आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास का मतलब है कि आप प्रत्येक दिन या सप्ताह में एक अवधि के लिए कुछ नहीं खाते हैं। आंतरायिक उपवास के कुछ लोकप्रिय तरीकों में शामिल हैं:

• वैकल्पिक दिन उपवास: एक दिन सामान्य रूप से खाएं, फिर थोड़ा भोजन करें या अगले दिन बिल्कुल भी भोजन न करें।
• 5:2 उपवास: पांच दिनों तक नियमित आहार लें, फिर दो दिनों तक बहुत कम या तेजी से खाएं।
• दैनिक समय-प्रतिबंधित उपवास: प्रतिदिन आठ घंटे के अंतराल में भोजन करें, जैसे नाश्ता न करें तथा दोपहर और रात्रि भोजन 8 बजे से XNUMX बजे के बीच करें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) दुनिया भर में एक लोकप्रिय स्वास्थ्य प्रवृत्ति है। इसमें खाने और उपवास की अवधि के बीच बदलाव करना शामिल है।

हालाँकि इसमें यह निर्दिष्ट नहीं है कि क्या खाना चाहिए, बहुत से लोग इसे ढूंढते हैं वजन घटाने के लिए प्रभावी और उनकी जीवनशैली को सरल बनाना। हालाँकि समायोजन करने से शुरुआती भूख लग सकती है, अधिकांश लोग जल्दी से अनुकूलन कर लेते हैं। उपवास के दौरान पानी, कॉफी, चाय और गैर-कैलोरी पेय की अनुमति है, कुछ तरीकों में छोटे, कम-कैलोरी स्नैक्स की अनुमति है। आम तौर पर पूरकों की अनुमति तब तक दी जाती है जब तक वे कैलोरी-मुक्त हों।

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

आंतरायिक उपवास में खाने और उपवास के लिए विशिष्ट समय चुनना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप हर दिन केवल 8 घंटे खा सकते हैं और बाकी समय उपवास कर सकते हैं। दूसरा विकल्प सप्ताह में दो दिन, दिन में एक बार भोजन करना है। आंतरायिक उपवास के लिए कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि कई घंटों तक भोजन के बिना रहने पर शरीर में शर्करा का भंडार समाप्त हो जाता है और वसा जलने लगती है, इस प्रक्रिया को "मेटाबोलिक स्विचिंग" कहा जाता है।

इसके विपरीत, अमेरिका में कई लोग दिन भर खाते रहते हैं। अगर आप बिना व्यायाम किए तीन बार खाना और नाश्ता खा रहे हैं, तो आपका शरीर वसा जलाने के बजाय भोजन से कैलोरी का उपयोग करता है।

आंतरायिक उपवास आपके शरीर को आपके अंतिम भोजन से कैलोरी जलाने और वसा जलाने के लिए आवश्यक समय को बढ़ाता है।

आंतरायिक उपवास के तरीके क्या हैं?

आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिनमें दिन या सप्ताह को भोजन और उपवास की अवधि में विभाजित करना शामिल है। उपवास की अवधि के दौरान, आप बहुत कम या कुछ भी नहीं खाते हैं। ये सबसे लोकप्रिय तरीके हैं.

16/8 विधि

16 घंटे तक उपवास करना और दिन में 8 घंटे भोजन करना। लोग मुख्य रूप से अपने भोजन से नाश्ता या रात का खाना निकाल कर ऐसा करते हैं; वे सुबह 10 बजे के आसपास खाना शुरू करते हैं और शाम 6 बजे के आसपास खाना बंद कर देते हैं। इस प्रकार का उपवास हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

खाओ-रोको-खाओ

सप्ताह में एक या दो बार, एक दिन के खाने से अगले दिन के खाने तक (24 घंटे का उपवास) कुछ भी न खाएं।

5:2 आहार

सप्ताह के अगले दो दिनों में अपनी कुल दैनिक कैलोरी जरूरतों का लगभग 1/4 (चौथाई) खाएं। सप्ताह के अगले पांच दिन हमेशा की तरह खाएं। शोध से पता चला है कि यह आहार वजन को नियंत्रित करने और भूख को ट्रिगर करने वाले अणुओं की संख्या को कम करने में मदद कर सकता है।

वैकल्पिक दिन उपवास

एक दिन उतना खाएं जितना आपको चाहिए और अगले दिन उपवास करें, केवल कैलोरी-प्रतिबंधित तरल पदार्थ पीएं। शोध से पता चला है कि यह आपको स्वस्थ वजन हासिल करने, इंसुलिन और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

आंतरायिक उपवास के लाभ

जानवरों और मनुष्यों दोनों पर आंतरायिक उपवास पर कई अध्ययन किए गए हैं। इन अध्ययनों से पता चला है कि इससे वजन प्रबंधन और शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली लाभ हो सकते हैं। इससे लंबी उम्र भी मिल सकती है।

यहाँ आंतरायिक उपवास के मुख्य स्वास्थ्य लाभ हैं:

• वजन घटना: जैसा कि ऊपर वर्णित है, यह आपकी कैलोरी को सक्रिय रूप से कम किए बिना वजन और पेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद करेगा।
• इंसुलिन प्रतिरोध: उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को 3% से 6% तक कम कर सकता है और उपवास इंसुलिन के स्तर को 20% से 31% तक कम कर सकता है, जिससे बचाव करना चाहिए 2 मधुमेह टाइप.
• सूजन: कुछ अध्ययन सूजन के मार्करों में कमी दिखाते हैं, जो कई लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है जीर्ण रोगों.
• दिल दिमाग: यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग के सभी जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
• कैंसर: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वैकल्पिक दिन का उपवास कैंसर के विकास को धीमा करके इसके खतरे को कम कर सकता है लसीकार्बुद, ट्यूमर के अस्तित्व को सीमित करना, और कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को धीमा करना।
• मस्तिष्क स्वास्थ्य: उपवास करने से मस्तिष्क में बीडीएनएफ हार्मोन बढ़ता है, जो नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास और बचाव में मदद कर सकता है अल्जाइमर रोग.
• बुढ़ापा विरोधी: उपवास से चूहों की आयु बढ़ सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास करने वाले चूहे 36% से 83% तक अधिक समय तक जीवित रहते हैं।

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास

आंतरायिक उपवास वजन कम करने का एक आसान और लचीला तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। कम खाने से, आप स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जिससे वजन कम होता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कई बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• खाने की गुणवत्ता: आप जो खाना खाते हैं वह अभी भी महत्वपूर्ण है। ज्यादातर संपूर्ण, एकल-घटक भोजन खाने की कोशिश करें।
• संगति: वजन घटाने की किसी भी अन्य विधि की तरह, इसे काम करने के लिए लंबे समय तक उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
• धीरज: आपके शरीर को प्रोटोकॉल के साथ तालमेल बिठाने में कुछ समय लग सकता है। अपने भोजन कार्यक्रम के अनुरूप रहने का प्रयास करें, और यह आसान हो जाएगा।

आंतरायिक उपवास और थायराइड

व्रत रखने से आप पर पड़ सकता है असर थायराइड हार्मोन, लेकिन वे आम तौर पर आपके खाने के बाद वापस आ जाते हैं। विभिन्न प्रकार के भोजन इस पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं।

• उपवास के बाद, लोग थायराइड हार्मोन की रिकवरी से प्रभावित होते हैं।
• जिन लोगों ने शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाया, उनका T3 वापस सामान्य हो गया।
• जिन लोगों ने मिश्रित वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन किया, उनका T3 वापस सामान्य हो गया।
• जिन लोगों ने केवल प्रोटीन खाया उनमें अभी भी कम T3 था।
• जो केवल वसा खाते थे उनमें अभी भी कम T3 था।

इन परिणामों के बावजूद, कई अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के साथ एक छोटे से ब्रेक के बाद थायराइड हार्मोन पूर्व-तेज मूल्यों पर लौट आते हैं, यह सुझाव देते हैं कि विस्तारित उपवास मनुष्यों के लिए हानिकारक नहीं हो सकता है।

आंतरायिक उपवास और हृदय स्वास्थ्य

उपवास से आपके हृदय को लाभ हो सकता है, जैसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर और शर्करा चयापचय में सुधार। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। स्वस्थ हृदय के लिए स्वस्थ भोजन करना और सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है।

आंतरायिक उपवास के दुष्प्रभाव क्या हैं:

• भूख और लालसाभूख लगना, विशेषकर शुरुआत में।
• थकानउपवास के दौरान कम ऊर्जा या थकान महसूस होना।
• सिरदर्दसमायोजन अवधि के दौरान सामान्य.
• चिड़चिड़ापन: मिजाज या भूख से चिड़चिड़ापन।
• पाचन संबंधी मुद्देकब्ज, सूजन या मतली।
• नींद में खललउपवास से नींद की प्रवृत्ति प्रभावित हो सकती है।
• पोषक तत्वों की कमीसंतुलित भोजन न करने पर आवश्यक पोषक तत्वों की कमी का खतरा।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न