट करता है कि यदि कोई व्यक्ति रक्त को पतला करने वाली दवाएं ले रहा है, जो ऐसी दवाएं हैं जो रक्त को थक्का जमने से रोकती हैं, तो ओमेगा-3 की खुराक की उच्च खुराक लेने से रक्तस्राव की समस्या हो सकती है।

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आम सवाल-जवाब

1. ओमेगा-3 फैटी एसिड किसके लिए हैं?

अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इस शोध में अधिकांश में EPA + DHA शामिल है, लेकिन ALA आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

2. ओमेगा-3 आपके लिए हानिकारक क्यों है?

ओमेगा -3 आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और मछली के तेल जैसे पूरक कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं

3. क्या ओमेगा-3 के दुष्प्रभाव हैं?

ओमेगा -3 आमतौर पर केवल हल्के दुष्प्रभाव पैदा करते हैं, यदि कोई हो। इस बारे में परस्पर विरोधी साक्ष्य हैं कि क्या ओमेगा-3 प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को प्रभावित कर सकता है।

4. क्या ओमेगा3 बालों के लिए अच्छा है?

ओमेगा फैटी एसिड का सेवन आपके बालों को अंदर से बेहतर बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर होता है। एंटीऑक्सीडेंट के साथ ओमेगा सप्लीमेंट लेने से बालों के घनत्व और व्यास में सुधार करने में मदद मिलती है। यह बालों का झड़ना भी कम करता है।

5. क्या ओमेगा-3 आपको मोटा बना सकता है?

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, लेकिन अत्यधिक खपत विपरीत परिणाम दिखा सकती है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, मछली का तेल वसा में उच्च और कैलोरी में भी उच्च होता है, इसलिए बहुत अधिक आपके चयापचय वजन को बढ़ा सकता है।

6. आप अंडे से कितना ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं?

एक समृद्ध अंडे में ओमेगा -3 एस की मात्रा लगभग 100 से 500 मिलीग्राम प्रति अंडे के बीच काफी भिन्न होती है। ओमेगा-3 अंडे का सबसे लोकप्रिय ब्रांड प्रति अंडे में केवल 125 मिलीग्राम ओमेगा-3 का दावा करता है।