ما يجب وما لا يجب فعله فيما يتعلق بالتغذية خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل

إن انتظار ولادة طفل هو وقت مثير، ولكنه يأتي أيضًا مع العديد من الأسئلة والمخاوف، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالتغذية. تعتبر الأسابيع القليلة الأولى من الحمل حاسمة لنمو طفلك، وما تأكلينه يمكن أن يكون له تأثير كبير. سترشدك هذه المقالة إلى ما يجب وما لا يجب فعله فيما يتعلق بالتغذية خلال المراحل المبكرة من الحمل، مما يساعدك على اتخاذ خيارات مستنيرة لصحتك ونمو طفلك.

أهمية التغذية في بداية الحمل

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يخضع جسمك لتغيرات سريعة لدعم نمو طفلك. التغذية السليمة ضرورية لضمان حصولك أنت وطفلك على العناصر الغذائية الضرورية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في تقليل خطر حدوث المضاعفات ودعم النمو الصحي لطفلك.

نصائح التغذية أثناء الحمل المبكر

تناول نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو حجر الأساس للحمل الصحي. تأكدي من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية:

• الفواكه والخضروات: تناول خمس حصص منها على الأقل يوميًا، فهي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.
• الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية. ومن الأمثلة على ذلك خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
• البروتين: يتضمن اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والفاصوليا، والعدس، والتوفو. البروتين ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها.
• منتجات الألبان: تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون مثل الحليب والزبادي والجبن للحصول على ما يكفي من الكالسيوم.

هل يجب تناول الفيتامينات قبل الولادة؟

حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن، قد يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية. تم تصميم الفيتامينات قبل الولادة خصيصًا لتلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة أثناء الحمل. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب البحث عنها ما يلي:

• حمض الفوليك: ضروري لنمو الأنبوب العصبي. يجب أن تتناول ما لا يقل عن 400 ميكروجرام يوميًا.
• حديد:يدعم زيادة حجم الدم ويساعد على منع فقر الدم.
• الكلسيوم:مهم لنمو عظام وأسنان طفلك.
• فيتامين (د):يساعد على امتصاص الكالسيوم ويدعم جهاز المناعة.

ابق رطبًا

الماء ضروري للحفاظ على وظائف الجسم ودعم زيادة حجم الدم أثناء الحمل. احرصي على تناول 8-10 أكواب من الماء يوميًا. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل أعراض الحمل الشائعة مثل الإمساك والتعب.

تناول وجبات صغيرة ومتكررة

الغثيان الصباحي مشكلة شائعة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعد في إدارة الغثيان والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مستقرة. اختاري وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه أو المكسرات أو الزبادي.

ما لا يجب فعله في التغذية أثناء الحمل المبكر

لا تستهلك الكحول

يمكن أن يكون للكحول آثار خطيرة على نمو طفلك ويزيد من خطر الإصابة بمتلازمة الكحول الجنينية. من الأفضل تجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل.

لا تأكل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

في حين أن الأسماك تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين و أوميغا-شنومك الأحماض الدهنيةتحتوي بعض الأنواع على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يضر بالجهاز العصبي النامي لطفلك. تجنبي الأسماك مثل:

• سمك القرش
• سمك أبو سيف
• الملك ماكريل
• تايلفيش

بدلاً من ذلك، اختر الأسماك منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين.

لا تأكل الأطعمة غير المبسترة

يمكن أن تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة والعصائر وبعض أنواع الجبن الطري على بكتيريا ضارة مثل الليستيريا، والتي يمكن أن تسبب عدوى خطيرة. تجنب:

• الحليب والجبن غير المبستر (على سبيل المثال، الفيتا، والبري، والكاممبرت)
• العصائر غير المبسترة
• البيض النيئ أو غير المطبوخ جيدا

لا تستهلك كمية زائدة من الكافيين

في حين يُعتبر تناول الكافيين باعتدال آمنًا بشكل عام، إلا أن الإفراط في تناوله قد يزيد من خطر الإجهاض وانخفاض وزن الجنين عند الولادة. حددي تناولك للكافيين بما لا يزيد عن 200 مليجرام يوميًا، أي ما يعادل حوالي كوب واحد من القهوة بحجم 12 أونصة.

لا تأكل اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا

يمكن أن تحتوي اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا على بكتيريا وطفيليات ضارة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عبر الغذاء. تأكد من طهي جميع اللحوم إلى درجة الحرارة الداخلية المناسبة:

• الدواجن: 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية)
• اللحوم المفرومة: 160 درجة فهرنهايت (70 درجة مئوية)
• لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل: 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية)

نصائح إضافية للتغذية في بداية الحمل

إدارة غثيان الصباح

قد يجعل الغثيان الصباحي من الصعب الحفاظ على نظام غذائي متوازن. إليك بعض النصائح للتعامل مع الغثيان:

• تناول الزنجبيل: يتمتع الزنجبيل بخصائص طبيعية مضادة للغثيان. جرّب تناول شاي الزنجبيل أو حلوى الزنجبيل.
• حافظ على رطوبة جسمك: تناول الماء، أو المرق الصافي، أو شاي الأعشاب طوال اليوم.
• تجنب الروائح القوية: يمكن لبعض الروائح أن تسبب الغثيان. حدد هذه الروائح وتجنبها.
• تناول الأطعمة الخفيفة: البسكويت والخبز المحمص والموز لطيفة على المعدة.

استمع إلى جسدك

غالبًا ما يرسل لك جسمك إشارات حول ما يحتاجه. انتبه لإشارات الجوع والشبع وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع. لا تجبر نفسك على تناول وجبات كبيرة إذا لم تكن تشعر بالقدرة على ذلك.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

تختلف كل حالة حمل عن الأخرى، وما يناسب شخصًا ما قد لا يناسب شخصًا آخر. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على نصائح وتوصيات مخصصة بناءً على احتياجاتك وظروفك الخاصة.

وفي الختام

تعتبر الأسابيع القليلة الأولى من الحمل وقتًا حرجًا لك ولطفلك. باتباع هذه النصائح الغذائية أثناء الحمل المبكر، يمكنك المساعدة في ضمان بداية صحية لطفلك ورحلة حمل أكثر سلاسة. تذكري تناول نظام غذائي متوازن، وتناول الفيتامينات قبل الولادة، والبقاء رطبة، وتجنب المواد الضارة. إذا كانت لديك أي مخاوف أو أسئلة، فلا تترددي في التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على الإرشادات.

---

أسئلة شائعة