تغذية المرأة ما هو الغذاء الصحي؟

إن فهم ما يشكل طعامًا صحيًا للنساء أمر ضروري للحفاظ على الصحة العامة وإدارة الوزن والوقاية من الأمراض. قد تختلف احتياجات النساء الغذائية وفقًا للعمر ومستوى النشاط ومرحلة الحياة. 

سيغطي هذا الدليل أساسيات تغذية المرأة، ويسلط الضوء على الفيتامينات والمعادن الرئيسية، ويقترح الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

أساسيات التغذية للمرأة

التغذية الجيدة تتعلق بالتوازن والتنوع والاعتدال. النظام الغذائي المتوازن للنساء يشمل النسب الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، الفيتامينات، والمعادن. وفيما يلي بعض المبادئ الأساسية:

المغذيات

• الكربوهيدرات:يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بدلاً من السكريات البسيطة.
• البروتينات: استهدف 10-35% من استهلاكك اليومي من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والبقوليات.
• الدهون: يجب أن تشكل الدهون الأساسية ما بين 20 إلى 35% من نظامك الغذائي. ركز على الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.

المغذيات الدقيقة

• الفيتامينات و المعادن: هذه الفيتامينات ضرورية لوظائف الجسم، وتشمل الفيتامينات الأساسية للنساء: فيتامين (د)وفيتامين ب12 وحمض الفوليك. ومن المعادن المهمة الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

الفيتامينات والمعادن الأساسية للمرأة

فيتامين (د)

فيتامين د ضروري لصحة العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. تحتاج النساء، وخاصة الحوامل أو في سن اليأس، إلى كمية كافية من فيتامين د لمنع هشاشة العظام.

مصادر: الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعمة، والتعرض لأشعة الشمس.

حديد

الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. تحتاج النساء إلى المزيد من الحديد بسبب الدورة الشهرية.

مصادر: اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والعدس، والحبوب المدعمة.

الكلسيوم

يدعم الكالسيوم صحة العظام والأسنان. النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام، مما يجعل تناول الكالسيوم ضروريًا.

مصادر:منتجات الألبان، والخضروات الورقية، والحليب النباتي المدعم.

حمض الفوليك

حمض الفوليك ضروري لنمو الخلايا ووظائفها. وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل لمنع العيوب الخلقية.

مصادر: الخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات، والحبوب المدعمة.

المغنيسيوم

يدعم الماغنيسيوم وظائف العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم، وضغط الدم.

مصادر:الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

عادات الأكل الصحية للمرأة

نظام غذائي متوازن

A اتباع نظام غذائي متوازن تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. احرص على ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات، وربعه بالحبوب الكاملة، وربعه بالبروتين. احرص على تناول الدهون الصحية باعتدال.

السيطرة على جزء

يساعد تناول كميات مناسبة من الطعام على الحفاظ على وزن صحي ومنع الإفراط في تناول الطعام. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا، وقم بقياس الحصص، وانتبه إلى إشارات الجوع.

وجبات منتظمة

قد يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. احرص على تناول وجبات منتظمة وتناول وجبات خفيفة صحية للحفاظ على مستويات الطاقة.

أفضل الأطعمة لصحة المرأة

خضار ورقية

الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والجرجير السويسري غنية بـ الفيتامينات أوالفيتامينات C وK والمعادن مثل الحديد والكالسيوم.

التوت

تحتوي التوتيات على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف، وهي تساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب.

سمك

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب.

المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور الدهون الصحية والبروتين والألياف، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان غنية بالألياف، التي تساعد على الهضم وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

البروتينات الخالية من الدهون

تساعد البروتينات الخالية من الدهون، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي والتوفو والبقوليات، على بناء وإصلاح الأنسجة وهي ضرورية لصحة العضلات.

وجبات خفيفة صحية للنساء

زبادي يوناني بالتوت

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين والبروبيوتيك. تناوله مع التوت للحصول على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة.

الحمص والخضروات

الحمص مصدر رائع للبروتين النباتي والدهون الصحية. تناوله مع أعواد الجزر أو شرائح الخيار أو شرائح الفلفل الحلو للحصول على وجبة خفيفة مرضية.

المكسرات والفواكه

إن تناول حفنة من المكسرات مع قطعة من الفاكهة يشكل وجبة خفيفة متوازنة غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين.

سموذيز

قم بخلط الفواكه والخضروات المفضلة لديك مع مصدر بروتين مثل الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة، لذا تناولها باعتدال كوجبة صحية.

خطة النظام الغذائي للمرأة

الإفطار

ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة. تشمل الخيارات وجبة الشوفان مع الفاكهة أو العصير أو البيض مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والأفوكادو.

غداء

لتناول طعام الغداء، اختر سلطة تحتوي على بروتين خالي من الدهون مثل الدجاج أو التوفو، أو لفائف الحبوب الكاملة مع الكثير من الخضروات.

عشاء

يجب أن يتضمن العشاء حصة متوازنة من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات. ومن الأمثلة على ذلك سمك السلمون المشوي مع الكينوا والبروكلي المطهو ​​على البخار أو الخضار المقلية مع الأرز البني.

وجبات خفيفة

تحافظ الوجبات الخفيفة الصحية على مستويات الطاقة لديك ثابتة. اختر خيارات مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات أو الفاكهة أو أعواد الخضار مع الحمص.

وفي الختام

إن فهم ممارسات التغذية الجيدة وتنفيذها أمر حيوي لصحة المرأة. ومن خلال التركيز على نظام غذائي متوازن، ودمج الفيتامينات والمعادن الأساسية، واختيار الوجبات الخفيفة الصحية، تستطيع المرأة الحفاظ على صحتها، وإدارة وزنها، والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. تذكر أن الأكل الصحي هو أسلوب حياة، وليس نظامًا غذائيًا، وأن التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في الصحة العامة.

أسئلة شائعة