التعامل مع أعراض اضطراب ما قبل الحيض (PMDD)

اضطراب ما قبل الحيض (PMDD) هو شكل حاد من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) التي تؤثر على ما يقرب من 3-8٪ من النساء في سن الإنجاب. يتجلى في أعراض عاطفية وسلوكية وجسدية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي ونوعية الحياة. يعد فهم هذه الأعراض وإدارتها أمرًا بالغ الأهمية لأولئك المتأثرين باضطراب ما قبل الحيض.

فهم اضطراب ما قبل الحيض

ما هو اضطراب ما قبل الحيض (PMDD)؟

اضطراب ما قبل الحيض هو حالة طبية مزمنة تنطوي على تقلبات مزاجية شديدة وأعراض جسدية تحدث في المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية (بعد التبويض وقبل الحيض). وعلى عكس متلازمة ما قبل الحيض، تكون أعراض اضطراب ما قبل الحيض أكثر حدة ويمكن أن تعطل الأنشطة والعلاقات اليومية.

أعراض اضطراب ما قبل الحيض

يمكن أن تختلف أعراض اضطراب ما قبل الحيض ولكنها عادة ما تشمل:

• حاد تقلب المزاج
• الانفعال أو الغضب
• الاكتئاب أو الشعور باليأس
• القلق أو التوتر
• انخفاض الاهتمام بالأنشطة المعتادة
• صعوبة في التركيز
• التعب أو انخفاض الطاقة
• التغييرات في الشهية
• مشاكل النوم
• الأعراض الجسدية مثل الانتفاخ، وألم الثدي، والصداع، وآلام المفاصل أو ألم عضلي

تخفيف أعراض اضطراب ما قبل الحيض

تغيير نمط الحياة

يمكن أن يساعد تنفيذ بعض التغييرات في نمط الحياة في إدارة أعراض اضطراب ما قبل الحيض بشكل فعال.

النظام الغذائي والتغذية

إن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يساعد في استقرار حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لديك. كما أن تجنب الكافيين والكحول والسكر يمكن أن يقلل أيضًا من أعراض اضطراب ما قبل الحيض.

تمرين منتظم

يمكن أن يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الصحة العامة. استهدف ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا، معظم أيام الأسبوع.

النوم النظافة

إن الحفاظ على نظافة النوم الجيدة أمر ضروري لإدارة اضطراب ما قبل الحيض. تأكدي من الحصول على 7-8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة وتأسيس روتين نوم ثابت. تجنبي الشاشات والمنبهات قبل النوم لتحسين جودة النوم.

العلاجات الطبية

في بعض الحالات، قد لا تكون تغييرات نمط الحياة كافية لإدارة أعراض اضطراب ما قبل الحيض. يمكن أن توفر العلاجات الطبية راحة إضافية.

مضادات الاكتئاب

تُستخدم مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) بشكل شائع للمساعدة في تخفيف الأعراض العاطفية لاضطراب ما قبل الحيض. ويمكن تناولها يوميًا أو فقط أثناء المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية.

العلاجات الهرمونية

يمكن أن تساعد العلاجات الهرمونية، مثل حبوب منع الحمل، في تنظيم الدورة الشهرية أو قمعها، مما يقلل من أعراض اضطراب ما قبل الحيض. ناقشي الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد الخيار الأفضل لك.

دواء لتسكين الآلام

مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية مثل ايبوبروفين أو يمكن أن يساعد الأسبرين في إدارة الأعراض الجسدية مثل الصداع وآلام المفاصل وألم الثدي.

علاجات طبيعية

يجد بعض الأفراد الراحة من أعراض اضطراب ما قبل الحيض من خلال العلاجات الطبيعية.

المكملات العشبية

لقد ثبت أن بعض المكملات العشبية، مثل عشبة العفة وزيت زهرة الربيع المسائية ونبتة سانت جون، تعمل على تخفيف أعراض اضطراب ما قبل الحيض. استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل البدء في تناول أي مكمل جديد.

الوخز بالإبر الصينية

الوخز بالإبر هو علاج بديل يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وموازنة الهرمونات، مما قد يخفف من أعراض اضطراب ما قبل الحيض. وهو يتضمن إدخال إبر رفيعة في نقاط محددة من الجسم.

اليقظه والتأمل

يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة والتأمل في إدارة التوتر والأعراض العاطفية المرتبطة باضطراب ما قبل الحيض. يمكن أن تكون التقنيات مثل التنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه مفيدة.

استراتيجيات إدارة اضطراب ما قبل الحيض المزعج

تتبع الأعراض

إن الاحتفاظ بمذكرات الأعراض يمكن أن يساعدك على تحديد الأنماط والمحفزات، مما يجعل إدارة اضطراب ما قبل الحيض أسهل. لاحظ شدة الأعراض ومدتها وأي محفزات محتملة أو عوامل تخفيف.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي الذي يمكن أن يساعد الأفراد على إدارة أعراض اضطراب ما قبل الحيض من خلال تغيير أنماط التفكير والسلوكيات السلبية. يمكن أن يكون فعالاً بشكل خاص في إدارة القلق الاكتئاب المزمن. مرتبط باضطراب ما قبل الحيض.

مجموعات الدعم

إن الانضمام إلى مجموعة دعم قد يوفر لك الدعم العاطفي والنصائح العملية من الآخرين الذين يفهمون ما تمر به. إن تبادل الخبرات واستراتيجيات التأقلم قد يكون مفيدًا بشكل لا يصدق.

مساعدة مهنية

إذا كانت أعراض اضطراب ما قبل الحيض تؤثر بشدة على حياتك، فقد حان الوقت لطلب المساعدة من متخصص. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو المعالج أو الطبيب النفسي العمل معك لتطوير خطة علاج شاملة تناسب احتياجاتك.

وفي الختام

تتطلب إدارة أعراض اضطراب ما قبل الحيض اتباع نهج متعدد الجوانب. فمن خلال دمج تغييرات نمط الحياة والعلاجات الطبية والعلاجات الطبيعية واستراتيجيات الدعم، يمكن للأفراد أن يجدوا الراحة ويحسنوا نوعية حياتهم. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب ما قبل الحيض، فاستشر مقدم الرعاية الصحية لمناقشة الأعراض واستكشاف أفضل خيارات العلاج لك.

إن فهم ومعالجة اضطراب ما قبل الحيض يمكن أن يؤدي إلى إدارة أفضل للأعراض وحياة أكثر إشباعًا. تذكري أنك لست مضطرة إلى خوض هذه الرحلة بمفردك، فالمساعدة والدعم متاحان.

أسئلة شائعة