أحماض أوميجا 3 الدهنية هل هي مفيدة لك؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورا حاسما في الحفاظ على صحة جيدة. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية، يمكنك دعم ذلك صحة القلبووظائف المخ وصحة المفاصل والمزيد. اجعل أحماض أوميجا 3 الدهنية أولوية في نظامك الغذائي من أجل الصحة العامة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 موجودة في الأطعمة والمكملات الغذائية.

ALA موجود بشكل رئيسي في الزيوت النباتية، مثل:

DHA وEPA موجودان بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة، مثل:

يمكن لجسم الشخص تحويل كميات صغيرة من ALA إلى DHA وEPA.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

دهون أوميغا 3 هي دهون جيدة تحتاجها أجسامنا ولكن لا يمكنها صنعها بنفسها.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميجا 3:

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية

يمكن أن تتواجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:

سمكة سمينة:

يعتبر سمك السلمون والماكريل والسردين والرنجة من المصادر الغنية بـ DHA وEPA.

مصادر نباتية:

تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والجوز على ALA، والذي يمكن تحويله إلى DHA وEPA في الجسم.

المكملات الغذائية:

مكملات أوميغا 3، مثل كبسولات زيت السمك أو مكملات زيت الطحالب، متاحة لأولئك الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامهم الغذائي.

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية

وفيما يلي بعض فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية وهي:

الاكتئاب والقلق:

يمكن أن تساعد مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل وتخفيف الاكتئاب والقلق. يبدو أن EPA هو الأكثر فعالية في مكافحة الاكتئاب.

الدهون في الدم:

يمكن لحبوب زيت السمك أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة، مما قد يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

التهاب المفاصل الروماتويدي:

يمكن أن تقلل مكملات زيت السمك (EPA + DHA) من تصلب المفاصل وآلامها. يبدو أن مكملات أوميغا 3 تزيد من فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.

تحسين صحة العين:

DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يعد مكونًا هيكليًا مهمًا لشبكية العين. يمكن أن يساعد في منع الضمور البقعي، الذي يمكن أن يسبب مشاكل في الرؤية والعمى.

الربو:

النظام الغذائي الغني بالأوميجا 3 يقلل الالتهاب، وهو عنصر أساسي في الربو. لكننا بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت حبوب زيت السمك تجعل الرئتين تعملان بشكل أفضل أو تساعد الأشخاص الذين يحتاجون إلى أدوية أقل لحالتهم.

مرض الزهايمر والخرف:

تقول بعض الدراسات أن أحماض أوميغا 3 قد تحمي من مرض الزهايمر وفقدان الذاكرة الذي يأتي مع التقدم في السن، لكننا لسنا متأكدين تمامًا بعد.

قد يحارب أمراض المناعة الذاتية:

يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في مكافحة أمراض المناعة الذاتية المختلفة، مثل 1 داء السكري من النوع، التهاب القولون التقرحي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، مرض كرونوالصدفية.

دمج أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي:

للحصول على المزيد من أوميجا 3، حاول تناول هذه الأطعمة:

الماكريل (4,107 مجم لكل وجبة):

الماكريل سمكة دهنية صغيرة. الماكريل كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق - تحتوي الحصة 3.5 أوقية (100 جرام) على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين ب 12 و 100٪ سيلينيوم ، هذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير.

سمك السلمون (4,123 مجم لكل وجبة):

زيت كبد سمك القد (2,682 مجم لكل وجبة):

بذور الكتان (2,350 مجم لكل وجبة):

بذور الشيا (5,060 مجم لكل وجبة):

الجوز (2,570 مجم لكل وجبة):

فول الصويا (1,241 مجم لكل وجبة):

عوامل خطر أحماض أوميجا 3 الدهنية:

فيما يلي الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3، والتي عادة ما تكون خفيفة ويمكن أن تشمل:

تشير المواد المستنفدة للأوزون إلى أنه إذا كان الشخص يتناول مخففات الدم ، وهي أدوية تمنع الدم من التجلط ، فإن تناول جرعات عالية من مكملات أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى مشاكل النزيف.

---

أسئلة شائعة